Những điều cần biết và hiểu đúng về chất xơ tự nhiên

Chất xơ là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, giúp thúc đẩy việc giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Tuy nhiên, liệu bạn đã hiểu đúng và đủ về chất xơ, cũng như biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để bổ sung được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày?

Bạn đã biết đến "xơ tự nhiên"?

Ngày nay, công nghệ thực phẩm phát triển mạnh, nhiều loại thức ăn nhanh và đồ uống ra đời giúp việc tiêu dùng ngày càng tiện lợi. Bên cạnh việc tăng cường các vi chất dinh dưỡng, chất xơ cũng được bổ sung trong nhiều loại thực phẩm. Riêng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đặc biệt dồi dào hàm lượng xơ tự nhiên.

Xơ tự nhiên là một nhóm dinh dưỡng quen thuộc mà nhiều người thường nghĩ rằng chỉ có trong rau, củ, quả. Tuy nhiên, xơ tự nhiên còn có thể dồi dào hơn trong nhiều loại thực vật khác như đậu, hạt, ngũ cốc, giữ vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe toàn diện, với hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Xơ không hòa tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột, thường có trong vỏ các loại thực phẩm như lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau… Ngược lại, xơ hòa tan có thể hòa tan trong chất lỏng khi vào đường ruột dưới dạng gel. Nhóm này thường có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi...) và một số loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, yến mạch, táo, lê, dâu tây và việt quất…

Nói đến nguồn cung cấp nhiều chất xơ hòa tan có thể nhắc đến đậu nành, loạt hạt tuy nhỏ bé nhưng lại chứa đến 9,3 gram xơ tự nhiên (chiếm 39% lượng khuyến cáo sử dụng mỗi ngày) trong mỗi 100 gram đậu nành già trước khi nấu (theo Calories in Soya Bean - nutritionix.com).

Do đó, mỗi người cần hiểu rõ về xơ tự nhiên để có thể tận dụng đúng cách và giữ được trọn vẹn lượng chất xơ trong thực đơn mỗi ngày, góp phần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Những điều cần biết và hiểu đúng về chất xơ tự nhiên
Đậu nành là nguồn thực vật với lượng xơ dồi dào, dễ tìm, giá thành hợp lý và có thể linh hoạt chế biến cho thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày (Ảnh: Shutterstock).

Khỏe toàn diện cần có chất xơ tự nhiên

Là "trợ thủ đắc lực" của cơ thể với nhiều lợi ích toàn diện, chất xơ còn nổi bật với khả năng hỗ trợ tiêu hóa khỏe. Khi đi vào đường ruột, chất xơ sẽ hút nước, kích thích trực tràng hoạt động, từ đó chống táo bón và tạo ra môi trường thuận lợi giúp điều hòa hệ khuẩn đường ruột.

Với nhóm người có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mỡ máu, cao huyết áp… việc bổ sung chất xơ kịp thời vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp giảm lượng cholesterol trong máu, góp phần cải thiện đường huyết tối ưu.

Những điều cần biết và hiểu đúng về chất xơ tự nhiên

Chế độ ăn dinh dưỡng thực vật với lượng xơ dồi dào, đa dạng các vitamin và khoáng chất sẽ mang lại sức khỏe toàn diện cho cơ thể (Ảnh: Shutterstock).

Bên cạnh đó, nếu bạn muốn giảm cân, một chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng từ thực vật với đa dạng thực phẩm giàu chất xơ sẽ là lựa chọn thích hợp. Thực phẩm giàu chất xơ ngoài chứa ít chất béo, còn khiến bạn phải nhai nhiều hơn, dễ cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

Với tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư (ung thư trực tràng, ung thư vú…), các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mỗi người nên tăng ăn rau, giảm ăn thịt để phòng tránh nguy cơ mắc bệnh, bảo vệ sức khỏe tối ưu. Với nhiều lợi ích thiết thực như thế, Viện Dinh Dưỡng khuyến nghị lượng xơ tối thiểu mà người Việt Nam cần là 20-22 gram/người/ngày.

Dinh dưỡng đúng cách để hấp thu trọn vẹn xơ tự nhiên

Theo tổ chức IOM-FNB (Mỹ) và FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc), con người cần 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000Kcal của khẩu phần ăn. Vì thế, chú trọng chế độ dinh dưỡng thực vật với lượng xơ dồi dào là một lựa chọn thông minh của người tiêu dùng hiện đại.

Song song đó, mỗi người cần lưu ý uống đủ nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng, kèm vận động thể chất nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình hấp thụ chất xơ cũng như tiêu hóa thực phẩm.

Tuy nhiên, không phải cứ nạp càng nhiều xơ càng tốt. Bạn cần chia lượng thực phẩm giàu chất xơ hợp lý trong các bữa ăn, bổ sung từ từ để bộ máy tiêu hóa có thời gian thích nghi. Bạn có thể ăn rau xanh trong các bữa trưa và tối, ăn trái cây trong bữa sáng, thêm các loại đậu, hạt vào món salad hay các món ăn phụ để đạt hiệu quả hấp thu chất trọn vẹn nhất.

Những điều cần biết và hiểu đúng về chất xơ tự nhiên

Đậu nành được xem là nguồn cung cấp lượng lớn chất xơ tuyệt vời và được khuyến khích nên sử dụng trọn vẹn cả hạt lẫn vỏ (Ảnh: Vinasoy).

Lưu ý khi chất xơ nấu quá chín thì sẽ chuyển thành dạng tinh bột, bạn nên canh nhiệt vừa đủ để lượng xơ được bảo toàn. Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế gọt vỏ khi ăn trái cây để bảo toàn lượng xơ có trong vỏ.

Các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đều chứa chất xơ, trong đó đặc biệt đậu nành, một trong những nguồn chất xơ tự nhiên dồi dào, nếu sử dụng thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó, những sản phẩm được chế biến với công nghệ nghiền nguyên hạt có thể giữ trọn vẹn nguồn dinh dưỡng tốt từ thực vật.

Nguồn: Những điều cần biết và hiểu đúng về chất xơ tự nhiên

Trường Thịnh
dantri.com.vn
Chia sẻ

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Một loại vitamin có thể tăng cường miễn dịch ung thư

Một loại vitamin có thể tăng cường miễn dịch ung thư

Nhóm tác giả từ các cơ sở nghiên cứu hàng đầu ở Mỹ và Đan Mạch đã đạt được kết quả bất ngờ trong thử nghiệm liên quan đến ung thư đường tiêu hóa.
Có nên giảm cân bằng nước chanh mật ong mỗi ngày?

Có nên giảm cân bằng nước chanh mật ong mỗi ngày?

Nhiều người áp dụng phương pháp uống một ly chanh ấm với mật ong pha vào mỗi buổi sáng để tăng cường miễn dịch và giảm cân...
Loại cá cung cấp tới 9 loại vitamin, giàu omega-3 nhưng giá thành lại rất rẻ

Loại cá cung cấp tới 9 loại vitamin, giàu omega-3 nhưng giá thành lại rất rẻ

Cá thu chứa rất nhiều loại vitamin và dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể. Với giá thành hợp lý, bạn nên bổ sung cá thu vào chế độ ăn uống một cách thường xuyên.
8 thực phẩm lành mạnh, giúp bảo vệ tim mạch ngày nắng nóng

8 thực phẩm lành mạnh, giúp bảo vệ tim mạch ngày nắng nóng

Viện Vệ sinh dịch tễ Trung ương vừa chuyển 500.000 liều vaccine 5 trong 1 tới các viện, Viện pasture trên cả nước. Vaccine này tiêm miễn phí cho trẻ trong Chương trình tiêm chủng mở rộng. Dự kiến, 1-2 ngày tới, số vaccine này sẽ được phân bổ tới các địa phương.
7 loại đồ uống dễ làm tại nhà giúp giảm cholesterol

7 loại đồ uống dễ làm tại nhà giúp giảm cholesterol

Nhiều loại đồ uống khác nhau, bao gồm trà xanh, nước đậu nành, nước ép cà chua… có chứa các hợp chất có thể giúp giảm hoặc kiểm soát mức cholesterol.
6 thói quen hàng ngày giúp giảm nguy cơ ung thư

6 thói quen hàng ngày giúp giảm nguy cơ ung thư

Giảm nguy cơ ung thư không phải lúc nào cũng đòi hỏi những thay đổi lớn. Đôi khi, chính những điều chỉnh nhỏ trong lối sống có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Các tin khác

Bác sĩ Nhật U90 chia sẻ 3 món ăn quen thuộc để tránh bệnh tim, tiểu đường

Bác sĩ Nhật U90 chia sẻ 3 món ăn quen thuộc để tránh bệnh tim, tiểu đường

Bí quyết của ông chính là cách xây dựng chế độ ăn. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cơ thể tạo ra năng lượng và duy trì sức khỏe.
Người mắc bệnh phổi tắc mãn tính ăn gì để sức khỏe ổn định?

Người mắc bệnh phổi tắc mãn tính ăn gì để sức khỏe ổn định?

Người bệnh mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính cần chế độ ăn nhiều dinh dưỡng để duy trì sức khỏe, tránh suy dinh dưỡng.
5 lợi ích sức khỏe ít người biết khi thường xuyên ăn yến mạch

5 lợi ích sức khỏe ít người biết khi thường xuyên ăn yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng với chất xơ, protein thực vật, sắt, magiê, kẽm và nhiều dưỡng chất khác. Nhờ giá trị dinh dưỡng này, yến mạch trở thành món ăn lý tưởng trong các chế độ ăn uống lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Ăn rau trước khi ăn cơm có tốt cho sức khỏe hơn không?

Ăn rau trước khi ăn cơm có tốt cho sức khỏe hơn không?

Nhiều người tin rằng ăn rau trước khi ăn cơm có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu. Vậy thực sự nếu vẫn ăn rau thì thứ tự này có thực sự quan trọng không?
Rau má đại kỵ với những nhóm người nào?

Rau má đại kỵ với những nhóm người nào?

Trong y học cổ truyền và các bài thuốc dân gian, rau má thường được sử dụng thường xuyên vì nó mang lại những lợi ích nhất định. Tuy nhiên, có phải ai cũng dùng được rau má?
Lợi ích bất ngờ khi ăn sô cô la

Lợi ích bất ngờ khi ăn sô cô la

Ăn quá nhiều sô cô la sẽ không tốt vì hầu hết các sản phẩm này có hàm lượng chất béo và đường rất cao, nhưng bằng chứng cho thấy sô cô la là một thần dược.
Thuộc 4 nhóm này, bạn cần đặc biệt chú ý khi chạy bộ để tránh gặp họa

Thuộc 4 nhóm này, bạn cần đặc biệt chú ý khi chạy bộ để tránh gặp họa

Chạy bộ là bài tập đơn giản và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, có những nhóm người cần đặc biệt chú ý khi chạy bộ vì có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn.
Bác sĩ là vận động viên marathon đưa ra lời khuyên cho người đam mê chạy bộ

Bác sĩ là vận động viên marathon đưa ra lời khuyên cho người đam mê chạy bộ

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy chạy quá mức có thể không tốt cho tim, thậm chí nguy hiểm tính mạng.
Nên uống cà phê trước hay sau khi dùng bữa sáng?

Nên uống cà phê trước hay sau khi dùng bữa sáng?

Nếu bạn cảm thấy đầy hơi, đau bụng trên hoặc buồn nôn sau khi uống cà phê thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không nên tiếp tục thói quen
Béo phì có di truyền không?

Béo phì có di truyền không?

Theo một nghiên cứu mới được công bố của Na Uy, con cái của những người bị béo phì ở tuổi trung niên cũng có khả năng mắc bệnh béo phì ở cùng độ tuổi.
Đột quỵ thoáng qua ở phụ nữ nguy hiểm đến mức nào?

Đột quỵ thoáng qua ở phụ nữ nguy hiểm đến mức nào?

Phụ nữ chiếm 58% tổng số ca tử vong do đột quỵ. Những vấn đề liên quan đến sinh học dường như đóng một vai trò quan trọng dẫn đến tỷ lệ nữ bị tử vong vì đột quỵ cao hơn nam giới nhưng thực tế, ít người biết để được chẩn đoán, điều trị sớm.
9 loại gia vị, thảo mộc giúp giảm cân luôn có sẵn trong nhà bếp

9 loại gia vị, thảo mộc giúp giảm cân luôn có sẵn trong nhà bếp

Bên cạnh việc tập thể dục và duy trì chế độ ăn uống phù hợp, một số loại thảo mộc và gia vị luôn có sẵn trong nhà bếp có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo, hỗ trợ giảm cân.
Hậu quả khi cắt giảm toàn bộ tinh bột khỏi chế độ ăn

Hậu quả khi cắt giảm toàn bộ tinh bột khỏi chế độ ăn

Khi bạn nhịn ăn tinh bột, cắt giảm toàn bộ tinh bột ra khỏi chế độ ăn bạn sẽ phải đối mặt với những nguy cơ về sức khỏe.
Cách xử trí khi gặp người bị đột quỵ

Cách xử trí khi gặp người bị đột quỵ

Những ngày thời tiết miền Bắc chuyển lạnh, mỗi ngày Trung tâm Đột quỵ (BV Bạch Mai) tiếp nhận 50 - 55 người bệnh bị đột quỵ, trong số đó khoảng 8% là người trẻ.
Phát hiện thêm lợi ích tuyệt vời của tách cà phê sáng

Phát hiện thêm lợi ích tuyệt vời của tách cà phê sáng

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra nhiều lợi ích của tách cà phê sáng. Giờ đây, nghiên cứu mới lại phát hiện thêm tin vui cho người yêu thích cà phê.
Để phòng chống ung thư đại trực tràng, bạn phải biết điều này

Để phòng chống ung thư đại trực tràng, bạn phải biết điều này

Ở giai đoạn sớm, ung thư đại trực tràng hầu như không có dấu hiệu. Khi có triệu chứng như đi ngoài ra máu, đau bụng thì đa phần đã ở giai đoạn muộn, có di căn.
Những điều cần biết và hiểu đúng về chất xơ tự nhiên

Những điều cần biết và hiểu đúng về chất xơ tự nhiên

Chất xơ là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, giúp thúc đẩy việc giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Thêm một thìa nghệ vào sữa: Làm sạch gan, bảo vệ tim mạch

Thêm một thìa nghệ vào sữa: Làm sạch gan, bảo vệ tim mạch

Việc kết hợp nghệ với sữa sẽ giúp bạn tạo ra một loại thức uống vừa giàu dinh dưỡng, vừa có nhiều tác dụng dược liệu lại rất thơm ngon, hạn chế được mùi hắc đặc trưng của nghệ.
Xem thêm
Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”

Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”

sản phẩm OCOP
Bác sĩ tư vấn cách phòng tránh bệnh đường hô hấp trong thời tiết giao mùa

Bác sĩ tư vấn cách phòng tránh bệnh đường hô hấp trong thời tiết giao mùa

Trao yêu thương cho em

Trao yêu thương cho em

Nhằm kết nối, sẻ chia với các trẻ em mồ côi cha, mẹ do dịch Covid-19 vừa qua trên địa bàn Cần Thơ. Tạp chí Gia đình Việt Nam tại TP Cần Thơ tổ chức Chương trình nghệ thuật “ Nối vòng yêu thương” diễn ra vào ngày 28/6/2022. Công ty Cổ phần Trầm hương sinh học TTT là đơn vị tài trợ chính cho chương trình với mong muốn các em sẽ đón nhận những tương lai tươi sáng.
Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia

Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia

Ngày 18/4 vừa qua, đối tượng Lê Ngọc Nhất đã dẫn Y Liên cùng 5 người khác gồm 2 nữ, 3 nam không rõ tên tuổi, không quen biết nhau sang Campuchia qua đường mòn biên giới tỉnh Long An.
Giới thiệu Phổ biến kiến thức Pháp luật

Giới thiệu Phổ biến kiến thức Pháp luật

Phổ biến, cập nhật kiến thức pháp luật là hoạt động nghiên cứu, tìm hiểu, bổ sung kiến thức, các quy định pháp luật mới ban hành. Trong tiến trình xây dựng Nhà nước pháp quyền xã hội chủ nghĩa, việc cập nhật kiến thức pháp luật có vai trò rất quan trọng, góp phần hình thành tri thức pháp lý, thái độ, hành vi xử sự của mọi người phù hợp với đòi hỏi của hệ thống pháp luật. Tại tỉnh Quảng Ninh, việc phổ biến, cập nhật kiến thức pháp luật cho những người hoạt động không chuyên trách ở cơ sở có ý nghĩa quan trọng, góp phần giữ vững ổn định chính trị, an ninh, trật tự trên địa bàn.
Phổ biến Luật tiếp cận thông tin

Phổ biến Luật tiếp cận thông tin

Luật này quy định về việc thực hiện quyền tiếp cận thông tin của công dân, nguyên tắc, trình tự, thủ tục thực hiện quyền tiếp cận thông tin, trách nhiệm, nghĩa vụ của cơ quan nhà nước trong việc bảo đảm quyền tiếp cận thông tin của công dân.
Hướng đến Chuyển đổi số sâu rộng

Hướng đến Chuyển đổi số sâu rộng

Trong thời kỳ hội nhập và phát triển, chuyển đổi số ngày càng đóng vai trò quan trọng, quyết định hiệu quả thành công của doanh nghiệp. Và, một thực tế cho thấy, các doanh nghiệp trên toàn thế giới thuộc nhiều lĩnh vực khác nhau, từ bán lẻ, tài chính và chăm sóc sức khỏe, cho đến khu vực công, đều đang khởi động các dự án chuyển đổi số để cải thiện trải nghiệm khách hàng và tăng hiệu quả hoạt động.
Giao diện di động