Điều nên biết về chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn
1. Chất béo cần thiết cho cơ thể
Chúng ta thực sự cần chất béo hàng ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng. Nó góp phần xây dựng các mô thần kinh, hormone và kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E , K từ thực phẩm bạn ăn, mang lại lợi ích sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chất béo chứa gấp đôi lượng calo của carbohydrate và protein. Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống dễ dẫn đến béo phì và góp phần gây viêm. Lượng calo béo cũng không báo hiệu cơ thể bạn đã no sau khi ăn như một số nhóm thực phẩm khác. Điều này dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Chất béo xấu làm tăng tổng lượng cholesterol và huyết áp. Tiêu thụ nhiều chất béo về lâu dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Vấn đề không phải là ăn bao nhiêu chất béo, điều quan trọng hơn là bạn ăn loại chất béo nào.
![]() |
Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt (trái) và chất béo có hại cho cơ thể (phải). |
Mọi người đều có nhu cầu calo khác nhau. Với người thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên nạp ít hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo, tối đa là 65g chất béo cho chế độ ăn 2.000 calo.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.
2. Thế nào là chất béo "xấu"?
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho cơ thể. Nên tiêu thụ ít hơn 7% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ít hơn 1% nên đến từ chất béo chuyển hóa. Trong chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày, tức là có ít hơn 15g chất béo bão hòa và ít hơn 2g chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong một số sản phẩm động vật, bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, kem, sữa nguyên chất. Dầu cọ, dầu dừa và các loại dầu nhiệt đới khác cũng như bơ ca cao đều chứa chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi dầu lỏng chuyển thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Quá trình này được gọi là hydro hóa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Theo quy định, tất cả các công ty thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Tuy nhiên, thực phẩm có thể chứa tới 0,5g chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần ăn và vẫn hiển thị 0g. Tốt nhất nên kiểm tra danh sách thành phần và tìm từ "dầu hydro hóa" để xác định chất béo chuyển hóa có trong sản phẩm.
![]() |
Nên kiểm tra kỹ thành phần có trên bao bì để tránh tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa. |
Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Chúng thường được tìm thấy trong thức ăn nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhẹ. Chất béo chuyển hóa cũng có trong món tráng miệng, đồ nướng thương mại. Những chất béo xấu này làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) và làm giảm mức cholesterol HDL (tốt).
3. Chất béo "tốt" thường có ở đâu?
Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim. Chất béo không bão hòa được chia thành 2 loại là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu. Các loại chất béo này có trong: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ, các loại hạt. Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm... là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.
Chế độ ăn lành mạnh nên thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Acid béo omega-3 có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các chất béo "tốt" này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và ngăn ngừa tình trạng viêm trong cơ thể.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu hạt cải, ô liu, đậu phộng và quả bơ. Chúng cũng có trong các loại đậu như đậu Hà Lan và các loại hạt cũng chứa những chất béo này.
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu cây rum. Chúng có trong đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó. Một số loại hạt như vừng và hướng dương cũng chứa những chất béo này.
![]() |
Một số loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nên ăn thường xuyên. |
4. Những điều cần lưu ý khi lựa chọn chất béo lành mạnh
Bạn không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nên hạn chế lượng chất béo ăn vào. Có 9 calo trong mỗi gam chất béo. Con số này cao hơn gấp đôi lượng calo trong carbohydrate và protein. Mỗi loại đều có 4 calo mỗi gam.
Cố gắng ăn các thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa và acid béo omega-3. Tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Các mẹo khác bao gồm:
-
Tránh thức ăn nhanh. Các loại thức ăn chế biến sẵn hầu như luôn chứa chất béo chuyển hóa.
-
Tránh thực phẩm chiên.
-
Hạn chế lượng thịt đỏ. Thay vào đó, hãy ăn cá, thịt gia cầm và protein thực vật.
-
Sử dụng dầu hạt cải khi nướng bánh.
-
Sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn. Bạn cũng có thể sử dụng nó thay cho nước sốt salad và phết lên bánh mì.
-
Hãy lựa chọn bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn. Ví dụ, ăn một nắm nhỏ đậu phộng không muối hoặc edamame (đậu nành Nhật) thay vì khoai tây chiên.
-
Hãy thử dùng bơ trên bánh sandwich hoặc món salad. Các loại hạt và đậu hầm cũng rất tốt cho món salad.
-
Sử dụng bơ từ thực vật dạng lỏng hoặc mềm thay vì bơ thực vật chế biến sẵn (margarine). Hãy tìm loại bơ thực vật có ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa như bơ đậu phộng.
Tin liên quan
Câu chuyện của cải của các dân tộc và bài học từ người Do Thái 08/09/2024 07:00
TP HCM: Dòng vốn cho bất động sản tiếp tục khởi sắc 08/09/2024 06:00
Cùng chuyên mục
![Ăn dứa có tốt cho hệ tiêu hóa không?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/092024/05/17/croped/screenshot1725199105-2106425720240905171330.0263090.png)
Ăn dứa có tốt cho hệ tiêu hóa không?
Sức khỏe 05/09/2024 17:14
![Nước chè xanh và cà phê: Loại nào tốt hơn cho sức khoẻ?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/092024/04/19/croped/ipiccyimage-57-1032566020240904192823.9931840.jpg)
Nước chè xanh và cà phê: Loại nào tốt hơn cho sức khoẻ?
Sức khỏe - Làm đẹp 04/09/2024 19:29
![Những ai nên hạn chế uống nước mía?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/092024/03/07/croped/541c0577904090cb02ffdd2c26465216.jpg)
Những ai nên hạn chế uống nước mía?
Sức khỏe 03/09/2024 10:11
![Bật mí bí quyết chăm sóc da mùa thu](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/092024/02/23/croped/cham-soc-da-2-172473596690043023933120240902232401.6975400.jpeg)
Bật mí bí quyết chăm sóc da mùa thu
Sức khỏe - Làm đẹp 03/09/2024 08:00
![Những ai không nên uống nước dừa?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/092024/02/00/croped/nuoc-dua2024090106325720240902002811.8266460.png)
Những ai không nên uống nước dừa?
Sức khỏe - Làm đẹp 02/09/2024 10:10
![Uống mật ong trước khi đi ngủ có tốt không?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/092024/01/01/croped/ipiccyimage-58-0915358620240901011045.3586720.jpg)
Uống mật ong trước khi đi ngủ có tốt không?
Sức khỏe 01/09/2024 11:25
Các tin khác
![6 loại trái cây là vua vitamin C giúp làn da trắng sáng, trẻ trung](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/31/13/croped/screenshot1724730094-1042283520240831135157.7696200.png)
6 loại trái cây là vua vitamin C giúp làn da trắng sáng, trẻ trung
Sức khỏe - Làm đẹp 31/08/2024 13:52
![Tư thế ngủ nào có lợi cho sức khoẻ?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/082024/30/16/croped/416b0c2d0cb55c14dcba5b7f283cc760.jpg)
Tư thế ngủ nào có lợi cho sức khoẻ?
Sức khỏe - Làm đẹp 30/08/2024 16:42
![Ông Hà Văn Nam chia sẻ về hành trình phát triển sản phẩm mới](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/ha.dao/082024/29/15/medium/s12024082911085220240829151745.8441710.png)
Ông Hà Văn Nam chia sẻ về hành trình phát triển sản phẩm mới
Sức khỏe - Làm đẹp 29/08/2024 18:51
![Những lợi ích tuyệt vời của nước chanh mật ong](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/29/11/croped/chanh-mat-ong2024082821422820240829112539.7603730.png)
Những lợi ích tuyệt vời của nước chanh mật ong
Sức khỏe - Làm đẹp 29/08/2024 14:51
![Việt quất - "Vua trái cây" chống oxy hóa](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/28/18/croped/viet-quat-vua-trai-cay-chong-oxy-hoa-2024081609363820240828182204.2626640.png)
Việt quất - "Vua trái cây" chống oxy hóa
Sức khỏe - Làm đẹp 28/08/2024 18:23
![chống lão hóa da nên ăn gì, thực phẩm chống lão hóa da](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/27/09/croped/photo-1724601431089-1724601432138125304397020240827095208.1968010.jpeg)
chống lão hóa da nên ăn gì, thực phẩm chống lão hóa da
Sức khỏe - Làm đẹp 27/08/2024 15:34
![7 lý do bạn nên tập thể dục vào buổi sáng](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/26/15/croped/tap-the-duc-17244089416237808354420240826153522.7231360.jpg)
7 lý do bạn nên tập thể dục vào buổi sáng
Sức khỏe - Làm đẹp 26/08/2024 15:37
![Những điều cần biết về chế độ ăn thô](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/082024/25/10/croped/5b4678d75fbf2f538f22c5220326108b.png)
Những điều cần biết về chế độ ăn thô
Sức khỏe 25/08/2024 10:15
![Những thực phẩm khiến bạn... nhanh già](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/082024/24/18/croped/f7c003d787cc2046640dfdc1a7445f5c.jpg)
Những thực phẩm khiến bạn... nhanh già
Sức khỏe - Làm đẹp 24/08/2024 18:23
![Cách uống nước đúng, có lợi cho sức khỏe nhất](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/23/23/croped/uong-nuoc-1724220768346498239194-0-2-476-764-crop-1724220777227161141687920240823231941.6534840.jpg)
Cách uống nước đúng, có lợi cho sức khỏe nhất
Sức khỏe - Làm đẹp 24/08/2024 06:00
![6 cách giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 1 tháng](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/22/21/croped/mo-bung120240822211022.0561990.jpg)
6 cách giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 1 tháng
Sức khỏe - Làm đẹp 23/08/2024 07:00
![Cách chế biến rau nào giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/20/09/croped/1-135-104920240820095612.6041770.jpg)
Cách chế biến rau nào giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất?
Sức khỏe - Làm đẹp 21/08/2024 07:00
![Thực phẩm nào giúp tăng cường sức khỏe xương ở tuổi 40?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/loan.le/082024/20/09/croped/cac-loai-hat20240820092901.0099200.jpg)
Thực phẩm nào giúp tăng cường sức khỏe xương ở tuổi 40?
Sức khỏe 20/08/2024 12:05
![Bánh Trung thu "handmade": Có đảm bảo an toàn thực phẩm?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/19/16/croped/banh-trung-thu-handmade-co-dam-bao-an-toan-thuc-pham-2024081510182620240819160426.5694760.jpg)
Bánh Trung thu "handmade": Có đảm bảo an toàn thực phẩm?
Sức khỏe - Làm đẹp 20/08/2024 06:00
![10 nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/18/20/croped/canxi-2-1723626371604133597282820240818205540.4909630.jpg)
10 nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể
Sức khỏe - Làm đẹp 19/08/2024 07:00
![Súp lơ xanh và súp lơ trắng, loại nào tốt cho sức khỏe hơn?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/17/23/croped/sup-lo-avar-172374218146493251286820240817231635.8184940.jpg)
Súp lơ xanh và súp lơ trắng, loại nào tốt cho sức khỏe hơn?
Sức khỏe - Làm đẹp 18/08/2024 14:00
![Dấu hiệu tập luyện quá sức và rủi ro sức khỏe](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/loan.le/082024/17/21/croped/3-theo-thoi-gian-tap-the-duc-qua-suc-583020240817215515.8320690.jpg)
Dấu hiệu tập luyện quá sức và rủi ro sức khỏe
Sức khỏe 18/08/2024 07:05
![Điểm danh những thức uống giúp "quét sạch" mỡ máu](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/082024/17/12/croped/nuoc-luu2024080909334020240817123413.8175170.jpg)
Điểm danh những thức uống giúp "quét sạch" mỡ máu
Sức khỏe - Làm đẹp 17/08/2024 12:35
![WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG #62](https://vninfor.vn/stores/video_data/2024/052024/24/15/dc469efb9e1e76588c251d64b47e3c5a.jpg?rt=20240524153418)
WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG #62
Video 24/05/2024 15:33
![Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”](https://vninfor.vn/stores/video_data/2023/112023/20/17/TrYc_tiYp_17-11-_TYa_Yam_Xuc_tiYn_thYYng_mYi-_KhYi_thong_YYu_ra_cho_sYn_phYm_OCOP_41.jpg)
Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”
Video 20/11/2023 17:25
![Trao yêu thương cho em](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/14/trao-yeu-thuong-cho-em.jpg?rt=20221010140253)
Trao yêu thương cho em
Video 10/10/2022 14:03
![Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/13/kon-tum-giai-cuu-nan-nhan-bi-lua-ban-sang-campuchia.jpg?rt=20221010135737)
Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia
Video 10/10/2022 13:58
![Giới thiệu Phổ biến kiến thức Pháp luật](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/13/gioi-thieu-pho-bien-kien-thuc-phap-luat.jpg?rt=20221010135530)
Giới thiệu Phổ biến kiến thức Pháp luật
Video 10/10/2022 13:55
![Phổ biến Luật tiếp cận thông tin](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/13/pho-bien-luat-tiep-can-thong-tin.jpg?rt=20221010135226)
Phổ biến Luật tiếp cận thông tin
Video 10/10/2022 13:52
![Hướng đến Chuyển đổi số sâu rộng](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/12/huong-den-chuyen-doi-so-sau-rong.jpg?rt=20221010120253)
Hướng đến Chuyển đổi số sâu rộng
Video 23/06/2022 11:00