Cà phê có lợi hay có hại cho đường ruột?

1. Cà phê và hệ vi sinh đường ruột

ThS. Cử nhân Dinh dưỡng Nguyễn Thị Loan

Cà phê không chỉ là một thức uống phổ biến mà còn có thể ảnh hưởng lớn đến hệ vi sinh đường ruột.

Trong ruột chúng ta có hàng trăm nghìn tỷ vi khuẩn, nấm, vi sinh vật - gọi chung là hệ vi sinh đường ruột (microbiome) - có thể ví von như một "nông trại" vi sinh, nếu "chăm khéo" thì chủ nhà khỏe, "chăm dở" chủ nhà sẽ mệt.

Nghiên cứu gần đây cho thấy:

• Người uống cà phê đều đặn thường có hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh hơn;

• Trong phân của người uống cà phê có sự gia tăng các vi khuẩn tạo acid béo chuỗi ngắn (SCFA), đặc biệt là butyrate. Chất này giúp nuôi tế bào niêm mạc ruột, chống viêm, tốt cho chức năng miễn dịch.

• Khi so sánh cà phê thường và cà phê đã khử caffeine, nhiều nghiên cứu thấy cả hai cùng tạo ra kiểu hệ vi khuẩn tương đương nhau, nghĩa là lợi ích cho hệ vi sinh đường ruột không chỉ đến từ caffeine mà chủ yếu từ polyphenol và chất xơ hòa tan trong cà phê.

Nếu uống vừa phải và hợp cơ địa, cà phê giống như một loại "phân bón hữu cơ nhẹ nhàng cho nông trại" vi sinh đường ruột của bạn.

Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột.

2. Cà phê có tác dụng nhuận tràng

Nhiều người chỉ uống ngụm cà phê là chạy vào toilet. Nguyên nhân là cà phê có thể kích thích nhu động ruột, tăng tiết acid dạ dày và một số hormone tiêu hóa, giúp đi cầu đều đặn và dễ dàng hơn.

Trường hợp dễ bị tiêu chảy, mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), uống nhiều cà phê có thể làm sôi bụng, mót rặn, đau quặn. Nếu bị đi ngoài lỏng sau mỗi ly cà phê, đó là dấu hiệu cơ thể không thích hợp, cần giảm lượng hoặc đổi cách uống. Cần lắng nghe ruột "lên tiếng" khi mới bắt đầu uống cà phê.

3. Cà phê có gây đau dạ dày?

Cà phê thường bị mang tiếng gây đau dạ dày, trào ngược. Sự thật là cà phê có thể làm tăng tiết acid, gây khó chịu với người tiền sử bị viêm loét, trào ngược nặng, nhưng không phải ai uống cũng bị, nhiều người uống cả đời chẳng đau dạ dày ngày nào.

Cà phê đậm, rang cháy, uống lúc bụng đói, kèm hút thuốc, uống rượu… mới là "combo gây hại". Những người hay xót ruột, ợ nóng lưu ý:

4. Uống sao cho có lợi cho đường ruột và sức khỏe nói chung?

Nguyên tắc vừa đủ

Với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, tổng lượng caffeine nên dưới 400 mg/ngày. Tùy cách pha chế, lượng cà phê tương ứng có thể khác nhau.

Nếu bạn mới tập uống, hãy bắt đầu với lượng nhỏ rồi nghe ngóng xem bụng, tim, giấc ngủ phản ứng ra sao. Nếu thấy ổn, hãy giữ lượng nhỏ này một thời gian để cơ thể quen hẳn rồi tăng dần; chưa ổn thì dừng, không cố.

Nguyên tắc đúng lúc

Cà phê càng uống muộn càng dễ phá giấc ngủ. Mất ngủ lâu ngày là kẻ thù của não, tim, ruột và cả hệ vi sinh đường ruột. Bạn nên uống trước 14 - 15 giờ, muộn nhất là 16 giờ với người nhạy cảm với caffeine. Thời điểm lý tưởng nhất (đặc biệt với người tập uống) là sau khi ăn sáng, vừa giúp tỉnh táo, vừa đỡ xót ruột.

Ngủ ngon là một trong những "siêu vũ khí" nuôi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, vì thế đừng hy sinh giấc ngủ để uống thêm ly cà phê.

Đừng biến cà phê thành… món chè

Bản thân cà phê khá "tốt bụng" nhưng cà phê sữa đá, caramel macchiato, đá xay… chứa rất nhiều đường, siro, kem béo. Lúc đó, tác hại từ đường và calo thừa sẽ triệt tiêu lợi ích của cà phê. Cần tập giảm dần lượng đường; dùng sữa tươi ít béo, sữa hạt thay cho kem béo, sữa đặc. Nếu uống được đen đá ít hoặc không đường, bụng và gan sẽ "biết ơn" bạn.

Cà phê có tác dụng nhuận tràng.

5. Nên uống cà phê thường hay cà phê khử caffeine?

Nếu bạn dễ lo lắng, hồi hộp, tim đập nhanh, hay mất ngủ hoặc đơn giản là không muốn lệ thuộc caffeine thì cà phê khử caffeine (decaf) là lựa chọn đáng cân nhắc. Bạn vẫn có được những lợi thế của cà phê từ polyphenol và chất xơ (có lợi cho hệ vi sinh đường ruột, gan, tim…) mà giảm được nguy cơ bị run tay, hồi hộp, khó ngủ.

Bạn cũng có thể dùng kiểu "nửa nọ nửa kia" (một ít cà phê thường kết hợp với cà phê decaf) để vẫn được thưởng thức hương vị yêu thích mà lại giảm được một phần caffeine.

Còn nếu bạn là người bị lo âu, rối loạn nhịp tim, mất ngủ kinh niên, đau dạ dày, trào ngược nặng hay đang mang thai thì không uống vẫn tốt hơn. Cà phê không phải "thuốc tiên", thiếu nó cơ thể vẫn khỏe nếu bạn ăn, ngủ, vận động khoa học.

6. Người chưa từng uống cà phê có nên tập uống không?

Nếu bạn không uống cà phê mà vẫn ngủ ngon, ăn uống tốt, không buồn ngủ ban ngày, sức khỏe ổn định thì không có lý do gì bắt buộc bạn phải tập uống. Cà phê là lựa chọn, bạn vẫn có thể có polyphenol từ trà, trái cây, rau củ, cacao…

Chỉ khi bạn thật sự thích hương vị, tò mò muốn trải nghiệm, hãy tập uống từ từ và lắng nghe cơ thể mình. Nếu thấy hợp thì duy trì mức vừa phải.

Cà phê khi dùng đúng liều, đúng lúc, đúng cách sẽ mang lại những lợi ích cho sức khỏe và ngược lại việc lạm dụng cà phê sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, có hại cho đường ruột, tim mạch...

Nguồn:Cà phê có lợi hay có hại cho đường ruột? 3 nguyên tắc cần lưu ý khi uống cà phê