5 thói quen làm mất cơ nhanh hơn sau tuổi 40

1. Ăn quá ít đạm và dồn hết lượng protein vào một bữa

Mất cơ không chỉ xảy ra do tuổi tác mà còn liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, quá trình tổng hợp cơ diễn ra kém hiệu quả, trong khi quá trình phân hủy cơ vẫn diễn ra. Theo thời gian, sự mất cân bằng này khiến khối cơ giảm dần.

Nhiều người lớn tuổi lại có xu hướng ăn ít thịt, cá hoặc chỉ tập trung ăn đạm vào bữa tối. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy cơ bắp được kích thích tổng hợp tốt hơn khi lượng protein được phân bổ đồng đều trong cả ba bữa chính, thay vì dồn vào một bữa.

Mặt khác, một số người vì muốn giảm cân hoặc lo ngại ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch nên hạn chế quá mức các thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, điều quan trọng là ưu tiên các nguồn đạm chất lượng như cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu, đồng thời cân đối tổng thể chế độ ăn thay vì cắt giảm đạm.

Càng lớn tuổi, cơ bắp càng phản ứng kém hơn với protein trong bữa ăn do hiện tượng kháng đồng hóa. Vì vậy, người lớn tuổi cần đảm bảo lượng protein đầy đủ, kết hợp tập luyện sức mạnh thường xuyên để duy trì khối cơ và làm chậm quá trình mất cơ do lão hóa.

2. Chỉ tập cardio mà bỏ qua các bài tập sức mạnh dễ làm mất cơ

Nhiều người lớn tuổi có xu hướng ăn ít thịt, cá hoặc chỉ tập trung ăn đạm vào bữa tối - điều này là một sai lầm.

Khối cơ được duy trì nhờ sự kích thích thường xuyên từ các hoạt động thể chất. Nếu dành quá nhiều thời gian ngồi một chỗ hoặc ít sử dụng các nhóm cơ, sức mạnh và khối lượng cơ sẽ dần suy giảm. Quá trình này diễn ra rõ rệt hơn ở người lớn tuổi, khi khả năng phục hồi và tái tạo cơ bắp không còn như trước.

Không ít người duy trì thói quen đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày và cho rằng như vậy đã đủ để bảo vệ cơ bắp. Tuy nhiên, các bài tập tim mạch chủ yếu mang lại lợi ích cho hệ tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chứ không thể thay thế hoàn toàn vai trò của các bài tập tăng sức mạnh trong việc duy trì khối cơ.

Vì vậy, người trưởng thành nên tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Bạn không nhất thiết phải nâng tạ nặng; các bài tập với dây kháng lực, tạ tay nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể như squat, đứng lên ngồi xuống từ ghế hay chống đẩy vào tường đều có thể mang lại hiệu quả nếu tập đều đặn.

Khi kết hợp tập sức mạnh với vận động hàng ngày và chế độ dinh dưỡng cân đối, cơ thể không chỉ duy trì khối cơ tốt hơn mà còn cải thiện mật độ xương, khả năng giữ thăng bằng và duy trì sự dẻo dai khi tuổi tác tăng lên.

3. Thức khuya, căng thẳng kéo dài

Phần lớn quá trình sửa chữa và tái tạo sợi cơ diễn ra khi cơ thể nghỉ ngơi, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu. Ngủ không đủ hoặc thường xuyên thức khuya làm giảm tiết hormone tăng trưởng và ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein của cơ bắp. Đồng thời, tình trạng thiếu ngủ kéo dài còn khiến cơ thể dễ mệt mỏi, giảm động lực vận động và hình thành vòng luẩn quẩn khiến cơ ngày càng yếu đi.

Căng thẳng kéo dài cũng là một yếu tố ít được chú ý. Khi nồng độ cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể có xu hướng tăng phân hủy protein để tạo năng lượng, góp phần làm mất khối cơ nhanh hơn nếu không được kiểm soát.

Bên cạnh đó, tập luyện quá sức nhưng không dành đủ thời gian phục hồi cũng có thể phản tác dụng. Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm, kết hợp dinh dưỡng đầy đủ sẽ tạo điều kiện để cơ bắp phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.

4. Giảm cân quá nhanh hoặc nhịn ăn kéo dài

Giảm cân là mục tiêu phổ biến ở tuổi trung niên, nhưng nếu cắt giảm calo quá mức hoặc nhịn ăn kéo dài mà không chú ý bổ sung protein, cơ thể sẽ không chỉ đốt mỡ mà còn lấy cơ bắp làm nguồn năng lượng.

Khối lượng cơ càng giảm thì tốc độ trao đổi chất càng chậm. Điều này khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn và làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.

Để hạn chế mất cơ, nên giảm cân từ từ, kết hợp chế độ ăn giàu protein cùng tập luyện sức mạnh để bảo tồn tối đa khối cơ.

5. Ngồi một chỗ quá lâu

Ngay cả khi dành một giờ để tập thể dục, việc ngồi liên tục trong phần lớn thời gian còn lại trong ngày vẫn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cơ bắp. Khi các nhóm cơ ít được kích hoạt, khả năng sử dụng glucose và tổng hợp protein cũng suy giảm.

Lối sống ít vận động còn khiến sức mạnh cơ giảm dần, đặc biệt ở vùng chân và hông, vốn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và di chuyển.

Thay vì chỉ tập trung vào buổi tập chính, hãy tạo thói quen đứng dậy đi lại, vươn vai hoặc vận động nhẹ vài phút sau mỗi 30 - 60 phút ngồi làm việc. Những chuyển động nhỏ lặp lại nhiều lần trong ngày cũng góp phần duy trì hoạt động của cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Nguồn:5 thói quen làm mất cơ nhanh hơn sau tuổi 40