5 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất thúc đẩy giảm cân, bảo vệ tim mạch

1. Chất xơ hòa tan giúp giảm cân và bảo vệ tim như thế nào?

Khi đi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan sẽ hút nước và nở ra thành một lớp gel đặc. Chính lớp gel này đem lại hai lợi ích lớn giúp kiểm soát cân nặng và tốt cho chức năng tim mạch.

Lớp gel làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn ở dạ dày, giúp mọi người có cảm giác no lâu hơn và ít thèm ăn vặt. Đồng thời nó làm giảm tốc độ hấp thu đường và chất béo vào máu.

Chất xơ hòa tan cũng là nguồn thức ăn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường trao đổi chất.

Lớp gel đặc giúp ngăn chặn hấp thu cholesterol xấu (LDL) vào máu đồng thời nó liên kết với acid mật để đào thải cholesterol xấu và triglyceride ra khỏi cơ thể.

Ngoài ra, việc làm chậm hấp thu đường, ngăn đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn chất xơ cũng giúp bảo vệ mạch máu khỏi bị tổn thương.

2. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu tốt cho sức khỏe

Yến mạch

Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt có tên là beta-glucan. Chất này tạo ra lớp gel dày trong ruột giúp giảm cholesterol xấu và giữ mức đường huyết luôn ổn định.

Ăn một bát cháo yến mạch vào bữa sáng giúp no lâu, đủ năng lượng cho cả buổi sáng mà không cần ăn thêm bất cứ thứ gì làm tăng calo, từ đó giúp giảm cân bền vững.

Hạt chia

Tuy rất nhỏ nhưng hạt chia lại chứa lượng chất xơ rất lớn. Khi ngâm vào nước, lớp vỏ ngoài của hạt chia sẽ nở ra thành dạng gel. Lớp gel này giúp thức ăn tiêu hóa chậm lại. Ngoài ra, hạt chia còn giàu omega-3 có tác dụng giảm viêm tốt cho tim.

Đậu Hà Lan

Lượng chất xơ hòa tan trong đậu Hà Lan giúp tiêu hóa đường từ từ, tránh làm tăng nhanh lượng insulin trong máu, nguyên nhân chính khiến cơ thể dễ tích mỡ ở vùng bụng.

Đậu bắp

Trong nhóm rau củ, đậu bắp là một trong những thực phẩm dồi dào chất xơ hòa tan hàng đầu giúp kéo dài cảm giác no lâu và hạn chế lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Trong đường ruột lớp chất nhầy tự nhiên đặc trưng của đậu bắp hỗ trợ đào thải cholesterol xấu và ngăn ngừa đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn.

Táo (cả vỏ)

Trong quả táo có chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel rất tốt. Pectin giúp gom cholesterol thừa để thải ra ngoài đồng thời làm thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột.

Ăn một quả táo hữu cơ nguyên vỏ trước bữa ăn là cách rất tốt để tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn trong bữa chính vì vỏ táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cả vỏ cung cấp lượng chất xơ gần gấp đôi so với quả táo đã gọt vỏ. Vỏ táo cũng giàu các chất chống oxy hóa như carotenoid, flavonoid và anthocyanidin có lợi cho sức khỏe.

Lưu ý: Khi thêm các thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn nên tăng từ từ để đường ruột quen dần, tránh bị đầy hơi hay khó chịu. Đặc biệt, cần lưu ý uống đủ từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày để chất xơ phát huy tối đa khả năng tạo gel và tiêu hóa tốt hơn. Cần đảm bảo chế độ ăn lành mạnh, đa dạng, cân bằng để cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất tốt cho sức khỏe tổng thể, cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nguồn:5 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất thúc đẩy giảm cân, bảo vệ tim mạch