5 nhóm người dễ thiếu omega-3, bổ sung như thế nào?

Sức khỏe 01/09/2026 09:55

Omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng không phải ai cũng nhận đủ dưỡng chất này từ chế độ ăn, đặc biệt khi nhu cầu hoặc khả năng hấp thu thay đổi.

Omega-3 là nhóm acid béo không bão hòa đa, trong đó ba loại được quan tâm nhiều nhất là ALA, EPA và DHA. ALA là acid béo thiết yếu, cơ thể phải nhận từ thực phẩm; trong khi EPA và DHA có nhiều trong cá, hải sản và dầu cá. Cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA rồi DHA, nhưng quá trình này rất hạn chế, vì vậy thực phẩm cung cấp trực tiếp EPA và DHA vẫn có giá trị dinh dưỡng.

Điều cần hiểu đúng là ăn ít omega-3 không đồng nghĩa với thiếu omega-3 về mặt lâm sàng. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), tình trạng thiếu acid béo thiết yếu ở người khỏe mạnh rất hiếm. Nguy cơ thiếu hụt rõ rệt thường liên quan đến hạn chế chất béo nghiêm trọng, kém hấp thu hoặc những tình huống dinh dưỡng đặc biệt.

Dưới đây là một số nhóm người dễ thiếu hụt omega-3:

1. Người ít hoặc không ăn cá, hải sản dễ thiếu hụt omega-3

Đây là nhóm dễ có khẩu phần EPA và DHA thấp, bởi cá và hải sản là những nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp hai acid béo omega-3 chuỗi dài này. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi thường chứa nhiều EPA và DHA hơn các loại cá ít béo.

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) và WHO cũng xác định, cá là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, trong đó có các acid béo omega-3 chuỗi dài. Vì vậy, người hầu như không ăn cá, hải sản trong thời gian dài nên chú ý đến các nguồn omega-3 khác trong khẩu phần.

Tuy nhiên, không ăn cá không đồng nghĩa chắc chắn bị thiếu omega-3. Nếu chế độ ăn cung cấp đủ ALA – acid béo omega-3 thiết yếu có nhiều trong một số thực phẩm thực vật – cơ thể vẫn có thể đáp ứng nhu cầu acid béo thiết yếu. Tuy nhiên, khả năng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA trong cơ thể khá hạn chế, vì vậy những người không ăn cá hoặc hải sản cần chú ý các nguồn cung cấp EPA và DHA phù hợp.

Omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Ảnh AI.

2. Người ăn chay thuần hoặc rất ít thực phẩm nguồn biển

Người ăn chay vẫn có thể cung cấp omega-3 thông qua ALA. Hạt lanh, hạt chia, óc chó và các loại dầu như dầu đậu nành, dầu cải là những nguồn ALA đáng chú ý. Vấn đề nằm ở chỗ ALA không tương đương với EPA và DHA; khả năng chuyển ALA thành EPA, DHA của cơ thể rất hạn chế, với tỷ lệ chuyển đổi được báo cáo dưới 15%. Vì vậy, người hoàn toàn không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc biển có thể nhận đủ ALA nhưng vẫn có lượng EPA và DHA trong khẩu phần thấp.

Dầu tảo là một lựa chọn có nguồn gốc thực vật cung cấp DHA và một số sản phẩm cung cấp cả EPA, nhưng có cần bổ sung hay không còn phụ thuộc vào toàn bộ khẩu phần và từng đối tượng.

3. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có khẩu phần cá thấp

Thai kỳ là giai đoạn cần quan tâm đến DHA và các acid béo omega-3 chuỗi dài. Các acid béo này tham gia cấu tạo màng tế bào. DHA đặc biệt tập trung ở não và võng mạc. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nhiều phụ nữ mang thai không đạt lượng cá được khuyến nghị và vì vậy có thể có lượng omega-3 chuỗi dài thấp hơn mức mong muốn. Cá đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein, vitamin D, iốt và choline.

WHO cho biết bằng chứng hiện có cho thấy bổ sung omega-3 chuỗi dài trong thai kỳ có liên quan đến giảm nguy cơ sinh non và tăng nhẹ cân nặng khi sinh, nhưng chưa đủ cơ sở để đưa ra khuyến nghị bổ sung cụ thể cho tất cả phụ nữ mang thai. Do đó, phụ nữ mang thai không nên tự ý sử dụng dầu cá liều cao chỉ vì lo thiếu omega-3 mà cần cân nhắc chế độ ăn, loại cá sử dụng và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Một số nhóm dễ thiếu omega-3.

4. Người mắc bệnh hoặc tình trạng gây kém hấp thu chất béo

Đây là nhóm có cơ sở rõ hơn về nguy cơ thiếu acid béo thiết yếu thực sự. Omega-3 là chất béo, do đó những tình trạng ảnh hưởng đáng kể đến tiêu hóa và hấp thu chất béo có thể làm giảm khả năng hấp thu acid béo. Các dấu hiệu thiếu acid béo thiết yếu thường được ghi nhận trong những tình huống như kém hấp thu đi kèm thiếu năng lượng hoặc nuôi dưỡng không cung cấp đủ acid béo thiết yếu.

Vì vậy, những người có bệnh lý gây kém hấp thu chất béo không nên chỉ tự bổ sung omega-3 để giải quyết vấn đề. Quan trọng hơn là xác định và điều trị nguyên nhân gây kém hấp thu, đồng thời xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng bệnh.

5. Người kiêng chất béo quá mức

Một số người giảm cân bằng cách cắt giảm gần như toàn bộ chất béo trong khẩu phần. Cách này không phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng lâu dài, bởi ALA là một acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn, đặc biệt khi đi kèm thiếu năng lượng, có thể liên quan đến nguy cơ thiếu acid béo thiết yếu. Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt biểu hiện lâm sàng ở người khỏe mạnh vẫn rất hiếm.

Do đó, giảm cân không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chất béo. Bạn có thể lựa chọn các nguồn chất béo không bão hòa phù hợp như dầu thực vật, các loại hạt và cá, đồng thời kiểm soát tổng năng lượng của khẩu phần.

Ăn gì để bổ sung omega-3?

Không phải ai thuộc các nhóm trên cũng cần uống viên omega-3. Với người khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng nhìn chung nên được đáp ứng chủ yếu từ thực phẩm. Bạn có thể tăng ALA bằng cách sử dụng hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu đậu nành hoặc dầu cải. Đối với EPA và DHA, cá và hải sản, đặc biệt cá béo, là những nguồn thực phẩm đáng chú ý.

Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn đa dạng thay vì chỉ tập trung vào một dưỡng chất. Người có bệnh lý, đang dùng thuốc hoặc muốn sử dụng omega-3 liều cao nên trao đổi với bác sĩ, bởi thực phẩm bổ sung omega-3 có thể tương tác với một số thuốc và liều cao trong thời gian dài có liên quan đến tăng nhẹ nguy cơ rung nhĩ ở một số người có bệnh tim mạch hoặc nguy cơ tim mạch cao.