Ăn uống lành mạnh góp phần phòng ngừa ung thư ra sao?

Không có một thực phẩm nào có thể chống ung thư tuyệt đối, cũng không có chế độ ăn nào bảo đảm một người sẽ không mắc ung thư.

Nguy cơ mắc ung thư chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, trong đó có chế độ ăn, sự thay đổi cân nặng, mức độ vận động, việc sử dụng rượu bia và hút thuốc theo thời gian.

Một lối sống lành mạnh không thay thế việc tiêm chủng, khám sức khỏe và sàng lọc ung thư theo khuyến cáo, nhưng là việc mỗi người và mỗi gia đình có thể chủ động thực hiện ngay từ lúc này.

1. Chế độ ăn ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào?

Thức ăn không chỉ cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động mà còn ảnh hưởng đến cân nặng, lượng đường và mỡ trong máu, hệ vi sinh đường ruột, tình trạng viêm kéo dài và quá trình sửa chữa tổn thương tế bào. Đây đều là những yếu tố có thể liên quan đến nguy cơ một số loại ung thư.

Một chế độ ăn nhiều rau, quả, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến thường cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng các hợp chất thực vật có lợi. Ngược lại, chế độ ăn thường xuyên nhiều thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường, thức ăn nhiều muối, nhiều chất béo, nhiều đường hoặc nhiều năng lượng có thể góp phần làm tăng cân và làm chất lượng khẩu phần kém đi.

Cần hiểu đúng rằng nguy cơ ung thư chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố: tuổi, di truyền, môi trường sống, nhiễm trùng, hút thuốc, rượu bia, cân nặng, vận động và chế độ ăn. Vì vậy, đừng tin quảng cáo về những loại thực phẩm/đồ uống có khả năng phòng hoặc chữa ung thư.

Rau củ quả góp phần phòng ngừa ung thư.

2. Hãy thay thế một phần thịt bằng rau, quả và thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Thực phẩm nguồn gốc thực vật gồm rau, quả, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, ngô, khoai, bánh mì nguyên cám. Đây nên là thành phần chủ yếu trong bữa ăn hằng ngày.

Chất xơ trong rau, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và giúp chất thải lưu lại trong đại tràng trong thời gian ngắn hơn. Chất xơ cũng là thức ăn cho một số vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi lên men chất xơ, các vi khuẩn này tạo ra những chất có thể hỗ trợ sức khỏe niêm mạc ruột.

Rau quả còn giúp bữa ăn tăng thể tích nhưng không quá nhiều năng lượng, nhờ đó hỗ trợ duy trì cân nặng. Hãy cố gắng để rau, quả và thực phẩm thực vật chiếm phần lớn khẩu phần: rau trong các bữa chính; quả tươi làm món tráng miệng hoặc bữa phụ; đậu phụ, đậu hạt các loại, lạc, vừng thay cho một phần thịt.

Ví dụ: bữa cơm cùng cá hấp, đậu phụ sốt cà chua, đĩa rau luộc và một đĩa nhỏ trái cây (đường kính 8 - 10 cm). Người làm văn phòng có thể chuẩn bị hộp cơm với 1/2 là rau củ, 1/4 là cơm hoặc ngô, khoai và 1/4 là cá, trứng, thịt gia cầm, đậu đỗ.

3. Hạn chế thịt chế biến sẵn, kiểm soát lượng thịt đỏ

Thịt đỏ gồm các loại như thịt bò, lợn, dê, cừu. Thịt chế biến sẵn là thịt đã được hun khói, ướp muối, lên men, sấy hoặc xử lý để tăng hương vị và thời gian bảo quản như giò, chả, xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói, lạp xưởng, thịt hộp và các cách chế biến công nghiệp khác. Thịt đỏ chỉ nên ăn 30 - 50 g/ngày hoặc 350 - 500 g/tuần, hạn chế tối đa thịt chế biến sẵn.

Điều này không có nghĩa là phải kiêng hoàn toàn thịt đỏ. Thay vào đó, hãy giảm khẩu phần thịt đỏ trong mỗi bữa và thay thế luân phiên bằng cá, thịt gia cầm không da, trứng, sữa phù hợp, đậu phụ, đậu đỗ và các loại hạt. Ví dụ bữa cơm thay vì chỉ có thịt lợn chiên thì bớt một phần thịt lợn và thay bằng quả trứng luộc hoặc đĩa đậu phụ sốt cà chua.

4. Hạn chế rượu bia và thực phẩm nhiều năng lượng

Đối với phòng ngừa ung thư, khuyến nghị là không uống. Rượu có liên quan đến nguy cơ của một số ung thư, nguy cơ tăng theo lượng tiêu thụ.

Thực phẩm nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng như các loại đồ uống có đường, trà sữa, bánh kẹo, khoai chiên, đồ ăn nhanh, mì ăn liền, bánh ngọt, thực phẩm đóng gói nhiều đường, muối, chất béo đều nên hạn chế.

Những thực phẩm này dễ làm tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu, đặc biệt khi ăn vặt thường xuyên hoặc dùng thay bữa chính.

Nên uống nước lọc, nước canh, sữa không đường phù hợp hoặc trà không đường thay cho nước ngọt. Khi cần ăn nhẹ, hãy chọn trái cây, sữa chua không đường, ngô luộc, khoai luộc, hạt không muối hoặc một nắm nhỏ lạc rang.

5. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân và béo phì không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch, đái tháo đường mà còn liên quan đến nguy cơ của nhiều loại ung thư. Mô mỡ dư thừa có thể làm thay đổi hormone, thúc đẩy tình trạng viêm kéo dài và ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng insulin.

Duy trì cân nặng hợp lý không có nghĩa là ăn thật ít, nhịn ăn kéo dài hay áp dụng chế độ giảm cân cực đoan, mà cần ăn cân đối, tăng rau và thực phẩm giàu chất xơ, đủ lượng cơ thể cần, kết hợp vận động đều đặn và ngủ đủ giấc.

Đừng ngồi lâu, hãy đi bộ nhiều hơn, làm việc nhà, đạp xe hoặc chọn môn vận động phù hợp với sức khỏe. Với người bệnh mạn tính, đang điều trị ung thư hoặc có sụt cân không chủ ý cần trao đổi với bác sĩ và dinh dưỡng viên để được hướng dẫn phù hợp.

Phòng ngừa ung thư bắt đầu từ những hành động đơn giản: bớt một phần thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, thêm một gắp rau, chọn trái cây thay cho bánh ngọt, uống nước lọc thay vì nước ngọt hoặc rượu bia.

Nguồn:Ăn uống lành mạnh góp phần phòng ngừa ung thư ra sao?