Muốn khỏe mạnh hơn, hãy bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ

Thời điểm tiêu thụ chất xơ có ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã so sánh lợi ích của bữa sáng giàu protein và giàu chất xơ đối với việc giảm cân. Theo nghiên cứu này, thời điểm tiêu thụ chất xơ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ vi sinh vật đường ruột.

Những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu nạp gần một nửa lượng calo cần thiết trong ngày ngay vào buổi sáng. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ ít nhất 30 g chất xơ mỗi ngày có khả năng kiểm soát sự thèm ăn vượt trội và duy trì cảm giác no lâu hơn so với nhóm ăn ít chất xơ. Đáng chú ý, mặc dù cả chế độ ăn giàu protein và giàu chất xơ đều mang lại cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn nhưng sự khác biệt lớn nhất nằm ở sức khỏe đường ruột.

TS. Lauri Wright, Giám đốc Chương trình Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng USF, nhấn mạnh rằng chế độ ăn ưu tiên chất xơ hỗ trợ những thay đổi tích cực rõ rệt cho các chỉ số sức khỏe đường ruột. Theo TS. Wright, so với nhóm tập trung vào protein, những người ăn nhiều chất xơ sở hữu hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn. Nguyên nhân chính được xác định là do chất xơ đóng vai trò như nguồn "nhiên liệu" sinh học thiết yếu, nuôi dưỡng và thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Nên bổ sung chất xơ từ buổi sáng

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị bắt đầu ngày mới với một lượng chất xơ đáng kể, điều này mang lại một số lợi ích như:

Ổn định đường huyết:Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường. Khi nạp vào buổi sáng khiến khả năng kiểm soát đường huyết của bạn không chỉ cải thiện ở bữa sáng mà còn kéo dài sang cả bữa trưa và bữa tối.

Kiểm soát cơn đói: Chất xơ thúc đẩy giải phóng các hormone gây no như peptide YY và GLP-1. Nạp chất xơ sớm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm xu hướng ăn vặt không lành mạnh vào cuối ngày.

Có nên ăn nhiều chất xơ vào buổi tối?

Mặc dù việc nạp chất xơ vào buổi tối vẫn có lợi nhưng cần lưu ý một số điểm quan trọng. Hệ tiêu hóa thường hoạt động chậm lại khi chúng ta ngủ. Tiêu thụ một lượng quá lớn chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan từ các loại rau) ngay trước khi ngủ có thể gây đầy hơi, chướng bụng và làm gián đoạn giấc ngủ.

Do đó nên tiêu thụ bữa tối giàu chất xơ ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian xử lý.

Cách bổ sung chất xơ hiệu quả

Không nên dồn toàn bộ lượng chất xơ vào một bữa ăn duy nhất, điều này dễ gây ra các tác dụng phụ tiêu hóa, do đó nên phân bổ đều lượng chất xơ tiêu thụ trong ngày:

Bữa sáng: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch hoặc các loại quả mọng (dâu tây, việt quất).

Bữa phụ: Chọn các loại hạt hoặc trái cây có vỏ.

Bữa trưa và tối: Luôn đảm bảo một nửa đĩa ăn là rau củ. Các loại đậu (đậu lăng, đậu đen) là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.

Những lưu ý khi bổ sung chất xơ

Nghiên cứu nhấn mạnh rằng khi bạn tăng lượng chất xơ, có hai nguyên tắc phải tuân thủ để tránh tác dụng ngược:

Tăng dần dần: Đừng cố gắng đạt mục tiêu 30 g chất xơ/ngày ngay lập tức nếu hiện tại bạn chỉ ăn 10 g. Hãy tăng thêm từ từ khoảng 5 g mỗi tuần để hệ vi sinh vật đường ruột thích nghi.

Uống đủ nước: Chất xơ cần nước để di chuyển qua hệ tiêu hóa. Nếu không uống đủ nước, chất xơ có thể gây ra táo bón thay vì giúp nhuận tràng.

Dù bạn ăn chất xơ vào thời điểm nào, điều cần chú ý nhất vẫn là đạt được tổng lượng cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu muốn tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, hãy ăn đều chất xơ suốt cả ngày và bắt đầu vào bữa sáng. Đây chính là cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao sức khỏe tổng thể thông qua chế độ dinh dưỡng khoa học.