Cách ăn chay giúp giảm cân và giảm mỡ máu hiệu quả

1. Cơ chế giúp giảm cân tự nhiên và giảm mỡ máu của chế độ ăn chay

Các nghiên cứu khoa học khi so sánh chế độ ăn chay với chế độ ăn thông thường đã phát hiện ra những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật được hưởng những lợi ích, đặc biệt là sức khỏe tim mạch, béo phì, đái tháo đường và một số bệnh ung thư.

Chế độ ăn dựa trên thực vật giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện chỉ số mỡ máu hiệu quả nhờ tác dụng của các dưỡng chất sau:

Giàu chất xơ: Thực phẩm thực vật chứa lượng chất xơ dồi dào giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường vào máu, giữ lượng đường huyết và insulin ổn định để kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời còn có khả năng liên kết với acid mật chứa cholesterol để đào thải ra ngoài.

Ít calo: Nhờ chứa nhiều nước và chất xơ nhưng ít calo, thực phẩm trong chế độ ăn chay giúp lấp đầy dạ dày và tạo cảm giác no lâu, mọi người tự động giảm lượng calo mà không cảm thấy bị kiệt sức.

Ít chất béo bão hòa: Khác với mỡ động vật hay nội tạng, thực phẩm chay tự nhiên chứa rất ít chất béo bão hòa - tác nhân chính làm tăng mỡ máu và cholesterol xấu.

Giàu chất chống oxy hóa: Các hợp chất tự nhiên trong thực vật như flavonoid, polyphenol cùng vitamin và khoáng chất dồi dào giúp trung hòa các gốc tự do, giảm viêm, cải thiện chức năng mạch máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Ăn chay đúng cách giúp giảm cân tự nhiên và giảm mỡ máu. Ảnh: AI

2. 'Cạm bẫy' ăn chay gây tăng cân và tăng mỡ máu

Một thực tế đáng lưu ý là không phải cứ ăn chay là mỡ máu sẽ tự động hạ. Nhiều người dù ăn chay nhưng mỡ máu vẫn tăng. Nguyên nhân xuất phát từ các sai lầm phổ biến:

Tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế: Khi cắt bỏ thịt cá, nhiều người có thói quen ăn tăng cường ăn cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng hay đồ ngọt. Việc nạp quá nhiều carbohydrate tinh chế làm đường huyết tăng nhanh và tăng mỡ máu.

Lạm dụng đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn:Các món chay chiên ngập dầu hoặc đồ chay đóng gói công nghiệp chứa lượng lớn chất béo chuyển hóa và phụ gia. Đây là thủ phạm làm tăng phản ứng viêm và khiến rối loạn lipid máu trở nên nghiêm trọng hơn.

Thừa calo từ chất béo xấu: Việc xào nấu nhiều dầu ăn hoặc ăn quá nhiều đồ chay giả mặn làm tăng tổng lượng calo nạp vào gây tích tụ mỡ thừa và cản trở quá trình giảm cân.

Đặc biệt, loại chất béo chuyển hóa (được tạo ra trong quá trình chế biến thực phẩm) thường có trong đồ ăn chiên rán, thức ăn nhanh, bánh quy, bánh ngọt và các sản phẩm đóng gói sẵn không những làm tăng cholesterol xấu mà còn làm giảm cholesterol tốt.

3. Cách ăn chay khoa học, cân bằng và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ máu

Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng (BVĐK Đức Giang), ăn chay chỉ có lợi khi được lập kế hoạch khoa học. Hiệu quả giảm mỡ máu chỉ đạt được khi thực hiện chế độ ăn chay cân bằng giàu đậu hạt, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế đồ ngọt, dầu chiên và thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn.

Xây dựng thực đơn đa dạng và cân bằng

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người theo chế độ ăn chay cần chú ý đa dạng nguồn thực phẩm trong thực đơn hằng ngày bao gồm nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt... Có thể linh hoạt kết hợp thêm trứng, sữa hoặc cá để phòng ngừa nguy cơ thiếu đạm, vitamin B12, canxi và sắt.

Tăng cường chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh

Chất xơ hòa tan giúp tạo gel làm chậm tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và liên kết với cholesterol để đào thải ra ngoài. Chất béo lành mạnh giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol xấu. Sự kết hợp này hỗ trợ giảm cân và cải thiện mỡ máu hiệu quả.

Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, các loại đậu, táo, bưởi, bơ, cà rốt và khoai lang...

Chất béo lành mạnh có trong quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia...

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất

Nên tập trung vào rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu tự nhiên. Hạn chế tối đa các loại thịt chay giả mặn đóng gói hay đồ hộp chứa nhiều muối và chất bảo quản.

Chế biến đơn giản, lành mạnh

Tăng cường các phương pháp hấp, luộc, làm salad hoặc nấu súp nhẹ. Hạn chế tối đa các món xào nhiều dầu, chiên giòn hay nêm nếm nhiều đường, muối.

Nguồn:Cách ăn chay giúp giảm cân và giảm mỡ máu hiệu quả