Dinh dưỡng cân bằng – Chìa khoá của kiểm soát cân nặng

Xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cân bằng

Đa phần các món ăn ngày Tết thường có năng lượng cao, lượng chất béo cũng như đường và đạm đều cao, các gia đình cũng thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm từ động vật hơn là thực vật. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng cho chế độ dinh dưỡng, mất kiểm soát cân nặng.

Những món ăn ngày Tết ngoài việc có mức năng lượng cao, chỉ số đường huyết cũng ở nhóm cao: Bánh chưng - Nguyên liệu chính là gạo nếp và là loại có chỉ số đường huyết trong nhóm cao nhất (GI=85). Trong 100g gạo nếp chứa đến 74,9g bột đường. Chưa kể, bánh chưng được ninh/nấu trong thời gian từ 8-12 tiếng. Do đó, tinh bột càng được nấu kỹ, càng làm cho tốc độ tăng đường máu nhanh hơn khi ăn. Các loại bia cũng có chỉ số đường huyết cao, GI khoảng 89; Nước ngọt, một thức uống rất quen thuộc trong dịp lễ Tết, có chỉ số GI gần 100. Các loại mứt, bánh kẹo, chứa hàm lường đường mía cao, có chỉ số GI rất cao, GI hơn 70 và có thể lên đến 100.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và áp dụng các nguyên tắc về cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì được sức khỏe và vóc dáng không chỉ trong mùa Lễ Tết mà ngay trong cuộc sống hàng ngày.

Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ ăn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách cung cấp lương thực, thực phẩm đầy đủ, an toàn, giàu dinh dưỡng và đa dạng.

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng, đủ chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng, nước cho cơ thể. Trong khẩu phần ăn có đủ các chất sinh năng lượng là chất bột, đạm, béo, rau xanh và hoa quả chín cung cấp vitamin và chất xơ.

Dười đây là 10 bước để bắt đầu chế độ dinh dưỡng cân bằng đúng cách theo khuyến nghị của các chuyên gia:

1. Hãy viết cam kết cho kế hoạch của bạn ra giấy

2. Lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn

3. Quyết tâm loại bỏ những thực phẩm không có trong bữa ăn của bạn

4. Chia nhỏ bữa ăn vài lần một ngày, khoảng 5lần/ngày

5. Tự nấu các bữa ăn ở nhà

6. Thay thế hai bữa ăn của một ngày bằng một bữa ăn dinh dưỡng thay thế

7. Trái bơ thay cho sốt trứng gà hoặc các chất béo khác

8. Ăn nhiều rau hơn trái cây, nhiều trái cây hơn tinh bột

9. Bắt đầu bữa trưa và bữa tối với món salad

10. Hãy thưởng thức bữa ăn của bạn cùng một ly nước.

Để giảm cân, có người cắt bỏ tinh bột, có người nhịn ăn gián đoạn thậm chí có người loại bỏ hoàn toàn các món ăn có chất đạm. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, không nên cắt giảm lượng calo quá mạnh ngay ban đầu vì sự cân bằng dinh dưỡng đang có trong chế độ ăn quen thuộc có thể bị ảnh hưởng, làm cơ thể mệt mỏi, cảm thấy đói nhanh. Và, một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt thường chỉ có thể duy trì việc thực hiện trong một vài ngày, điều này không tốt cho tâm trạng và sức khỏe.

Chỉ số GI và mối liên quan mật thiết đến cân nặng

Ngoài ra, còn có 1 chỉ số cũng ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng, đó là chỉ số đường huyết, gọi tắt là GI. Chỉ số này thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các thực phẩm bột đường gây tăng nhanh lượng đường trong máu, có thể dùng để phân loại chất bột đường.

Nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì ăn các đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán hay nhiều tinh bột (ảnh minh họa).

Chỉ số này đã được danh mục thực phẩm lành mạnh thế giới (World’s Healthiest Foods) chia ra làm 3 loại là thấp (0-55), trung bình (56-69) và cao (từ 70 trở lên) dựa trên mức độ tăng đường huyết sau ăn.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những thực phẩm có chỉ số GI cao là loại thực phẩm thường được tiêu hóa nhanh và dễ hấp thu, dẫn đến lượng đường trong máu giao động mạnh, giải phóng năng lượng nhanh, làm cho cơ thể bị tích lũy nhiều chất mỡ, gây tăng cân và sức khỏe bị ảnh hưởng.

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp là loại thực phẩm giúp cho hệ tiêu hóa có thể biến đổi từ từ, hấp thu chậm rãi, lượng đường trong máu được duy trì ổn định và nội tiết tố insulin của tụy tạng được sản sinh ra ở mức bình thường, giải phóng năng lượng từ từ. Chúng có ảnh hưởng rất tốt trong việc giảm sự tích tụ mỡ, giảm cân và cải thiện được tình trạng sức khỏe.

Thực phẩm nếu có chỉ số GI cao thì đường huyết giao động mạnh – tăng nhanh và giảm đột ngột, tạo cảm giác đói nhanh. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp giúp đường huyết tăng từ từ và tạo cảm giác no lâu.

Những lợi ích và 4 lý do rất quan trọng của thực phẩm GI thấp

1. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, duy trì ở mức ổn định: Thực phẩm có GI thấp được tiêu hóa chậm hơn, làm lượng đường trong máu có xu hướng tăng dần với tốc độ chậm, giúp giảm thiểu sự dao động của lượng đường trong máu thay đổi đột ngột.

2. Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thực phẩm chưa GI thấp được tiêu hóa tốc độ chậm và năng lượng giải phóng được điều tiết, làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

3. Cung cấp năng lượng bền vững : Năng lượng được giải phóng từ từ nên năng lượng cung cấp ổn định.

4. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.