5 thay đổi chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon

Để có giấc ngủ ngon, bạn cần chú ý đến những gì mình ăn, đặc biệt là vào buổi tối. Dưới đây là những cách thay đổi chế độ ăn uống để có chất lượng giấc ngủ tốt.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ - thức nhất quán, tập thể dục đúng cách, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ 1-2 giờ... người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua, 1 quả trứng luộc, ngũ cốc...

Tham khảo một số cách thay đổi chế độ ăn có tác dụng tốt đối với giấc ngủ để giúp bạn có một giấc ngủ ngon và tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau.

1. Thêm thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống

Trái cây và rau quả tươi cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Một số loại trái cây, chẳng hạn như anh đào, cam, chuối, dứa và nho rất giàu melatonin tự nhiên, một loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, đồng thời kéo dài giấc ngủ REM. Điều đó có nghĩa là, chỉ cần thêm thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng mệt mỏi vào ban ngày và tăng cường mức năng lượng của mình. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cán mỏng, các loại hạt, hạt giống cũng có thể giúp tăng cường melatonin tự nhiên.

5 thay đổi chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon
Việc thêm nhiều thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Tránh ăn đồ cay trước khi đi ngủ

Nếu bạn là người thích đồ ăn cay, có thể cân nhắc thời điểm và tần suất ăn chúng để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm cay và giấc ngủ.

Ví dụ một nghiên cứu từ Australia, các nhà khoa học đã yêu cầu những người tham gia ăn thực phẩm có tabasco và mù tạt vào một số đêm, sau đó là những đêm không ăn thực phẩm cay trước khi đi ngủ. Kết quả cho thấy rằng vào đêm những người tham gia ăn các bữa ăn cay, có sự thay đổi đáng chú ý trong thói quen ngủ của họ;mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ hơn so với những đêm không ăn các món cay.

Các nhà nghiên cứu tin rằng capsaicin, một hợp chất có trong thực phẩm cay, có thể là thủ phạm chính ảnh hưởng tới giấc ngủ ngon. Capsaicin được cho là làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây trở ngại cho giấc ngủ thoải mái.

3. Hạn chế caffeine và rượu để ngủ ngon giấc

Cà phê chứa caffeine giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng, nhưng chính điều đó lại khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Caffeine là chất ức chế melatonin, có thể hủy bỏ lợi ích của việc bổ sung thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống của bạn. Caffeine có thời gian bán hủy dài khoảng 6-8 giờ, các chuyên gia khuyến cáo nên uống cốc cà phê cuối cùng trước 14 giờ chiều để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Rượu cũng là một thứ cần cắt giảm trong chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ chất lượng. Rượu hoạt động như một chất lợi tiểu, dẫn đến việc đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm. Việc gián đoạn giấc ngủ liên tục do sử dụng rượu cũng khiến bạn khó đạt được giấc ngủ REM - giai đoạn cuối quan trọng của giấc ngủ giúp điều chỉnh tâm trạng và cải thiện khả năng ghi nhớ.

4. Cẩn trọng với thực phẩm nhiều chất béo

Thực phẩm có nhiều chất béo bao gồm bánh mì kẹp thịt nhanh, bơ thực vật và khoai tây chiên có vị ngon, nhưng chúng cũng gây rối loạn giấc ngủ. Ăn nhiều chất béo trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, đầy bụng vì chúng tiêu hóa chậm.

Thêm vào đó, đồ béo dễ gây ợ nóng, làm bạn khó chịu khi nằm. Nghiên cứu còn cho thấy chất béo có thể làm tăng hormone stress và giảm hormone ngủ, đồng thời có thể rút ngắn giấc ngủ sâu, khiến bạn ngủ không ngon giấc. Vì vậy, tránh đồ béo vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ tốt hơn.

5 thay đổi chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon
Để có giấc ngủ ngon, bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

5. Cân bằng trong ăn uống để có giấc ngủ ngon

Tránh ăn no ngay trước khi ngủ vì dễ gây khó tiêu và ợ nóng, tốt nhất nên ăn trước khi ngủ khoảng 3 giờ để dạ dày kịp xử lý thức ăn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên để bụng quá đói khi ngủ. Cảm giác đói làm tăng hormone ghrelin - một loại hormone chuyển hóa, có thể khiến bạn ngủ ít hơn và dễ thức giấc giữa đêm.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ghrelin có liên quan nghịch đảo đáng kể với số giờ ngủ, hay nói cách khác, dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn, nhưng cũng đừng để mình đi ngủ với cái bụng đói cồn cào mà nên ăn nhẹ nếu bạn cảm thấy đói để có một giấc ngủ sâu mà không trằn trọc.

Nguồn:5 thay đổi chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon

Thiên Châu
suckhoedoisong.vn
Chia sẻ

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Uống cà phê nóng hay cà phê lạnh tốt cho sức khỏe hơn?

Uống cà phê nóng hay cà phê lạnh tốt cho sức khỏe hơn?

Cà phê là thức uống nổi tiếng giàu caffeine và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe nhưng hàm lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp pha chế. Vậy uống cà phê nóng hay cà phê lạnh tốt cho sức khỏe hơn?
3 nhóm người nên hạn chế ăn bánh trôi, bánh chay

3 nhóm người nên hạn chế ăn bánh trôi, bánh chay

Bánh trôi, bánh chay là món ăn truyền thống đặc sắc trong dịp Tết Hàn thực. Dù ngon nhưng chúng chứa hàm lượng tinh bột tinh chế và đường rất cao. Đó chính là lý do món này không phù hợp với mọt số nhóm người.
6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn quả bơ

6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn quả bơ

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như quả bơ cung cấp năng lượng bền vững, cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Tham khảo 6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn quả bơ.
Uống nhiều sữa có tốt cho việc tăng cơ?

Uống nhiều sữa có tốt cho việc tăng cơ?

Sữa giàu dinh dưỡng và tiện lợi, thường được xem là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ. Tuy nhiên, hiệu quả thực sự của việc uống sữa trong phát triển cơ bắp vẫn cần được nhìn nhận dựa trên bằng chứng khoa học và nhu cầu cá nhân.
8 loại trái cây tốt cho thận, giúp thải độc tự nhiên

8 loại trái cây tốt cho thận, giúp thải độc tự nhiên

Thận đóng vai trò quan trọng giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Tham khảo 8 loại trái cây giúp thải độc thận tự nhiên, làm sạch hệ bài tiết và ngăn ngừa sỏi thận...
Mùa hè có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Mùa hè có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Nếu bạn từng cảm thấy việc ăn kiêng và tập luyện để giảm cân rất khó khăn vào mùa đông, thì cái nóng của mùa hè lại là một sự hỗ trợ đắc lực giúp quá trình giảm mỡ, giảm cân diễn ra tự nhiên, hiệu quả hơn.

Các tin khác

Cách dưỡng trắng da từ quả dâu tằm

Cách dưỡng trắng da từ quả dâu tằm

Quả dâu tằm từ lâu đã được sử dụng làm nước uống bổ dưỡng, giải khát. Dâu tằm còn là một loại mỹ phẩm tự nhiên dưỡng trắng da và đẩy lùi sạm nám.
Ăn hai bữa một ngày có giúp bạn giảm cân?

Ăn hai bữa một ngày có giúp bạn giảm cân?

Trong nỗ lực tìm kiếm phương pháp giảm cân hiệu quả, nhiều người đã lựa chọn việc cắt giảm số lượng bữa ăn trong ngày.
Tác dụng của muối theo y học cổ truyền

Tác dụng của muối theo y học cổ truyền

Muối là gia vị quen thuộc trong gian bếp. Trong y học cổ truyền, muối còn được xem là một loại “dược liệu” quan trọng, gắn liền với nhiều bài thuốc dân gian và phương pháp dưỡng sinh.
6 loại hạt bất ngờ cung cấp protein cao nhất

6 loại hạt bất ngờ cung cấp protein cao nhất

Nếu muốn bổ sung protein vào chế độ ăn, tham khảo 6 loại hạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
7 lợi ích sức khỏe bất ngờ của nước ép dứa

7 lợi ích sức khỏe bất ngờ của nước ép dứa

Nước ép dứa là thức uống giải khát ngon và là một nguồn dinh dưỡng cao nên bổ sung vào thực đơn. Nước ép dứa được coi là một thực phẩm tự nhiên góp phần chủ động phòng bệnh như cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ tim mạch đến khả năng kháng viêm...
4 nguyên tắc để có làn da khỏe đẹp bền vững

4 nguyên tắc để có làn da khỏe đẹp bền vững

Thời điểm giao mùa từ xuân sang hạ là giai đoạn lý tưởng để khởi động một quy trình chăm sóc da chuyên sâu. Để sở hữu một làn da khỏe đẹp xuyên suốt mùa hè, cần chăm sóc toàn diện từ việc nuôi dưỡng đến bảo vệ nghiêm ngặt.
Chủ tịch Florentino Perez ra tối hậu thư cho HLV Arbeloa sau trận thua Mallorca

Chủ tịch Florentino Perez ra tối hậu thư cho HLV Arbeloa sau trận thua Mallorca

Thất bại bất ngờ tại La Liga khiến Chủ tịch Real Madrid nổi giận, yêu cầu phản ứng mạnh mẽ trong trận gặp Bayern Munich để quyết định tương lai của HLV Arbeloa.
17 thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả, dễ áp dụng trong chế độ ăn hằng ngày

17 thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả, dễ áp dụng trong chế độ ăn hằng ngày

Tăng cơ không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn cần chế độ ăn giàu protein, cân đối dinh dưỡng. Lựa chọn đúng thực phẩm giúp tối ưu tổng hợp cơ, phục hồi sau tập và cải thiện thể lực bền vững.
Tử vi hôm nay, xem tử vi 12 con giáp hôm nay ngày 6/4/2026: Tuổi Thân công việc hanh thông

Tử vi hôm nay, xem tử vi 12 con giáp hôm nay ngày 6/4/2026: Tuổi Thân công việc hanh thông

Xem tử vi 6/4 - tử vi 12 con giáp hôm nay 6/4/2026 - Tý, Sửu, Dần, Mão, Thìn, Tỵ, Ngọ, Mùi, Thân, Dậu, Tuất và Hợi về công việc, tài lộc.
3 cách ăn quả lựu tốt nhất giúp chống lão hóa

3 cách ăn quả lựu tốt nhất giúp chống lão hóa

Quả lựu từ lâu được xem là thực phẩm hỗ trợ làm đẹp da nhờ giàu chất chống oxy hóa. Các hoạt chất này giúp bảo vệ tế bào, làm chậm lão hóa, nên lựu được ứng dụng rộng rãi trong mỹ phẩm và thực phẩm chức năng.
Thời điểm "vàng" uống nước dừa làm đẹp da

Thời điểm "vàng" uống nước dừa làm đẹp da

Nước dừa từ lâu được biết đến là một loại nước giải khát tự nhiên tuyệt vời, nhưng ít ai biết rằng đây còn là một kho tàng dưỡng chất cho vẻ đẹp của làn da.
10 món ăn nhẹ thuần chay giàu protein

10 món ăn nhẹ thuần chay giàu protein

Chế độ ăn thuần chay có thể nhận đủ protein với việc ăn đa dạng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và quả hạch…
5 thức uống tự nhiên giúp trái tim khỏe mạnh

5 thức uống tự nhiên giúp trái tim khỏe mạnh

Bệnh tim mạch đe dọa mọi lứa tuổi. Khám phá 5 thức uống truyền thống giúp lưu thông mạch máu, ổn định huyết áp để duy trì một trái tim khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ một cách tự nhiên.
7 loại thực phẩm và đồ uống giàu chất chống oxy hóa hơn trà xanh

7 loại thực phẩm và đồ uống giàu chất chống oxy hóa hơn trà xanh

Trà xanh từ lâu đã nổi tiếng với khả năng bảo vệ tế bào nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa vào khoảng 570 - 2.620 micromol trên 100 mililit. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm nguyên chất khác chứa chất chống oxy hóa tương đương hoặc vượt trội hơn trà xanh.
3 cách tự làm mặt nạ từ chanh giúp làn da sáng mịn tức thì

3 cách tự làm mặt nạ từ chanh giúp làn da sáng mịn tức thì

Chanh là một trong những nguyên liệu tự nhiên quen thuộc nhất trong gian bếp của mọi gia đình, đồng thời cũng là thành phần làm đẹp hữu hiệu nhờ chứa lượng lớn vitamin C và các acid tự nhiên.
5 tác dụng phụ khi ăn quả mơ ít người biết

5 tác dụng phụ khi ăn quả mơ ít người biết

Quả mơ là thực phẩm giàu vitamin A, C và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ít ai biết rằng loại quả này ẩn chứa những tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe.
5 loại protein tốt, giá rẻ, có lợi cho sức khỏe

5 loại protein tốt, giá rẻ, có lợi cho sức khỏe

Khi chi phí sinh hoạt tăng, việc duy trì một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, trở thành một bài toán kinh tế đối với nhiều gia đình.
4 lợi ích của nước ép dưa hấu với sức khỏe, uống thế nào tốt nhất?

4 lợi ích của nước ép dưa hấu với sức khỏe, uống thế nào tốt nhất?

Uống 1 ly nước ép dưa hấu sẽ giúp bạn cảm thấy vô cùng sảng khoái khi đang háo, khát nhưng cách uống như thế nào là tốt nhất?
Xem thêm
Đổi thay nơi ngã ba biên giới Mường Nhé

Đổi thay nơi ngã ba biên giới Mường Nhé

Nỗ lực gỡ thẻ vàng thủy sản và khai thác nghề cá có trách nhiệm tại các vùng  biển.

Nỗ lực gỡ thẻ vàng thủy sản và khai thác nghề cá có trách nhiệm tại các vùng biển.

Gỡ thẻ vàng thủy sản gắn với xây dựng kinh tế biển

Gỡ thẻ vàng thủy sản gắn với xây dựng kinh tế biển

Ngày hội văn hóa các dân tộc Việt Nam 2024 sắp diễn ra tại Quảng Trị

Ngày hội văn hóa các dân tộc Việt Nam 2024 sắp diễn ra tại Quảng Trị

[Tổng Hợp] 6 Quy Định Mới Về Đất Đai, Nhà Ở Có Hiệu Lực Tháng 8/2024

[Tổng Hợp] 6 Quy Định Mới Về Đất Đai, Nhà Ở Có Hiệu Lực Tháng 8/2024

WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG  #62

WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG #62

Cụ thể, báo cáo “Điểm lại - Cập nhật tình hình kinh tế Việt Nam” ấn bản tháng 4/2024 của WB tại Việt Nam ngày 23/4 đã chỉ ra xuất khẩu đang phục hồi, tiêu dùng và đầu tư tư nhân trong nước cũng trên đà tăng dần. Xuất khẩu thực tế dự kiến sẽ tăng 3,5% vào năm 2024, phản ánh sự cải thiện dần dần nhu cầu toàn cầu. Ngoài ra, lĩnh vực bất động sản dự báo phục hồi mạnh hơn vào cuối năm nay và năm sau, thúc đẩy nhu cầu trong nước khi các nhà đầu tư và người tiêu dùng dần lấy lại niềm tin.
Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”

Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”

sản phẩm OCOP
Bác sĩ tư vấn cách phòng tránh bệnh đường hô hấp trong thời tiết giao mùa

Bác sĩ tư vấn cách phòng tránh bệnh đường hô hấp trong thời tiết giao mùa

Trao yêu thương cho em

Trao yêu thương cho em

Nhằm kết nối, sẻ chia với các trẻ em mồ côi cha, mẹ do dịch Covid-19 vừa qua trên địa bàn Cần Thơ. Tạp chí Gia đình Việt Nam tại TP Cần Thơ tổ chức Chương trình nghệ thuật “ Nối vòng yêu thương” diễn ra vào ngày 28/6/2022. Công ty Cổ phần Trầm hương sinh học TTT là đơn vị tài trợ chính cho chương trình với mong muốn các em sẽ đón nhận những tương lai tươi sáng.
Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia

Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia

Ngày 18/4 vừa qua, đối tượng Lê Ngọc Nhất đã dẫn Y Liên cùng 5 người khác gồm 2 nữ, 3 nam không rõ tên tuổi, không quen biết nhau sang Campuchia qua đường mòn biên giới tỉnh Long An.
Giao diện di động