Thực phẩm được ví như 'thuốc tiên' chữa mất ngủ
![]() |
Vitamin B có nhiều trong các loại hạt, ngũ cốc,... (Ảnh: ITN) |
Theo giới chuyên gia, các chất dinh dưỡng dưới đây có liên quan đến việc thúc đẩy giấc ngủ, bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình thường xuyên hơn.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu thường được tìm thấy trong các loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc các sản phẩm từ sữa như trứng, sữa chua hoặc phô mai.
Nó có thể hoạt động như một tiền chất của vitamin B3, niacin, do đó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức của bạn.
Trong một nghiên cứu, tryptophan được phát hiện là có tác dụng tăng cường giấc ngủ sâu trong khi nhiều nghiên cứu khác đã gợi ý rằng tryptophan có thể hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.
Mặc dù thị trường có sẵn các chất bổ sung tryptophan nhưng giới chuyên gia luôn khuyên bạn nên xem xét chế độ ăn uống của mình trước tiên. Hầu hết các nguồn tryptophan trong chế độ ăn uống đều được tìm thấy trong thịt nạc và các sản phẩm từ sữa, tuy nhiên, dưới đây là một số nguồn thuần chay tuyệt vời mà bạn có thể xem xét.
- Bí ngô.
- Khoai tây.
- Quả óc chó.
- Cà chua.
- Rau chân vịt.
- Nấm.
Vitamin B
Vitamin B được cho là đa dạng nhất trong số các chất dinh dưỡng khác trong danh sách hỗ trợ giấc ngủ ngon. Dưới đây là danh sách ngắn gọn tất cả các loại vitamin B cần thiết cho giấc ngủ lành mạnh.
- B1 (thiamine): Vitamin B1, đôi khi được gọi là thiamine, không liên quan nhiều đến giấc ngủ như các vitamin B khác nhưng nó chủ yếu được biết đến với vai trò chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.
Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng cơ bắp, sức khỏe não bộ và tâm trạng, đồng thời thiếu thiamine thường dẫn đến kém tập trung, đau cơ và mệt mỏi, vì vậy bạn phải theo dõi lượng ăn vào, thiamine có thể bị cạn kiệt khi dùng nhiều lượng caffeine, rượu và đường.
- B2 (riboflavin): Không giống như hầu hết các loại vitamin, vitamin B12 hoặc riboflavin, phải được tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo bạn nhận đủ lượng. Điều này là do nó không thể được lưu trữ trong cơ thể bạn. Tương tự như thiamine, riboflavin không ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn nhưng sự thiếu hụt chắc chắn sẽ gây ra một số triệu chứng. Bạn cần riboflavin để sản xuất tế bào hồng cầu khỏe mạnh và hỗ trợ hấp thu các khoáng chất thiết yếu như sắt và các vitamin B khác.
- B3 (Niacin): Niacin, hay vitamin B3, thường có liên quan đến việc hỗ trợ sản xuất hormone giới tính. Mặc dù chỉ có một số nghiên cứu chọn lọc được thực hiện nhưng một nghiên cứu cụ thể được công bố trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng đã phát hiện nicotinamide, một dạng niacin, có khả năng làm tăng chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh đầy đủ những tuyên bố này.
- B6 (pyridoxine): Pyridoxine, hoặc vitamin B6, đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và chịu trách nhiệm cho hơn 100 phản ứng enzyme chuyển hóa. Nó cũng giúp chuyển đổi tryptophan, một loại axit amin, thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức của bạn.
- B9 (axit folic): Axit folic, hoặc vitamin B9, đôi khi còn được gọi là folate. Giống như hầu hết các vitamin, nó có tác dụng hỗ trợ hệ thần kinh và mức năng lượng khỏe mạnh. Đặc biệt, axit folic có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, ngăn ngừa stress oxy hóa đồng thời thúc đẩy chức năng não. Liên quan đến giấc ngủ, axit folic cần thiết cho quá trình tổng hợp serotonin, giúp bạn có một chu kỳ ngủ/thức tốt.
- B12 (cobalamin): Cobalamin thực hiện một số chức năng khác nhau trên khắp cơ thể, giúp duy trì chức năng nhận thức lành mạnh và hỗ trợ tâm trạng của bạn. Khi nói đến giấc ngủ, lượng vitamin B12 thấp có thể có tác động thực sự. Nói cách khác, sự thiếu hụt B12 có thể liên quan đến việc gia tăng các trường hợp mệt mỏi vào ban ngày cũng như rối loạn giấc ngủ vào ban đêm.
Vitamin B có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nên bạn có rất nhiều lựa chọn:
- Rau chân vịt.
- Bánh mì nguyên hạt.
- Ngũ cốc.
- Măng tây.
- Chuối.
- Lòng đỏ trứng.
Axit béo omega-3
|
Giới chuyên môn đã bàn luận khá nhiều về lợi ích của omega-3 đối với giấc ngủ. (Ảnh: ITN) |
Giới chuyên môn đã bàn luận khá nhiều về lợi ích của omega-3 đối với giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành, nhưng một nghiên cứu được quan tâm đặc biệt là kiểm tra tác dụng của việc bổ sung omega 3 đối với trẻ em và phát hiện những trẻ dùng chất bổ sung này đã ngủ được gần như thêm một giờ.
Các nghiên cứu cũng gợi ý rằng DHA, một chất biến thể của omega 3, có thể hỗ trợ giải phóng melatonin, hormone ngủ, cũng như điều chỉnh mức độ norepinephrine, một chất hóa học được giải phóng như một phần trong phản ứng căng thẳng của bạn.
Khi nói đến nguồn cung cấp omega 3, có lẽ hầu hết mọi người đều nghĩ đến các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi hoặc cá thu. Mặc dù những loại cá này rất bổ dưỡng nhưng nó có thể gây khó chịu cho những người ăn chay, đó là lý do tại sao giới chuyên gia đã liệt kê một số nguồn thân thiện với người ăn chay:
- Hạt chia.
- Quả óc chó.
- Quả mọng.
- Hạt lanh.
- Súp lơ.
Tin liên quan
Dòng tiền “sôi sục” tìm kiếm cơ hội 26/06/2024 08:00
Du lịch lặn biển thu hút du khách 26/06/2024 08:00
Cùng chuyên mục
![Biết được 5 tác hại này, bạn sẽ không bao giờ bỏ ăn sáng](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/062024/25/15/croped/6bbaaa22f6ea387dc838b86fa2164144.jpg)
Biết được 5 tác hại này, bạn sẽ không bao giờ bỏ ăn sáng
Sức khỏe - Làm đẹp 25/06/2024 17:05
![5 bí quyết chữa lành của người Maya](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/062024/24/10/croped/ab85e6290f59f55a9694012de87a6b3a.jpg)
5 bí quyết chữa lành của người Maya
Sức khỏe - Làm đẹp 24/06/2024 12:05
![Uống nước sấu giải nhiệt mùa hè, cần phải lưu ý những điều này](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/23/22/croped/aea0d920e21e4140180f-660920240623220406.6973030.jpg)
Uống nước sấu giải nhiệt mùa hè, cần phải lưu ý những điều này
Sức khỏe - Làm đẹp 24/06/2024 08:00
![Mỗi ngày ăn bao nhiêu quả cam là đủ?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/23/13/croped/883958315d1nuoccamsuckhoenhivn0934drxh-1220236320240623131834.9719360.jpeg)
Mỗi ngày ăn bao nhiêu quả cam là đủ?
Sức khỏe - Làm đẹp 23/06/2024 13:19
![Top 10 thực phẩm tốt cho mắt](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/22/22/croped/top-10-thuc-pham-tot-cho-mat-2024062123172820240622221204.7442730.png)
Top 10 thực phẩm tốt cho mắt
Sức khỏe - Làm đẹp 23/06/2024 06:00
![Lý do trẻ dễ bị say nắng hơn người lớn](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/062024/22/15/croped/9765c895c0cedfad15abb022b4bee17e.jpg)
Lý do trẻ dễ bị say nắng hơn người lớn
Sức khỏe 22/06/2024 15:38
Các tin khác
![Suy thận do lao động liên tục ngoài trời nắng](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/loan.le/062024/21/16/croped/9859-1718942900-benh-nhan-dieu-tri-tai-bv20240621161906.2552130.jpg)
Suy thận do lao động liên tục ngoài trời nắng
Sức khỏe 21/06/2024 17:15
![10 thực phẩm cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/20/22/croped/10-thuc-pham-cung-cap-canxi-tu-nhien-cho-co-the-2024061622490620240620221218.4922840.png)
10 thực phẩm cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể
Sức khỏe - Làm đẹp 21/06/2024 07:10
![Đề phòng sốc nhiệt trong thời tiết nắng nóng](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/loan.le/062024/20/14/croped/de-phong-soc-nhiet-trong-thoi-tiet-nang-nong-820520240620140620.0504910.jpeg)
Đề phòng sốc nhiệt trong thời tiết nắng nóng
Sức khỏe 20/06/2024 14:10
![Uống bia mỗi ngày, điều gì sẽ xảy ra?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/062024/19/10/croped/fd828ccd90473ee56eefafb60695698b.jpg)
Uống bia mỗi ngày, điều gì sẽ xảy ra?
Sức khỏe 19/06/2024 13:05
![Top 20 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/18/16/croped/rau-cu-qua-17181760812231110221627-0-384-2160-3840-crop-1718176098673113140682520240618161619.8859360.jpg)
Top 20 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe
Sức khỏe - Làm đẹp 18/06/2024 16:33
![Nguy cơ từ béo phì](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/062024/16/21/croped/cae01c332fbb05ef4d96742d2e808f20.png)
Nguy cơ từ béo phì
Sức khỏe 17/06/2024 06:00
![7 lý do nước ép cà chua tốt cho sức khỏe](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/16/20/croped/16-62-2024061610442120240616204840.5040360.jpg)
7 lý do nước ép cà chua tốt cho sức khỏe
Sức khỏe - Làm đẹp 16/06/2024 20:53
![Giảm nguy cơ đột quỵ nhờ... ăn bưởi](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/15/18/croped/3-buoi-co-the-anh-huong-den-320920240615180645.5380790.jpg)
Giảm nguy cơ đột quỵ nhờ... ăn bưởi
Sức khỏe - Làm đẹp 15/06/2024 18:09
![Sản phẩm mỳ ăn liền của Việt Nam ra khỏi danh mục kiểm soát của EU](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/loan.le/062024/13/15/croped/my-an-lien-viet-nam-132566920240613152433.3065740.jpg)
Sản phẩm mỳ ăn liền của Việt Nam ra khỏi danh mục kiểm soát của EU
Sức khỏe 13/06/2024 17:15
![6 loại thảo mộc giúp giải nhiệt cho cơ thể trong mùa hè](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/12/22/croped/photo-1717928151432-171792815155351370499320240612225306.9612530.jpeg)
6 loại thảo mộc giúp giải nhiệt cho cơ thể trong mùa hè
Sức khỏe - Làm đẹp 13/06/2024 11:15
![Hút thuốc lá tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/12/22/croped/3-noi-khong-voi-thuoc-la-dien-tu-2024061116055620240612222208.0620260.jpg)
Hút thuốc lá tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Sức khỏe - Làm đẹp 13/06/2024 08:00
![Những lý do ăn dứa không nên bỏ lõi](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/2024/062024/12/16/croped/10d5f7451193f072ea0255179bb9eff5.jpg)
Những lý do ăn dứa không nên bỏ lõi
Sức khỏe 12/06/2024 18:00
![Top 10 loại trái cây giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/11/09/croped/top-10-loai-trai-cay-giup-tang-suc-de-khang-cho-co-the-2024060421540920240611094137.7333380.jpg)
Top 10 loại trái cây giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể
Sức khỏe - Làm đẹp 11/06/2024 09:57
![Lợi ích tuyệt vời của cơm rượu nếp Tết Đoan Ngọ](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/10/09/croped/loi-ich-tuyet-voi-cua-com-ruou-nep-tet-doan-ngo20240610094925.5947390.jpeg)
Lợi ích tuyệt vời của cơm rượu nếp Tết Đoan Ngọ
Sức khỏe - Làm đẹp 10/06/2024 09:50
![Mùa hè, uống nước sao cho đúng?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/09/22/croped/858-benefits-of-drinking-water20240609223712.2789390.jpg)
Mùa hè, uống nước sao cho đúng?
Sức khỏe - Làm đẹp 10/06/2024 08:00
![6 lợi ích của trà matcha đối với sức khỏe](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/08/11/croped/matcha-scoop20240608115948.9081480.jpg)
6 lợi ích của trà matcha đối với sức khỏe
Sức khỏe - Làm đẹp 09/06/2024 08:00
![Có nên bảo quản trứng trong tủ lạnh?](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/07/22/croped/f6387ed6-45b4-4918-8-1130117120240607220534.9417820.jpeg)
Có nên bảo quản trứng trong tủ lạnh?
Sức khỏe - Làm đẹp 08/06/2024 08:00
![Lý do bạn nên ăn bơ 3-4 lần mỗi tuần](https://vninfor.vn/stores/news_dataimages/thuy.nguyen/062024/06/23/croped/bo-khong-ten-la-gi-gia-bao-nhieu-dac-diem-bo-khong-tien-va-cach-chon-mua-1-1200x676-1501362920240606230822.0553200.jpeg)
Lý do bạn nên ăn bơ 3-4 lần mỗi tuần
Sức khỏe - Làm đẹp 07/06/2024 09:00
![WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG #62](https://vninfor.vn/stores/video_data/2024/052024/24/15/dc469efb9e1e76588c251d64b47e3c5a.jpg?rt=20240524153418)
WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG #62
Video 24/05/2024 15:33
![Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”](https://vninfor.vn/stores/video_data/2023/112023/20/17/TrYc_tiYp_17-11-_TYa_Yam_Xuc_tiYn_thYYng_mYi-_KhYi_thong_YYu_ra_cho_sYn_phYm_OCOP_41.jpg)
Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”
Video 20/11/2023 17:25
![Trao yêu thương cho em](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/14/trao-yeu-thuong-cho-em.jpg?rt=20221010140253)
Trao yêu thương cho em
Video 10/10/2022 14:03
![Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/13/kon-tum-giai-cuu-nan-nhan-bi-lua-ban-sang-campuchia.jpg?rt=20221010135737)
Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia
Video 10/10/2022 13:58
![Giới thiệu Phổ biến kiến thức Pháp luật](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/13/gioi-thieu-pho-bien-kien-thuc-phap-luat.jpg?rt=20221010135530)
Giới thiệu Phổ biến kiến thức Pháp luật
Video 10/10/2022 13:55
![Phổ biến Luật tiếp cận thông tin](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/13/pho-bien-luat-tiep-can-thong-tin.jpg?rt=20221010135226)
Phổ biến Luật tiếp cận thông tin
Video 10/10/2022 13:52
![Hướng đến Chuyển đổi số sâu rộng](https://vninfor.vn/stores/video_data/2022/102022/10/12/huong-den-chuyen-doi-so-sau-rong.jpg?rt=20221010120253)
Hướng đến Chuyển đổi số sâu rộng
Video 23/06/2022 11:00