10 nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể
1. Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Nhu cầu canxi khác nhau theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý. Những trường hợp có nhu cầu canxi cao là trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, trẻ trong giai đoạn dậy thì, phụ nữ mang thai, nuôi con nhỏ và người cao tuổi.
Phụ nữ mang thai cần lượng canxi cao vì phải cung cấp canxi cho thai nhi. Người mẹ đang cho con bú cũng cần nhiều canxi để cung cấp canxi cho con qua sữa mẹ.
Đối với người cao tuổi, do quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương và lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu canxi cao hơn để phòng tránh loãng xương.
Cụ thể, nhu cầu canxi theo lứa tuổi là:
-
Trẻ từ 6-11 tháng là 400mg/ngày
-
Trẻ em 1-2 tuổi là 500mg/ngày
-
Trẻ 3-5 tuổi là 600mg/ngày
-
Trẻ 6-7 tuổi là 650mg/ngày
-
Trẻ 8-9 tuổi là 700mg/ngày
-
Trẻ 10-19 tuổi và người ≥ 70 tuổi là 1000mg/ngày
-
Người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800mg/ngày
-
Nữ giới 50-69 tuổi là 900mg/ngày
-
Phụ nữ có thai là 1200mg/ngày
-
Phụ nữ cho con bú là 1300mg/ngày
Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, cách bổ sung canxi là thông qua thực phẩm hoặc dùng thuốc bổ sung canxi. Tuy nhiên, biện pháp an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày. Không nên tự ý bổ sung canxi bằng các nguồn khác như thuốc hoặc thực phẩm chức năng mà không qua tư vấn của bác sĩ vì thừa canxi cũng gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Cách bổ sung canxi tốt nhất là thông qua thực phẩm. |
2. Nguồn thực phẩm cung cấp canxi lành mạnh nhất
Sữa bò nguyên chất
Một cốc sữa bò nguyên chất chứa hơn 300mg canxi (30% giá trị hằng ngày - DV) và lên tới 325mg đối với sữa không béo.
Sữa cũng là nguồn cung cấp vitamin A và D chất lượng. Bò ăn cỏ chăn thả tự nhiên sản sinh nhiều vitamin tan trong chất béo tốt cho tim hơn so với sữa từ bò nuôi công nghiệp tại trang trại.
Sữa chua
Có nhiều loại sữa chua, tất cả đều giàu canxi. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 200g sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường (khoảng một cốc) chứa khoảng 200mg canxi (20% DV).
Các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột vì chúng cung cấp các vi khuẩn có lợi. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ngoài canxi còn chứa nhiều protein hơn và ít đường hơn sữa chua thông thường.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh đậm được coi là thực phẩm kỳ diệu vì nó rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, sắt, đặc biệt là chất xơ và canxi. Hai trong số các loại rau lá xanh đậm có giá trị dinh dưỡng cao là rau bina và cải xoăn. Một chén rau bina sống chứa 30mg canxi; một chén cải xoăn sống có 53mg.
Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 81g đậu phụ chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri.
Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi, magie, phốt pho, vitamin B và sắt. Một khẩu phần đậu phụ khoảng 100g chứa 201mg canxi (20% DV).
Phô mai
Phô mai có tất cả các thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi rất cao. Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3-6 lần sữa và sữa chua.
Đạm váng sữa
Đạm từ váng sữa (whey protein) là một thành phần hỗn hợp có nguồn gốc từ sữa. Đạm váng sữa được chiết xuất trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một muỗng đạm váng sữa thông thường (28g) chứa khoảng 95mg canxi (9% DV). Các thành phần của whey protein cũng cung cấp hàm lượng cao các acid amin thiết yếu.
Hạt vừng
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, hạt vừng chứa tới 60% dầu và 20% protein, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp nhiều acid béo và acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Mỗi khẩu phần dinh dưỡng từ hạt vừng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng bao gồm protein, đồng, mangan, canxi… Chỉ một muỗng canh (khoảng 9g) hạt vừng khô nguyên hạt có chứa khoảng 87,8mg canxi (9% DV).
Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Với 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 74mg canxi (7% DV).
Quả sung
Trong 100g quả sung sống chứa khoảng 35mg canxi (4% DV). Khi được sấy khô, giá trị dinh dưỡng của quả sung tăng lên tới 162mg canxi (16% DV).
Đậu bắp
Đậu bắp giàu canxi. |
Đậu bắp rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, magie và vitamin K, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Trong nửa cốc (khoảng 80g) đậu bắp nấu chín chứa 62mg canxi (6% DV). Đậu bắp cũng rất giàu chất xơ và một nửa là chất xơ hòa tan dưới dạng gum và pectin. Chất xơ hòa tan trong đậu bắp giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột.
Nhìn chung, canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các loại đậu và hạt. Tốt nhất là nên bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi thay vì thực phẩm bổ sung. Đối với cách bổ sung canxi qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Tin liên quan
Từ thiện giả hiệu - khi cái tâm cũng là "hàng fake" 14/09/2024 18:50
Cùng chuyên mục
Cảnh báo nguy cơ kháng kháng sinh: Hậu quả nghiêm trọng
Sức khỏe - Làm đẹp 14/09/2024 14:00
4 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại trái cây trồng cực kỳ nhiều ở Việt Nam
Sức khỏe - Làm đẹp 13/09/2024 10:09
Phòng bệnh và giữ gìn sức khỏe sau mưa bão
Sức khỏe - Làm đẹp 12/09/2024 08:54
Uống nước chanh mỗi ngày có tác dụng gì?
Sức khỏe - Làm đẹp 11/09/2024 21:54
Món ăn nhẹ tốt nhất giúp giảm mỡ bụng
Sức khỏe - Làm đẹp 10/09/2024 16:17
Khám phá 12 lợi ích của quả na với sức khỏe
Sức khỏe - Làm đẹp 09/09/2024 16:24
Các tin khác
Loại trái cây là ‘vua’ vitamin C
Sức khỏe - Làm đẹp 08/09/2024 16:24
Ăn dứa có tốt cho hệ tiêu hóa không?
Sức khỏe 05/09/2024 17:14
Nước chè xanh và cà phê: Loại nào tốt hơn cho sức khoẻ?
Sức khỏe - Làm đẹp 04/09/2024 19:29
Những ai nên hạn chế uống nước mía?
Sức khỏe 03/09/2024 10:11
Bật mí bí quyết chăm sóc da mùa thu
Sức khỏe - Làm đẹp 03/09/2024 08:00
Những ai không nên uống nước dừa?
Sức khỏe - Làm đẹp 02/09/2024 10:10
Uống mật ong trước khi đi ngủ có tốt không?
Sức khỏe 01/09/2024 11:25
6 loại trái cây là vua vitamin C giúp làn da trắng sáng, trẻ trung
Sức khỏe - Làm đẹp 31/08/2024 13:52
Tư thế ngủ nào có lợi cho sức khoẻ?
Sức khỏe - Làm đẹp 30/08/2024 16:42
Ông Hà Văn Nam chia sẻ về hành trình phát triển sản phẩm mới
Sức khỏe - Làm đẹp 29/08/2024 18:51
Những lợi ích tuyệt vời của nước chanh mật ong
Sức khỏe - Làm đẹp 29/08/2024 14:51
Việt quất - "Vua trái cây" chống oxy hóa
Sức khỏe - Làm đẹp 28/08/2024 18:23
chống lão hóa da nên ăn gì, thực phẩm chống lão hóa da
Sức khỏe - Làm đẹp 27/08/2024 15:34
7 lý do bạn nên tập thể dục vào buổi sáng
Sức khỏe - Làm đẹp 26/08/2024 15:37
Những điều cần biết về chế độ ăn thô
Sức khỏe 25/08/2024 10:15
Những thực phẩm khiến bạn... nhanh già
Sức khỏe - Làm đẹp 24/08/2024 18:23
Cách uống nước đúng, có lợi cho sức khỏe nhất
Sức khỏe - Làm đẹp 24/08/2024 06:00
6 cách giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 1 tháng
Sức khỏe - Làm đẹp 23/08/2024 07:00
WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG #62
Video 24/05/2024 15:33
Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”
Video 20/11/2023 17:25
Trao yêu thương cho em
Video 10/10/2022 14:03
Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia
Video 10/10/2022 13:58
Giới thiệu Phổ biến kiến thức Pháp luật
Video 10/10/2022 13:55
Phổ biến Luật tiếp cận thông tin
Video 10/10/2022 13:52
Hướng đến Chuyển đổi số sâu rộng
Video 23/06/2022 11:00