10 loại thực phẩm giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe, nâng cao miễn dịch

Vitamin D không chỉ đơn thuần là một dưỡng chất; nó đóng vai trò như một hormone điều phối sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, việc nạp đủ vitamin D qua chế độ ăn là một thách thức thực sự.

Theo Erin Coffield, chuyên gia dinh dưỡng tại Hội đồng Sữa Quốc gia (Hoa Kỳ): "Cơ thể chúng ta được thiết kế để tổng hợp vitamin D chủ yếu từ ánh nắng mặt trời thay vì thực phẩm". Thế nhưng, với thói quen làm việc trong văn phòng và sử dụng kem chống nắng, việc bổ sung vitamin D qua đường ăn uống trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị người lớn cần ít nhất 20 mcg (800 IU) vitamin D mỗi ngày. Để đạt được con số này, bạn cần ưu tiên những thực phẩm được dán nhãn "giàu" vitamin D (cung cấp trên 20% giá trị hàng ngày).

1. Danh sách 10 thực phẩm giàu vitamin D nhất

Cá hồi vân

Cá hồi cung cấp vitamin D hiệu quả.

Cá hồi vân là nguồn cung cấp vitamin D cực kỳ mạnh mẽ. Chỉ với một khẩu phần 85 g nấu chín, cơ thể đã nhận được 16,2 mcg (645 IU), đáp ứng tới 81% nhu cầu hàng ngày. Đây là nguồn vitamin D3 tự nhiên, giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn hẳn so với các nguồn thực vật.

Cá hồi đỏ

Dù là tươi, đông lạnh hay đóng hộp, cá hồi đỏ vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Một phần cá hồi đỏ nấu chín cung cấp khoảng 14,2 mcg (570 IU).

Hãy ăn cá hồi cùng với bơ hoặc dầu ô liu. Chất béo lành mạnh sẽ là "chất dẫn" giúp vitamin D thẩm thấu vào cơ thể tối ưu nhất.

Nấm tiếp xúc với tia UV

Ít ai biết rằng nấm có thể tự tổng hợp vitamin D khi được phơi dưới ánh sáng cực tím. Một cốc nấm trắng tiếp xúc với tia UV có thể chứa tới 25,2 mcg (1010 IU). Nếu đang theo chế độ ăn thực vật, hãy tìm mua các loại nấm có nhãn "UV-exposed" trên bao bì.

Sữa bổ sung vi chất

Hầu hết các loại sữa bò thương mại hiện nay đều được bổ sung thêm khoảng 3 mcg (120 IU) vitamin D mỗi cốc. Đây là cách bổ sung đơn giản và bền vững nhất cho trẻ em và người già.

Các loại sữa hạt (hạnh nhân, đậu nành, yến mạch)

Nếu bị dị ứng đường lactose, các loại sữa hạt là thực phẩm có thể thay thế. Các loại sữa hạt phổ biến hiện nay thường được tăng cường vitamin D với hàm lượng tương đương sữa bò (khoảng 2,5 - 3,6 mcg mỗi cốc).

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc bổ sung vi chất là thói quen của những người có mức vitamin D cao nhất. Khi kết hợp ngũ cốc và sữa bổ sung vi chất, có thể nạp được gần 1/4 nhu cầu cả ngày chỉ trong vài phút.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng giàu vitamin D.

Vitamin D trong trứng nằm hoàn toàn ở lòng đỏ. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 1,1 mcg. Đặc biệt, trứng từ gà nuôi thả tự nhiên thường có hàm lượng vitamin D và omega-3 cao gấp đôi so với trứng gà công nghiệp.

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ là lựa chọn "ngon - bổ - rẻ" để duy trì mức vitamin D ổn định. Tuy nhiên, hãy ưu tiên chọn loại cá ngừ sáng màu để hạn chế nguy cơ nhiễm độc thủy ngân, đặc biệt là với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Cá mòi

Cá mòi không chỉ giàu vitamin D (4,42 mcg mỗi lon) mà còn là nguồn cung cấp canxi và magie tuyệt vời. Vì nằm thấp trong chuỗi thức ăn, cá mòi ít bị nhiễm thủy ngân hơn các loại cá lớn khác.

Gan bò

Mặc dù mùi vị hơi kén người ăn nhưng gan bò là một trong những thực phẩm tự nhiên hiếm hoi chứa vitamin D. Ngoài ra, nó còn cung cấp lượng vitamin A, sắt và kẽm cực lớn, giúp hỗ trợ hồi phục sức khỏe nhanh chóng.

2. Bí quyết nấu ăn để tối ưu hóa hấp thụ vitamin D

Để vitamin D không bị lãng phí, hãy ghi nhớ quy tắc sau:

• Vitamin D tan trong chất béo.

• Luôn chế biến thực phẩm giàu vitamin D cùng một chút dầu thực vật, các loại hạt hoặc bơ.

• Ngâm nấm khô dưới ánh nắng mặt trời khoảng 30 - 60 phút trước khi nấu để tăng hàm lượng vitamin D2 tự nhiên.

• Tránh nấu nướng ở nhiệt độ quá cao trong thời gian quá dài để bảo toàn các liên kết vitamin.

3. Có cần thực phẩm bổ sung vitamin D?

Dù thực phẩm rất quan trọng nhưng nếu sống ở khu vực ít nắng hoặc có làn da sẫm màu, việc nạp đủ 20 mcg mỗi ngày chỉ qua ăn uống là rất khó. Hãy kết hợp chế độ ăn gồm cá béo, trứng, nấm cùng việc phơi nắng 15 phút mỗi ngày.

Nếu nghi ngờ mình bị thiếu hụt nghiêm trọng (với các dấu hiệu như mệt mỏi, đau xương, hay ốm vặt), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng thêm thực phẩm chức năng một cách an toàn.

Nguồn:10 loại thực phẩm giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe, nâng cao miễn dịch