5 thực phẩm giàu vitamin A giúp sáng mắt và tăng đề kháng

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào và tăng cường hệ miễn dịch để bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.

Trong thực phẩm, vitamin A tồn tại dưới hai dạng chính: Vitamin A hình thành sẵn (retinol) có trong các nguồn động vật và tiền vitamin A (phổ biến nhất là beta-carotene) có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, vitamin A là loại tan trong dầu, có tác dụng bảo vệ mắt, chống quáng gà và các bệnh khô mắt, đảm bảo sự phát triển bình thường của bộ xương, răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.

Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin A nhất mọi người nên thêm vào thực đơn của gia đình:

1. Gan động vật giàu vitamin A

Gan của các loại động vật như gà, lợn, bò là một trong những nguồn cung cấp vitamin A hình thành sẵn dồi dào nhất. Vì gan là nơi lưu trữ vitamin A của động vật nên hàm lượng dinh dưỡng này ở đây rất cao.

Bên cạnh vitamin A, gan còn chứa nhiều chất sắt, vitamin B12 và protein. Tuy nhiên, vì hàm lượng vitamin A trong gan bò hoặc gan lợn rất lớn, chỉ nên ăn món này từ 1 - 2 lần mỗi tuần để tránh việc tích tụ quá mức vitamin A trong cơ thể.

2. Khoai lang chứa beta - carotene

Khoai lang, đặc biệt là loại khoai có ruột màu cam đậm, là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời. Khi vào cơ thể, beta-carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A theo nhu cầu của cơ thể.

Một củ khoai lang nướng cả vỏ có thể cung cấp lượng beta-carotene vượt hơn nhu cầu vitamin A hằng ngày của một người trưởng thành. Khoai lang cũng giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bạn nên hấp, luộc hoặc nướng khoai thay vì chiên rán để giữ trọn dinh dưỡng.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất.

3. Cà rốt và các loại quả màu vàng, cam

Màu cam đặc trưng của cà rốt, bí ngô, xoài chín hay đu đủ chín là biểu hiện của hàm lượng beta-carotene đậm đặc bên trong các loại củ quả này.

Ăn cà rốt sống, nấu canh bí ngô hoặc tráng miệng bằng một vài lát xoài chín là cách đơn giản để bổ sung chất chống oxy hóa và bảo vệ võng mạc mắt khỏi các tổn thương do ánh sáng mạnh. Để cơ thể hấp thu beta-carotene tốt nhất, bạn nên chế biến các loại củ này cùng một chút chất béo lành mạnh (như dầu ô liu).

4. Rau xanh lá đậm

Không chỉ các loại quả màu sắc sặc sỡ mới giàu vitamin A. Các loại rau lá xanh đậm như rau cải xoăn, bông cải xanh, rau bina (bó xôi), rau ngót và rau mồng tơi cũng chứa một lượng beta-carotene rất lớn.

Sắc tố xanh lục đậm của chất diệp lục đã che phủ màu cam của beta-carotene trong rau. Nhóm rau này còn cung cấp thêm vitamin C, vitamin K và canxi giúp củng cố xương khớp và làm bền thành mạch máu. Bạn có thể luộc, nấu canh thịt nạc hoặc làm salad hằng ngày.

5. Trứng và các sản phẩm từ sữa

Lòng đỏ trứng gà, sữa nguyên kem, bơ và phô mai là những nguồn cấp retinol tự nhiên rất dễ hấp thu và phù hợp với nhiều lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em.

Vitamin A trong sữa và trứng là chất béo hòa tan, do đó việc tiêu thụ chúng giúp cơ thể hấp thu trực tiếp dưỡng chất mà không cần qua nhiều bước chuyển hóa phức tạp. Ăn một quả trứng luộc vào bữa sáng là thói quen lành mạnh để khởi đầu ngày mới đủ chất.

Khi bổ sung vitamin A cần có chất béo đi kèm. Vì vitamin A là vitamin tan trong dầu, cơ thể cần có một lượng chất béo nhất định để hòa tan và hấp thu dưỡng chất này hiệu quả. Khi ăn rau củ giàu beta-carotene, bạn nên kết hợp xào nhẹ hoặc trộn với một ít dầu thực vật, các loại hạt hoặc ăn cùng thịt.

Nguồn:5 thực phẩm giàu vitamin A giúp sáng mắt và tăng đề kháng