4 loại thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào mùa đông

Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, vào mùa đông, đặc biệt ở những vùng trời u ám hoặc ngày ngắn, cơ thể khó nhận đủ tia UVB để tổng hợp vitamin D, đặc biệt là người cao tuổi, những người ít ra ngoài trời, hoặc những người có da tối màu.

Trong trường hợp này, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, khoảng 10 - 20% nhu cầu vitamin D có thể được đáp ứng thông qua thực phẩm.

Dưới đây là 4 loại thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào mùa đông:

1. Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin D

Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin D và axit béo omega-3, hai dưỡng chất rất quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt vào mùa đông khi ánh sáng mặt trời hạn chế khiến cơ thể khó tổng hợp đủ vitamin D. Vitamin D trong cá hồi giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thiếu hụt vitamin D. Đồng thời, axit béo omega-3 trong cá hồi giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và cải thiện chức năng não.

Bổ sung cá hồi vào chế độ ăn mùa đông là cách hiệu quả để duy trì mức vitamin D ổn định, tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng trong thời gian ít nắng.

Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin D.

2. Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm hiếm hoi cung cấp vitamin D tự nhiên. Hàm lượng vitamin D trong nấm tăng lên khi nấm được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bao gồm cả nấm được phơi nắng sau thu hoạch hoặc nấm được trồng trong điều kiện có nhiều ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng UV giúp chuyển hóa các hợp chất trong nấm thành vitamin D2, làm cho chúng trở thành nguồn vitamin D tự nhiên đáng kể.

Trong mùa đông, khi cơ thể ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bổ sung nấm giúp hỗ trợ duy trì sức khỏe xương và tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, nấm còn giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện chức năng miễn dịch, giảm viêm và bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.

Thêm nấm vào các bữa ăn mùa đông là cách đơn giản và hiệu quả để duy trì mức vitamin D ổn định và nâng cao sức khỏe tổng thể.

3. Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, một dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Vào mùa đông, khi ánh sáng mặt trời hạn chế khiến cơ thể khó tổng hợp đủ vitamin D, việc bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày trở nên cần thiết để phòng ngừa thiếu hụt vitamin D. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 44 IU vitamin D, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12, choline và nhiều khoáng chất thiết yếu khác, hỗ trợ năng lượng và chức năng chuyển hóa.

Nghiên cứu mới đây cũng chỉ ra rằng việc ăn trứng vừa phải không làm tăng cholesterol xấu ở người khỏe mạnh, nên trứng là lựa chọn an toàn và bổ dưỡng. Thêm trứng vào bữa sáng hoặc bữa tối mùa đông không chỉ giúp cơ thể duy trì mức vitamin D ổn định, mà còn cung cấp protein cần thiết để duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể trong những tháng lạnh, khi cơ thể dễ mệt mỏi và ít vận động.

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, một dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin, đồng thời cung cấp một lượng vitamin D nhất định, đặc biệt khi kết hợp với sữa tăng cường vitamin D. Vào mùa đông, khi cơ thể khó tổng hợp đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, việc ăn bột yến mạch giúp bổ sung dưỡng chất quan trọng này, hỗ trợ duy trì sức khỏe xương và chức năng miễn dịch. Chất xơ trong yến mạch tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa, trong khi các khoáng chất như sắt, magiê và kẽm góp phần tăng cường năng lượng và khả năng chống viêm.

Ăn cháo yến mạch vào bữa sáng hoặc bữa tối mùa đông là cách đơn giản, lành mạnh để bổ sung vitamin D và các dưỡng chất thiết yếu, giúp cơ thể duy trì sức khỏe tổng thể trong những tháng lạnh và ít nắng.

Lưu ý: Mặc dù chế độ ăn uống và ánh nắng mặt trời có thể cung cấp một phần vitamin D, nhưng nhiều người vẫn có nguy cơ thiếu hụt, đặc biệt là người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời hoặc người mắc các bệnh mạn tính. Tốt nhất, nên ưu tiên bổ sung vitamin D từ ánh nắng và thực phẩm. Thực phẩm bổ sung chỉ nên dùng khi có chẩn đoán thiếu hụt vitamin D kéo dài, được bác sĩ kê đơn. Việc tự ý dùng thực phẩm bổ sung mà không kiểm tra nồng độ vitamin D trong cơ thể có thể dẫn đến dư thừa, gây hại cho thận và các cơ quan khác.

Nguồn:4 loại thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào mùa đông