Một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Đau mỏi vai gáy là hiện tượng phổ biến, rất nhiều người mắc phải trong đời sống hiện đại hôm nay.

Đau mỏi vai váy là rối loạn cơ-xương thường gặp ở người làm việc công sở. Nguyên nhân là họ phải thường xuyên phải ngồi nhiều, gò bó ở một tư thế trong thời gian dài khiến cơ bắp bị co cứng, tăng tải trọng lên cột sống, vùng cổ, thắt lưng khiến đĩa đệm giữa các đốt sống bị thoái hóa sớm và thoát vị, chèn vào thần kinh.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, phòng Khoa học Y học thể thao, Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia, Giám đốc Trung tâm Y học thể thao Starsmec, khuyến cáo mọi người nên dành thời gian để vận động thường xuyên, tránh để đau mỏi vai gáy diễn tiến nặng. Dưới đây là 1 số bài tập đơn giản mà giới công sở tập luyện ngay mà không mất quá nhiều thời gian hoặc yêu cầu phức tạp, gồm:

1. Bài tập tại chỗ

Một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà
Ảnh minh họa

Bài tập này dành cho những người “lười” vận động vẫn có thể thực hiện các động tác đơn giản để giảm đau mỏi vai gáy:

– Động tác 1: Massage gáy trong vòng 5 phút.

– Động tác 2: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng phía trước. Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang bên phải, thả lỏng hai vai. Giữ tư thế này từ 20-30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này với bên còn lại.

– Động tác 3: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Cúi đầu xuống và dừng lại khi phần cơ ở gáy hơi căng nhưng không để căng quá mức. Sau đó, ngửa cổ ra đằng sau và dừng lại khi phần cơ ở cổ hơi căng. Mỗi tư thế lặp đi lặp lại 5 lần, giữ nguyên trong vòng 10 giây.

– Động tác 4: Ngồi thẳng lưng, mắt hướng phía trước. Nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự khi nghiêng sang trái.

– Động tác 5: Ngồi thẳng lưng, hai tay chống nạnh, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào ngực, từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay theo chiều ngược lại, mỗi chiều 15 lần.

2. Bài tập tư thế nhân sư

Một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà
Ảnh minh họa

Bài tập này giúp giải phóng áp lực đè nặng lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy. Cách thực hiện:

– Nằm sấp, chân duỗi thẳng.

– Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và đùi.

– Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu

– Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.

3. Bài tập tư thế con mèo

Một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà
Ảnh minh họa

Bài tập này giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức. Cách thực hiện:

– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ hai vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Duỗi thẳng hai bàn chân.

– Hít sâu, hóp bụng, cúi đầu hướng về rốn, cằm cố gắng chạm ngực. Uống cong lưng hướng lên trên trần nhà hết mức có thể.

– Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.

– Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.

– Thực hành tư thế này từ 5 – 6 lần.

4. Bài tập tư thế mặt bò

Một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà
Ảnh minh họa

Nhiều nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các cơ ở vai, cổ. Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng, gập chân trái đặt dưới mông bên phải, cố gắng cho gót chạm mông, gập chân phải đặt lên đùi trái.

– Hít sâu, đưa tay trái vòng ra đằng sau, vươn tay phải qua vai, cố gắng kéo căng để 2 tay chạm vào nhau ở sau lưng.

– Giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, mở rộng ngực.

– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây, sau đó đổi bên, lặp đi lặp lại 5 lần.

5. Bài tập tư thế luồn kim

Một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà
Ảnh minh họa

Bài tập giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ lưu thông khí huyết. Cách thực hiện:

– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.

– Nâng tay trái lên khỏi mặt sàn rồi luồn qua không gian giữa tay phải và chân phải, vai đẩy xuống hết mức có thể đến khi chạm sàn nhà, tay phải hướng thẳng về phía trước cố gắng chạm xuống sàn.

– Giữ hông thẳng, phần thân trên hướng về bên phải.

– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây.

– Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

Trên đây là một số bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà hiệu quả. Bạn đừng đợi đến khi tình trạng đau nặng mới tìm đến bác sĩ mà ngay từ bây giờ hãy bảo vệ sức khỏe của mình. Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt và làm việc.

Nguồn: Một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà

Chung Phạm
suckhoeviet.org.vn
Chia sẻ

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

4 nhóm người không nên ăn trứng lòng đào

4 nhóm người không nên ăn trứng lòng đào

Trứng lòng đào là món ăn khoái khẩu của nhiều người. Không chỉ dừng lại ở sự hấp dẫn về vị giác, có quan điểm cho rằng trứng lòng đào có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng chín quá kỹ. Tuy nhiên không phải ai cũng ăn được món trứng này.
Đồ chiên bằng nồi chiên không dầu có thực sự ít calo?

Đồ chiên bằng nồi chiên không dầu có thực sự ít calo?

Không cần nhiều dầu mỡ, vẫn có thể tạo ra món ăn giòn rụm – nồi chiên không dầu nhanh chóng trở thành công cụ quen thuộc của nhiều người đang giảm cân. Nhưng liệu cách chế biến này có thực sự giúp món chiên ít calo hơn, hay chỉ là cảm giác ăn lành mạnh khiến bạn dễ chủ quan?
5 quy tắc dinh dưỡng kiểm soát cân nặng trong kỳ nghỉ lễ 30/4 và 1/5

5 quy tắc dinh dưỡng kiểm soát cân nặng trong kỳ nghỉ lễ 30/4 và 1/5

Kiểm soát cân nặng là mục tiêu của nhiều chị em trong kỳ nghỉ lễ 30/4 và 1/5, khi những bữa tiệc thịnh soạn dễ khiến chỉ số hình thể tăng vọt. Áp dụng ngay 5 quy tắc dinh dưỡng khoa học sau để giữ dáng và bảo vệ sức khỏe.
Ngày nào cũng ăn táo có thực sự tốt không?

Ngày nào cũng ăn táo có thực sự tốt không?

Táo là loại trái cây thơm ngon và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy táo có thể cải thiện sức khỏe và hỗ trợ ngăn ngừa nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường. Vậy ngày nào cũng ăn táo có thực sự tốt không?
Gạo lứt có thực sự tốt hơn gạo trắng để giảm cân?

Gạo lứt có thực sự tốt hơn gạo trắng để giảm cân?

Gạo lứt thường được xem là lành mạnh và phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, liệu chuyển từ gạo trắng sang ăn gạo lứt có đủ tạo ra khác biệt rõ rệt?
Ăn dứa sau bữa ăn có giúp hạn chế tích mỡ?

Ăn dứa sau bữa ăn có giúp hạn chế tích mỡ?

Dứa thường được xem là 'trợ thủ tiêu hóa' sau những bữa ăn nhiều đạm, nhưng liệu thói quen ăn dứa tráng miệng có thực sự giúp hạn chế tích mỡ?

Các tin khác

Ăn trứng luộc có thể thay đổi sức khỏe như thế nào?

Ăn trứng luộc có thể thay đổi sức khỏe như thế nào?

Ăn trứng luộc mỗi ngày có thể tăng cường lượng protein và cung cấp các vitamin thiết yếu như B12 và D giúp cải thiện sức khỏe. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng hàng ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Uống cà phê nóng hay cà phê lạnh tốt cho sức khỏe hơn?

Uống cà phê nóng hay cà phê lạnh tốt cho sức khỏe hơn?

Cà phê là thức uống nổi tiếng giàu caffeine và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe nhưng hàm lượng này có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp pha chế. Vậy uống cà phê nóng hay cà phê lạnh tốt cho sức khỏe hơn?
3 nhóm người nên hạn chế ăn bánh trôi, bánh chay

3 nhóm người nên hạn chế ăn bánh trôi, bánh chay

Bánh trôi, bánh chay là món ăn truyền thống đặc sắc trong dịp Tết Hàn thực. Dù ngon nhưng chúng chứa hàm lượng tinh bột tinh chế và đường rất cao. Đó chính là lý do món này không phù hợp với mọt số nhóm người.
6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn quả bơ

6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn quả bơ

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như quả bơ cung cấp năng lượng bền vững, cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Tham khảo 6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn quả bơ.
Uống nhiều sữa có tốt cho việc tăng cơ?

Uống nhiều sữa có tốt cho việc tăng cơ?

Sữa giàu dinh dưỡng và tiện lợi, thường được xem là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ. Tuy nhiên, hiệu quả thực sự của việc uống sữa trong phát triển cơ bắp vẫn cần được nhìn nhận dựa trên bằng chứng khoa học và nhu cầu cá nhân.
8 loại trái cây tốt cho thận, giúp thải độc tự nhiên

8 loại trái cây tốt cho thận, giúp thải độc tự nhiên

Thận đóng vai trò quan trọng giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Tham khảo 8 loại trái cây giúp thải độc thận tự nhiên, làm sạch hệ bài tiết và ngăn ngừa sỏi thận...
Mùa hè có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Mùa hè có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Nếu bạn từng cảm thấy việc ăn kiêng và tập luyện để giảm cân rất khó khăn vào mùa đông, thì cái nóng của mùa hè lại là một sự hỗ trợ đắc lực giúp quá trình giảm mỡ, giảm cân diễn ra tự nhiên, hiệu quả hơn.
Ăn hai bữa một ngày có giúp bạn giảm cân?

Ăn hai bữa một ngày có giúp bạn giảm cân?

Trong nỗ lực tìm kiếm phương pháp giảm cân hiệu quả, nhiều người đã lựa chọn việc cắt giảm số lượng bữa ăn trong ngày.
Tác dụng của muối theo y học cổ truyền

Tác dụng của muối theo y học cổ truyền

Muối là gia vị quen thuộc trong gian bếp. Trong y học cổ truyền, muối còn được xem là một loại “dược liệu” quan trọng, gắn liền với nhiều bài thuốc dân gian và phương pháp dưỡng sinh.
6 loại hạt bất ngờ cung cấp protein cao nhất

6 loại hạt bất ngờ cung cấp protein cao nhất

Nếu muốn bổ sung protein vào chế độ ăn, tham khảo 6 loại hạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
7 lợi ích sức khỏe bất ngờ của nước ép dứa

7 lợi ích sức khỏe bất ngờ của nước ép dứa

Nước ép dứa là thức uống giải khát ngon và là một nguồn dinh dưỡng cao nên bổ sung vào thực đơn. Nước ép dứa được coi là một thực phẩm tự nhiên góp phần chủ động phòng bệnh như cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ tim mạch đến khả năng kháng viêm...
4 nguyên tắc để có làn da khỏe đẹp bền vững

4 nguyên tắc để có làn da khỏe đẹp bền vững

Thời điểm giao mùa từ xuân sang hạ là giai đoạn lý tưởng để khởi động một quy trình chăm sóc da chuyên sâu. Để sở hữu một làn da khỏe đẹp xuyên suốt mùa hè, cần chăm sóc toàn diện từ việc nuôi dưỡng đến bảo vệ nghiêm ngặt.
Chủ tịch Florentino Perez ra tối hậu thư cho HLV Arbeloa sau trận thua Mallorca

Chủ tịch Florentino Perez ra tối hậu thư cho HLV Arbeloa sau trận thua Mallorca

Thất bại bất ngờ tại La Liga khiến Chủ tịch Real Madrid nổi giận, yêu cầu phản ứng mạnh mẽ trong trận gặp Bayern Munich để quyết định tương lai của HLV Arbeloa.
17 thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả, dễ áp dụng trong chế độ ăn hằng ngày

17 thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ hiệu quả, dễ áp dụng trong chế độ ăn hằng ngày

Tăng cơ không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn cần chế độ ăn giàu protein, cân đối dinh dưỡng. Lựa chọn đúng thực phẩm giúp tối ưu tổng hợp cơ, phục hồi sau tập và cải thiện thể lực bền vững.
Tử vi hôm nay, xem tử vi 12 con giáp hôm nay ngày 6/4/2026: Tuổi Thân công việc hanh thông

Tử vi hôm nay, xem tử vi 12 con giáp hôm nay ngày 6/4/2026: Tuổi Thân công việc hanh thông

Xem tử vi 6/4 - tử vi 12 con giáp hôm nay 6/4/2026 - Tý, Sửu, Dần, Mão, Thìn, Tỵ, Ngọ, Mùi, Thân, Dậu, Tuất và Hợi về công việc, tài lộc.
3 cách ăn quả lựu tốt nhất giúp chống lão hóa

3 cách ăn quả lựu tốt nhất giúp chống lão hóa

Quả lựu từ lâu được xem là thực phẩm hỗ trợ làm đẹp da nhờ giàu chất chống oxy hóa. Các hoạt chất này giúp bảo vệ tế bào, làm chậm lão hóa, nên lựu được ứng dụng rộng rãi trong mỹ phẩm và thực phẩm chức năng.
Thời điểm "vàng" uống nước dừa làm đẹp da

Thời điểm "vàng" uống nước dừa làm đẹp da

Nước dừa từ lâu được biết đến là một loại nước giải khát tự nhiên tuyệt vời, nhưng ít ai biết rằng đây còn là một kho tàng dưỡng chất cho vẻ đẹp của làn da.
10 món ăn nhẹ thuần chay giàu protein

10 món ăn nhẹ thuần chay giàu protein

Chế độ ăn thuần chay có thể nhận đủ protein với việc ăn đa dạng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và quả hạch…
Xem thêm
Đổi thay nơi ngã ba biên giới Mường Nhé

Đổi thay nơi ngã ba biên giới Mường Nhé

Nỗ lực gỡ thẻ vàng thủy sản và khai thác nghề cá có trách nhiệm tại các vùng  biển.

Nỗ lực gỡ thẻ vàng thủy sản và khai thác nghề cá có trách nhiệm tại các vùng biển.

Gỡ thẻ vàng thủy sản gắn với xây dựng kinh tế biển

Gỡ thẻ vàng thủy sản gắn với xây dựng kinh tế biển

Ngày hội văn hóa các dân tộc Việt Nam 2024 sắp diễn ra tại Quảng Trị

Ngày hội văn hóa các dân tộc Việt Nam 2024 sắp diễn ra tại Quảng Trị

[Tổng Hợp] 6 Quy Định Mới Về Đất Đai, Nhà Ở Có Hiệu Lực Tháng 8/2024

[Tổng Hợp] 6 Quy Định Mới Về Đất Đai, Nhà Ở Có Hiệu Lực Tháng 8/2024

WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG  #62

WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG #62

Cụ thể, báo cáo “Điểm lại - Cập nhật tình hình kinh tế Việt Nam” ấn bản tháng 4/2024 của WB tại Việt Nam ngày 23/4 đã chỉ ra xuất khẩu đang phục hồi, tiêu dùng và đầu tư tư nhân trong nước cũng trên đà tăng dần. Xuất khẩu thực tế dự kiến sẽ tăng 3,5% vào năm 2024, phản ánh sự cải thiện dần dần nhu cầu toàn cầu. Ngoài ra, lĩnh vực bất động sản dự báo phục hồi mạnh hơn vào cuối năm nay và năm sau, thúc đẩy nhu cầu trong nước khi các nhà đầu tư và người tiêu dùng dần lấy lại niềm tin.
Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”

Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”

sản phẩm OCOP
Bác sĩ tư vấn cách phòng tránh bệnh đường hô hấp trong thời tiết giao mùa

Bác sĩ tư vấn cách phòng tránh bệnh đường hô hấp trong thời tiết giao mùa

Trao yêu thương cho em

Trao yêu thương cho em

Nhằm kết nối, sẻ chia với các trẻ em mồ côi cha, mẹ do dịch Covid-19 vừa qua trên địa bàn Cần Thơ. Tạp chí Gia đình Việt Nam tại TP Cần Thơ tổ chức Chương trình nghệ thuật “ Nối vòng yêu thương” diễn ra vào ngày 28/6/2022. Công ty Cổ phần Trầm hương sinh học TTT là đơn vị tài trợ chính cho chương trình với mong muốn các em sẽ đón nhận những tương lai tươi sáng.
Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia

Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia

Ngày 18/4 vừa qua, đối tượng Lê Ngọc Nhất đã dẫn Y Liên cùng 5 người khác gồm 2 nữ, 3 nam không rõ tên tuổi, không quen biết nhau sang Campuchia qua đường mòn biên giới tỉnh Long An.
Giao diện di động