6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn quả bơ

Chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng, bảo vệ các cơ quan và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện cholesterol và huyết áp.

Cả hai loại chất béo không bão hòa đều có thể giúp giảm cholesterol LDL "xấu". Cơ thể có thể tự sản sinh chất béo không bão hòa đơn nhưng bạn phải bổ sung chất béo không bão hòa đa từ thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa cũng bao gồm acid béo omega-3 và omega-6.

Quả bơ là một nguồn giàu chất béo, với khoảng 9,5 gram (g) mỗi nửa quả trung bình nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Tham khảo 6 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh dưới đây:

1. Hạt hướng dương giàu chất béo lành mạnh

• Chất béo lành mạnh: 13,5 g

• Khẩu phần ăn: 1/4 cốc

Hạt hướng dương là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, đồng thời cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như quả bơ, hạt hướng dương có nhiều chất béo không bão hòa đa hơn chất béo không bão hòa đơn.

Một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.

Một khẩu phần hạt hướng dương chứa 15,9 g tổng chất béo, bao gồm:

• 3 g chất béo không bão hòa đơn;

• 10,5 g chất béo không bão hòa đa;

• 1,7 g chất béo bão hòa.

2. Các loại hạt hỗn hợp

• Chất béo tốt: 14,4 g

• Khẩu phần: 1/4 cốc

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Một khẩu phần chứa 17,5 g tổng chất béo, bao gồm:

• 10,75 g chất béo không bão hòa đơn;

• 3,68 g chất béo không bão hòa đa;

• 2,36 g chất béo bão hòa.

Hãy cố gắng chọn loại hỗn hợp có chứa đậu phộng, vì chúng chứa nhiều chất béo tốt. Mỗi khẩu phần 28 g đậu phộng chứa khoảng 11 g chất béo tốt.

3. Dầu hạt cải

• Chất béo tốt: 12,4 g

• Khẩu phần: 1 muỗng canh

Dầu thực vật, như dầu canola, chứa nhiều chất béo tốt hơn trên mỗi muỗng canh. Mỗi khẩu phần chứa 14 g tổng chất béo, bao gồm:

• 8,3 g chất béo không bão hòa đơn;

• 4,1 g chất béo không bão hòa đa;

• 1 g chất béo bão hòa.

Dầu canola có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho các loại dầu hoặc chất béo cần thiết trong các món nướng, cung cấp nhiều chất béo lành mạnh hơn so với các lựa chọn như bơ.

4. Dầu hướng dương

• Chất béo tốt: 12,3 g

• Khẩu phần: 1 muỗng canh

Giống như hạt hướng dương, dầu hướng dương chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Mỗi khẩu phần chứa 14 g tổng chất béo, bao gồm khoảng:

• 11,7 g chất béo không bão hòa đơn;

• 0,5 g chất béo không bão hòa đa;

• 1,4 g chất béo bão hòa.

Hãy thử dùng dầu hướng dương cho các món salad, chiên rán và xào.

5. Bơ đậu phộng

• Chất béo tốt: 12,3 g

• Khẩu phần: 2 muỗng canh

Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần 2 muỗng canh bơ đậu phộng chứa 16,4 g tổng chất béo, bao gồm:

• 8,3 g chất béo không bão hòa đơn;

• 4,0 g chất béo không bão hòa đa;

• 3,3 g chất béo bão hòa.

Hãy thử kết hợp bơ đậu phộng với các loại rau củ như cà rốt và cần tây.

6. Dầu ô liu

• Chất béo tốt: 11,3 g

• Khẩu phần: 1 muỗng canh

Giống như quả bơ, dầu ô liu chủ yếu được tạo thành từ chất béo tốt cho sức khỏe. Dầu ô liu chứa gần 75% chất béo không bão hòa đơn, so với quả bơ chỉ chứa 67% chất béo không bão hòa đơn.

Một khẩu phần chứa 13,5 g tổng chất béo, bao gồm khoảng:

• 9,9 g chất béo không bão hòa đơn;

• 1,4 g chất béo không bão hòa đa;

• 1,9 g chất béo bão hòa.

Dầu ô liu là một nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào các loại nước sốt salad và nước ướp.

Cách bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn

Mặc dù chất béo lành mạnh là một phần của chế độ ăn uống cân bằng nhưng nhiều người không chú ý đến việc bổ sung chúng. Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh thường có hàm lượng calo cao (giàu calo), vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn và tránh ăn quá nhiều.

Tuy nhiên, các chuyên gia không khuyến nghị một lượng chất béo cụ thể mà mọi người nên tiêu thụ hàng ngày. Điều quan trọng là hạn chế chất béo bão hòa không lành mạnh xuống dưới 6% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, hãy hạn chế tổng lượng chất béo nạp vào không quá khoảng 30% lượng calo tiêu thụ hàng ngày, ngay cả khi đó là chất béo lành mạnh.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tuân thủ các giới hạn sau:

• Chất béo lành mạnh: 480 calo, hoặc khoảng 53 g, hoặc ít hơn.

• Chất béo bão hòa: 120 calo, hoặc khoảng 13,3 g, hoặc ít hơn.

Nguồn:6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hơn quả bơ