6 loại hạt bất ngờ cung cấp protein cao nhất

Sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Thêm các loại hạt giàu protein vào bữa ăn là cách chắc chắn để bạn cảm thấy no lâu, tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển, kiểm soát cân nặng và hỗ trợ miễn dịch.

Tất cả các loại hạt đều cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất béo lành mạnh, chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Dưới đây là một số loại hạt giàu protein nhất và cách kết hợp những loại hạt này vào chế độ ăn hiện tại, giúp bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn suốt cả ngày.

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ.

1. Đậu phộng giàu protein

Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại cây họ đậu, đậu phộng là một trong những loại hạt có hàm lượng protein cao, với khoảng 7 g protein trên mỗi 28 g. Không chỉ chứa nhiều protein, đậu phộng cũng chứa một lượng lớn niacin, folate và kẽm so với các loại hạt khác.

Nếu không thích ăn đậu phộng nguyên chất, bạn có thể thử thêm bơ đậu phộng vào sinh tố hoặc nghiền đậu phộng rắc lên trên món xào để tăng thêm độ giòn thơm cho món ăn.

2. Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ

Hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời khác giàu protein, với khoảng 6 g protein trên mỗi 28 g (khoảng 23 hạt hạnh nhân). Hạnh nhân cũng là một nguồn chất xơ tốt và là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin E chống oxy hóa. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Một cách tuyệt vời để bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn uống là kết hợp hạnh nhân với sữa chua Hy Lạp và trái cây, thêm chúng vào salad, hoặc thậm chí nhúng chúng vào món sôcôla tráng miệng.

3. Hạt dẻ cười giàu chất chống oxy hóa

Trong mỗi 28 g hạt dẻ cười có chứa khoảng 6 g protein. Ngoài việc giàu protein, hạt dẻ cười còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, giúp tăng cường sức khỏe mắt. Chúng cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hạt dẻ cười là món ăn nhẹ tuyệt vời để mang theo hoặc rắc hạt dẻ cười rang chín lên kem tươi, chè, hoặc dùng làm topping trang trí cho các loại bánh ngọt, bánh quy để tăng thêm kết cấu giòn rụm và màu xanh bắt mắt.

Hạt dẻ cười (pistachio) không chỉ giàu protein mà còn dồi dào vitamin E và các chất chống oxy hóa.

4. Hạt điều giàu chất béo lành mạnh

Hạt điều chứa khoảng 5 g protein trên mỗi 28 g, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein. Ngoài hàm lượng protein cao, hạt điều còn giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, giúp giảm mức cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất thiết yếu như magie, hỗ trợ sức khỏe xương.

Ngoài việc nhâm nhi hạt điều rang, bạn có thể giã dập hạt điều rồi rắc lên bát ngũ cốc sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố (smoothie) cho bữa sáng. Rắc hạt điều rang lên các loại salad rau xanh, gỏi gà xé phay hoặc nộm đu đủ để món ăn thêm hấp dẫn hoặc xay nhuyễn hạt điều rang làm bơ phết bánh mì, hay ngâm hạt sống rồi xay với nước lọc làm sữa hạt điều béo ngậy.

5. Đậu nành chứa hợp chất thực vật isoflavone

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe. Ngoài ra còn chứa đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đặc biệt, chỉ với 28 g đậu nành rang khô, bạn đã có thể nạp vào cơ thể khoảng 12 g protein. Loại hạt này còn dồi dào chất xơ, chất béo tốt, canxi, sắt, kẽm và đặc biệt là hợp chất thực vật isoflavone mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách đơn giản nhất để đưa đậu nành vào chế độ ăn là rang chín làm món ăn vặt nhẹ nhàng, hoặc uống một ly sữa đậu nành không đường vào bữa phụ. Trong các bữa ăn chính, bạn có thể dùng đậu phụ để nấu các món canh thanh mát, xào chung với rau củ hoặc làm salad. Sử dụng tempeh hoặc natto (đậu nành lên men) ăn kèm với cơm gạo lứt cũng là một cách tuyệt vời để đổi vị và tăng cường lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa.

6. Quả óc chó giàu acid béo omega-3

Để bổ sung protein nhanh chóng, hãy thử quả óc chó, với 4 g protein trên mỗi 28 g. Bên cạnh đó, loại hạt này còn đặc biệt nổi tiếng với hàm lượng acid béo omega-3 thực vật dồi dào, rất tốt cho sức khỏe não bộ và tim mạch. Bạn có thể rắc hạt lên các món ăn để trang trí, dùng làm nhân bánh bùi béo, hoặc giã dập rồi trộn trực tiếp vào nước xốt salad.

Nguồn:6 loại hạt bất ngờ cung cấp protein cao nhất