Chuyên gia chỉ cách ăn chay cân bằng dinh dưỡng

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay hay còn gọi là Vegetarian là một thuật ngữ chung cho một chế độ ăn kiêng không tiêu thụ thịt và các sản phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ động vật.

Trên thực tế, ăn chay có nhiều trường phái khác nhau nhưng trong phạm vi bài viết này, chúng ta chỉ phân tích ăn chay được hiểu là chế độ ăn uống thuần thực vật.

Việc ăn chay bắt nguồn từ nhiều lý do khác nhau: tín ngưỡng, tôn giáo, giá trị đạo đức, sức khỏe... và ăn chay được chia thành nhiều chế độ ăn và hình thức ăn khác nhau. Chế độ ăn chay chỉ gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (rau, củ, quả, các loại hạt...), hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như các loại thịt, cá và hải sản.

Việc ăn chay có nhiều cách ăn và chế độ ăn khác nhau tùy vào nhu cầu, hoàn cảnh, lý do,... mà bạn lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân. Ăn chay kỳ, ăn chay trường hay ăn thuần chay đều là cách ăn uống cắt giảm các sản phẩm từ động vật.

- Ăn chay kỳ: là chế độ ăn thực vật theo một số ngày cố định trong tuần hoặc trong tháng. Những ngày còn lại vẫn có thể ăn thêm động vật.

- Ăn chay trường: là chế độ ăn không bao giờ sử dụng các sản phẩm thịt từ động vật. Hoàn toàn chỉ sử dụng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.

- Ăn thuần chay (còn gọi là Vegan): là chế độ nghiêm khắc nhất của việc ăn chay. Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa, mật ong, trứng... hoặc thực phẩm có chất phụ gia có nguồn gốc động vật chẳng hạn như gelatin hoặc váng sữa.

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn thuần chay cũng không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, hoặc sử dụng các trang phục có nguồn gốc từ động vật (như giày da, áo da, áo lông thú, lông vũ).

2. Lợi ích của chế độ ăn chay

Hiện nay, ăn chay không còn chỉ giới hạn trong tôn giáo, mà còn được sử dụng như một liệu pháp chữa bệnh bằng ăn uống. Số người ăn chay vẫn chiếm một tỷ lệ nhỏ trong dân số, nhưng số lượng của họ đã tăng lên đáng kể trong vài năm qua.

Ngày càng có nhiều người theo phương pháp ăn chay với quan niệm để thanh lọc cơ thể, phòng tránh bệnh tật, giúp tinh thần nhẹ nhõm hơn.

Hầu hết các loại rau, củ, quả, hạt, các thức ăn từ thực vật thường chứa nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu vitamin; đặc biệt nhóm vitamin A, B, C, E và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân cũng như phòng ngừa và hỗ trợ rất nhiều trong các bệnh lý mạn tính liên quan đến chế độ ăn uống như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch, bệnh tiêu hóa, loãng xương, góp phần giảm nguy cơ ung thư,…

Những người ăn chay trường thường có quá trình đốt cháy calorie gia tăng sau mỗi bữa ăn so với những người ăn mặn. Nguyên nhân là các loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn chay thường dễ tiêu hóa nên sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Tỷ lệ trao đổi chất ở những người ăn chay khá cao nên sẽ đốt cháy nhiều chất béo, giúp giảm tình trạng thừa cân hoặc béo phì.

Chế độ ăn chay tăng cường các thực phẩm từ thực vật chứa ít chất béo, nhiều kali, chất xơ, canxi, magie, vitamin C và vitamin A... Tất cả đều là những chất có ảnh hưởng tốt đến huyết áp, góp phần duy trì huyết áp ổn định cho cơ thể.

Do thức ăn chay chứa nhiều xơ, ít béo, ít cholesterol, tỷ lệ giữa chất béo không no và chất béo no cao, nên người ăn chay có lượng cholesterol trong máu thấp. Từ đó sẽ hạn chế các nguy cơ mắc bệnh mạch vành và những bệnh liên quan khác như mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ, đột quỵ,…

Chế độ ăn chay bổ sung thực phẩm từ thực vật có lượng chất xơ hòa tan cao và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường.

Các nghiên cứu đã cho thấy, việc bổ sung rau xanh, trái cây, các loại củ quả và hạn chế tiêu thụ thịt sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nguy hiểm.

3. Ăn chay không đúng - hại nhiều hơn lợi

Xét về bản chất thì phương thức ăn chay khá tốt, nó chỉ trở nên tiêu cực khi chúng ta thực hành ăn chay không đúng cách.

Chế độ ăn chay rất giàu chất xơ. Đây là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa. Ăn các món có nhiều chất xơ thì cần phải cung cấp cho cơ thể nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng. Nếu không uống đủ lượng nước cần thiết để tiêu hóa, quá nhiều chất xơ có thể khiến bạn bị táo bón hoặc tắc ruột.

Chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường. Vì họ chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất khoáng cần thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12...

Việc thiếu sự có mặt của thức ăn động vật trong một thời gian dài sẽ khiến có thể thiếu đi nguồn đạm có giá trị sinh học cao, vốn rất quan trọng đối với trẻ em, người cao tuổi và người bệnh,...

Trong khi những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn thì họ lại đồng thời có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn. Nguyên nhân được lý giải là do mức cholesterol rất thấp có liên quan đến nguy cơ đột quỵ xuất huyết cao hơn, người ăn chay có thể thiếu hụt cholesterol và một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B12.

Nhiều người ăn chay thường ăn nhiều tinh bột, nhiều đường trong khẩu phần ăn của mình, song đây không phải là lựa chọn đúng đắn. Khi ăn quá nhiều tinh bột, đường sẽ khiến bạn bị thừa cân trong khi cơ thể vẫn bị thiếu chất, đặc biệt là chất đạm và các vi chất dinh dưỡng.

Một nhược điểm khác của phương thức ăn chay đó là việc thường xuyên dùng nhiều dầu mỡ để chiên, xào hoặc dùng chất tạo mùi để các món chay có vị giống như đồ mặn cũng là một bất lợi cho những người ăn chay. Việc chế biến thức ăn với dầu mỡ nhiều làm tăng nguy cơ các bệnh lý tim mạch, gây viêm, thừa cân, béo phì,…

4. Những ai không nên ăn chay?

Những đối tượng đang trong giai đoạn đặc biệt không nên ăn chay như: trẻ em, phụ nữ mang thai, cho con bú, bệnh nhân đang điều trị đặc biệt như hóa trị, sau phẫu thuật cần dinh dưỡng để phục hồi.

- Đối với trẻ em, không nên cho trẻ em ăn chay, bởi trẻ em đang trong độ tuổi tăng trưởng cần lượng dinh dưỡng đầy đủ cho quá trình phát triển. Nên cho trẻ ăn theo chế độ dinh dưỡng đa dạng nguồn thức ăn (thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây...) để trẻ được cung cấp đủ dinh dưỡng phát triển tốt về thể chất và trí não.

- Người mẹ mang thai và cho con bú cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của em bé.

- Những người bệnh đang trong quá trình điều trị cần ăn uống đủ chất để tăng cường sức đề kháng và nâng cao thể trạng. Nếu ăn chay họ dễ bị thiếu máu và các vi chất khác.

- Những người có bệnh lý nền muốn ăn chay nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để phát hiện sớm những rối loạn hoặc bất thường của cơ thể.

5. Lưu ý khi ăn chay để không thiếu chất

Để đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đủ chất để duy trì hoạt động và khỏe mạnh, bạn cần lưu ý cung cấp đủ 5 nhóm thực phẩm sau đây cho dù bạn áp dụng chế độ ăn chay nào.

• Thực phẩm chứa protein: Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết để cung cấp năng lượng và duy trì các hoạt động của cơ thể. Protein thường có trong thịt và các loại hải sản. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn chay, bạn có thể tăng cường protein từ các loại đậu, hạt khô.
• Nhóm thực phẩm giàu canxi: Canxi không chỉ giúp xương khớp chắc khỏe mà còn tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, do đó, dù là người đang ăn chay cũng không được thiếu canxi trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể bổ sung canxi bằng sữa đậu nành, nước cam hoặc các loại rau có màu xanh đậm.
• Nhóm thực phẩm bổ sung sắt: Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, mệt mỏi,... Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt đậu, ngũ cốc,...
• Nhóm thực phẩm bổ sung kẽm: Kẽm rất cần cho cơ thể trong quá trình trao đổi chất và tăng cường miễn dịch. Bạn có thể tăng cường lượng kẽm cho cơ thể từ các loại đậu và hạt khô để tạo được hệ miễn dịch tốt hơn.

Mặc dù ăn chay không phải là chế độ ăn lành mạnh nhất, nhưng nếu chúng ta vẫn muốn lựa chọn ăn chay cần lưu ý những điều sau:

- Ăn đa dạng thực phẩm từ 15-20 loại khác nhau, nếu từ 20-30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau, củ trong 1 bữa ăn.

- Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể.

- Sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan.

- Nếu cần thiết nên bổ sung một số vi chất đặc biệt là B12, canxi, kẽm, sắt, magie,… với sự tham vấn của chuyên gia dinh dưỡng.