Các loại hạt giàu magie nên ăn để giúp ngủ ngon

1. Lợi ích của các loại hạt đối với giấc ngủ

Các loại hạt có nhiều lợi ích đáng kể cho giấc ngủ nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là các chất có khả năng hỗ trợ thư giãn thần kinh và điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể như magie.

Đối với người mất ngủ, việc bổ sung magie được coi là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên và hiệu quả, đặc biệt nếu tình trạng mất ngủ có liên quan đến sự căng thẳng hoặc lo âu hoặc do cơ thể bị thiếu hụt khoáng chất này.

Magie được mệnh danh là "thuốc an thần tự nhiên" vì nó tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa giúp thư giãn cơ thể và làm dịu hệ thống thần kinh, từ đó cải thiện rối loạn giấc ngủ, giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Magie có nhiều trong các loại hạt.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể. Việc bổ sung magie có thể giúp giảm stress và lo âu…

Để bổ sung magie an toàn và hiệu quả nhất, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên tăng cường các thực phẩm giàu magie trong chế độ ăn uống. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, nhu cầu magie hằng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379 mg/ngày; nữ giới cần 270 -290 mg/ngày.

Magie có nhiều trong các thực phẩm bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, rau có lá màu xanh đậm và các loại hạt. Trong đó các loại hạt là nguồn cung cấp magie rất tốt đồng thời giàu các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

2. Danh sách một số loại hạt giàu magie tốt cho người bị mất ngủ

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp 550 mg magie trên 100 g. Ngoài hàm lượng magie ấn tượng, hạt bí ngô cung cấp protein, chất xơ và chất béo.

Chất béo trong các loại hạt là chất béo lành mạnh không bão hòa đơn được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) - cholesterol xấu và tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao HDL - cholesterol tốt giúp bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hạt điều

Hạt điều chứa 292 mg magie trên 100 g. Trong hạt điều còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như carbohydrate, chất xơ, kali, sắt, magie, kẽm và một lượng lớn protein.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa 121 mg magie trên 100 g. Ngoài các chất béo tốt cho sức khỏe, hạt dẻ cười còn có các hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa bao gồm vitamin E, polyphenol, các carotenoid lutein và zeaxanthin.

Chất chống oxy hóa lutein có trong hạt dẻ cười cao hơn các loại hạt khác giúp ngăn ngừa cholesterol làm tắc nghẽn động mạch.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương rất giàu vitamin và khoáng chất. Loại hạt này chứa 129 mg magie trên 100 g. Hạt hướng dương cũng đặc biệt giàu selen và vitamin E, những chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, nguyên nhân gây viêm nhiễm và các bệnh mạn tính.

Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trong 3 muỗng canh hạt gai dầu chứa 210 mg magie. Chúng cũng cung cấp protein, acid béo lành mạnh omega-3, chất xơ, đồng, phốt pho, kẽm, kali và vitamin B.

Hạt chia

Hạt chia có nhiều lợi ích như hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, giảm viêm và giảm cholesterol.

Hạt chia cung cấp chất xơ, protein, acid béo omega-3, chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin, khoáng chất như canxi, phốt pho. Trong 28 g hạt chia chứa tới 110 mg magie.

Ăn hạt mè giúp ngủ ngon.

Hạt mè

Hạt mè tuy nhỏ bé nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng bao gồm: chất xơ, canxi, đồng, sắt, selen, thiamine và kẽm. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và viêm nhiễm. Trong 3 muỗng canh hạt mè chứa 95 mg magie.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng magie đáng kể. Ăn hạnh nhân thường xuyên có lợi cho sức khỏe, giúp hỗ trợ cơ thể chống lại nhiều bệnh bao gồm cả bệnh tim mạch-chuyển hóa.

Một khẩu phần hạt hạnh nhân (khoảng 24 hạt) có 76,5 mg magie. Bột hạnh nhân cũng chứa nhiều magie. 100 g bột cung cấp 251 mg magie.

Lưu ý: Hầu hết các loại hạt đều giàu calo, vì vậy cần chú ý ăn với lượng vừa phải. Một khẩu phần thường được khuyến nghị là khoảng 28 g (một nắm nhỏ) mỗi ngày. Nên chọn các loại hạt đảm bảo chất lượng, không thêm muối, đường, dầu hoặc các chất phụ gia khác.

Nguồn:8 loại hạt giàu magie nên ăn để giúp ngủ ngon