Muốn giảm cân nên ăn trứng lòng trắng hay lòng đỏ?

Sức khỏe - Làm đẹp 25/03/2026 09:20

Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, ăn trứng là cách hiệu quả cho người muốn giảm cân, tăng cơ. Vậy nên ăn lòng trắng hay lòng đỏ tốt hơn?

1. Lòng trắng trứng ít calo, giàu protein thúc đẩy giảm cân

Lòng trắng trứng rất tốt cho việc giảm cân vì nó chứa rất ít calo và giàu protein. Hàm lượng protein trung bình trong một quả trứng là 6,3 g protein, chủ yếu tập trung trong lòng trắng. Protein trong trứng được chứng minh là protein chất lượng cao do nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu có giá trị sinh học cao và dễ tiêu hóa.

Chế độ ăn giàu protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và giúp cơ thể giữ được nhiều cơ nạc hơn. Protein có hiệu ứng nhiệt cao, cơ thể phải tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hay tinh bột. Sự tăng cường trao đổi chất từ protein được gọi là sinh nhiệt, rất quan trọng để đốt cháy calo.

Bổ sung protein cũng giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc khiến cơ thể trông săn chắc hơn. Cơ thể cũng sẽ tích trữ ít mỡ hơn nếu có nhiều cơ bắp. Vì vậy ăn trứng, đặc biệt lòng trắng là cách tốt để giảm cân và tăng cơ.

Lòng trắng trứng ít calo, giàu protein còn lòng đỏ giàu chất dinh dưỡng.

2. Kết hợp cả hai để giảm cân và tận dụng nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Mặc dù lòng trắng trứng tốt cho việc giảm cân hơn nhưng lòng đỏ trứng cũng rất giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Lòng đỏ trứng chứa ít protein hơn nhưng lại có phần lớn các vitamin A, D, canxi, folate, cholesterol và acid béo thiết yếu. Việc bỏ phí lòng đỏ làm mất đi nguồn dinh dưỡng quý giá tốt cho sức khỏe và quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tăng cường trao đổi chất.

Do đó, thay vì chỉ ăn nguyên lòng trứng hoặc lòng đỏ, cách ăn thông minh nhất là kết hợp cả hai.

Công thức lý tưởng cho một bữa ăn giảm cân là: 01 quả trứng nguyên vẹn (có lòng đỏ) kết hợp với 2 - 3 lòng trắng trứng thêm vào.

Cách này giúp chúng ta vừa nhận được đầy đủ các dưỡng chất quý giá từ lòng đỏ để cơ thể khỏe mạnh vừa có lượng protein dồi dào từ lòng trắng để giữ cơ mà tổng calo vẫn nằm trong mức kiểm soát.

3. Cách ăn trứng giảm cân hiệu quả nhất

Ăn trứng vào bữa sáng

Đây là thời điểm rất tốt để giảm cân. Ăn trứng vào bữa sáng giúp cung cấp năng lượng, duy trì cảm giác no lâu hơn so với bữa sáng nhiều tinh bột, từ đó có thể giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong bữa trưa và cả ngày.

Ưu tiên trứng luộc và hấp

Cách chế biến trứng quyết định rất lớn đến hiệu quả giảm cân. Nên ăn trứng luộc, hấp hoặc trần. Phương pháp chế biến này không thêm chất béo và giữ được tối đa dưỡng chất.

Hạn chế trứng chiên, trứng ốp la với nhiều dầu mỡ hoặc bơ. Nếu chiên nên dùng một chút dầu ô liu hoặc dầu xịt tách béo.

Ăn trứng luộc kèm rau củ tốt cho việc giảm cân.

Ăn trứng kèm rau củ

Để giảm cân hiệu quả hãy kết hợp trứng với các loại rau củ. Ví dụ: Trứng luộc + bông cải xanh hoặc trứng xào nhẹ với cà chua/ớt chuông.

Cách này bổ sung chất xơ cân bằng dinh dưỡng. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa giúp mọi người no lâu hơn so với chỉ ăn trứng đơn thuần.

Lưu ý: Mặc dù lòng đỏ trứng chứa hàm lượng cholesterol đáng kể (khoảng 186 mg cholesterol trong một quả trứng lớn) nhưng các nghiên cứu đã chứng minh nó không phải là nguyên nhân trực tiếp làm tăng mỡ máu mà nguy cơ này chủ yếu đến từ việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa trong thịt đỏ, bơ, thịt chế biến... Do đó ăn trứng điều độ rất tốt cho sức khỏe. Với những người có nguy cơ tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cách ăn trứng phù hợp.