Bữa sáng ăn gì và ăn lúc nào là tốt nhất cho sức khỏe?

"Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày." - Câu nói xưa này có lẽ bạn đã nghe từ nhỏ và vẫn còn nghe đến ngày nay. Thực tế, ăn một bữa sáng lành mạnh và cân bằng mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường năng lượng, cải thiện khả năng tập trung, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe (protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất,...).

Theo PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để bắt đầu ngày mới, bạn cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất.

Dù lợi ích của bữa sáng đã được khẳng định nhưng ăn sáng vào khung giờ nào và chọn thực phẩm gì để vừa nhanh gọn, vừa đủ chất vẫn là băn khoăn của nhiều người. Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn xây dựng thói quen ăn sáng khoa học.

1. Nên ăn sáng lúc mấy giờ?

Việc xác định thời điểm ăn sáng hợp lý giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Thực tế, không có quy tắc bắt buộc bạn phải ăn ngay lập tức khi vừa mở mắt. Đây là tin vui cho những người không cảm thấy đói ngay khi thức dậy hoặc đang áp dụng chế độ ăn gián đoạn.

PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng cho biết, mọi người nên ăn sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể. Tốt nhất nên tạo thói quen ăn sáng trước 8 giờ sáng hoặc sau khi thức dậy 30 - 60 phút. Ngoài ra, hãy uống nước ngay khi thức dậy để bổ sung lượng nước cho cơ thể sau một đêm dài.

Điều quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể. Nếu bạn không đói ngay, có thể chờ một chút. Tuy nhiên, đừng để cơn đói kéo dài quá lâu khiến đường huyết tụt giảm, dẫn đến việc ăn quá nhiều vào bữa trưa.

Hãy bắt đầu bằng việc tự đánh giá thói quen hiện tại: Bạn thường ăn gì? Bạn cảm thấy tỉnh táo hay uể oải sau khi ăn? Món nào giúp bạn no lâu nhất? Trả lời được những câu hỏi này sẽ giúp bạn tìm ra khung giờ và thực đơn phù hợp với bản thân.

Nên ăn bữa sáng theo giờ cố định để tạo thành phản xạ có điều kiện cho cơ thể.

2. Các thực phẩm nên ăn để bữa sáng đủ chất

Để bữa ăn đầu tiên trong ngày thực sự phát huy tác dụng, bạn cần đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng thay vì chỉ ăn qua loa cho xong bữa. Một bữa sáng lý tưởng nên hội tụ đủ các nhóm chất sau:

• Ưu tiên nguồn protein chất lượng: Protein giúp bạn no lâu và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt. Hãy thêm vào bữa sáng các thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, ức gà hoặc các loại hạt và bơ hạt.

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Nên ưu tiên thực phẩm nguyên bản và chế biến đơn giản nhất. Hãy hạn chế tối đa thịt xông khói, xúc xích hay thịt nguội vì chúng thường chứa nhiều muối và chất bảo quản. Tránh xa các loại bánh ngọt, ngũ cốc tinh chế nhiều đường vì chúng có thể gây viêm và làm đường huyết không ổn định.

• Hỗ trợ tiêu hóa bằng chất xơ từ rau củ quả: Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ yến mạch, bánh mì đen, bánh tortilla nguyên cám) kết hợp cùng các loại quả mọng (dâu, việt quất) hoặc rau xanh.

• Bổ sung chất béo lành mạnh: Một lượng vừa phải chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt lanh) hoặc dầu ô liu sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin tốt hơn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe não bộ và xương khớp.

• Tăng cường thực phẩm chống viêm: Các loại thực phẩm như quả mọng (dâu tây, việt quất), hạt lanh hay cá hồi có tác dụng chống viêm tự nhiên, giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp và tăng cường miễn dịch.

3. Gợi ý thực đơn bữa sáng nhanh gọn dưới 5 phút

Bữa sáng nhanh gọn không nhất thiết phải là đồ ăn nhanh. Nếu đồ ăn nhanh là lựa chọn bữa sáng thường xuyên, hãy thử thay thế bằng một trong những lựa chọn bữa sáng nhanh gọn này vài lần một tuần và chú ý đến cảm giác của bạn trong suốt cả ngày. Bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị những món sau chỉ trong vài phút:

Sinh tố dinh dưỡng: Xay nhuyễn trái cây (tươi hoặc đông lạnh) cùng sữa chua Hy Lạp, thêm chút nước và một nắm rau bina. Đây là cách nạp vitamin và chất xơ nhanh nhất.

Tận dụng lò vi sóng: Bạn có thể làm trứng hấp cốc hoặc nấu yến mạch ăn liền bằng lò vi sóng rất nhanh chóng và tiện lợi. Thêm topping từ trái cây tươi, trái cây đông lạnh, hạt chia hay chút socola chip để bữa sáng thêm hoàn hảo.

Bánh mì nướng kèm topping: Một lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng, bơ quả tươi hoặc sốt đậu gà (hummus), có thể ăn kèm trứng luộc.

Sữa chua trộn: Một cốc sữa chua hoặc phô mai tươi trộn cùng hạnh nhân thái lát và trái cây cắt nhỏ là lựa chọn nhẹ nhàng nhưng giàu năng lượng.

Hãy thử thay đổi thực đơn luân phiên để tìm ra món ăn giúp bạn cảm thấy ngon miệng và tỉnh táo nhất trong suốt cả ngày dài.

Nguồn:Bữa sáng ăn gì và ăn lúc nào là tốt nhất cho sức khỏe?