Bài tập giảm mỡ toàn thân chỉ 15 phút mỗi ngày, sau 4 tuần có vòng eo 56 chuẩn hoa hậu

"Giảm mỡ bụng đón xuân về" với 3 bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả tại nhà dưới đây, đảm bảo kiên trì mỗi ngày 15 phút tập, 4 tuần sau hàng xóm không nhận ra.

Động tác 1: Tư thế con bọ chết/ Dead Bug

Con bọ chết là một lựa chọn tuyệt vời cho những người chưa sẵn sàng cho bài tập plank nổi tiếng hơn . Cả hai chuyển động đều được thiết kế để giúp thúc đẩy sự ổn định của phần cốt lõi, nhưng tấm ván có thể là một thách thức đối với những người không có nhiều sức mạnh phần cốt lõi hoặc những người bị đau thắt lưng. Con bọ chết có thể giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi cần thiết để thực hiện plank đồng thời bổ sung thử thách chuyển động các chi đối bên vào hỗn hợp.

• Nằm trên thảm với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông góc với thân mình. Gập hông và đầu gối 90 độ, nhấc chân lên khỏi mặt đất. Thân và đùi của bạn phải tạo thành một góc vuông, cũng như đùi và ống chân của bạn.
• Tập trung vào phần cơ trung tâm của bạn, duy trì sự tiếp xúc giữa lưng dưới và tấm thảm.
• Giữ nguyên vị trí của cánh tay phải và chân trái, sau đó từ từ vươn cánh tay trái ra sau, qua đầu và hướng xuống sàn đồng thời duỗi thẳng đầu gối và hông phải, chạm gót chân phải xuống sàn. Di chuyển chậm và đều đặn, hít vào khi bạn thực hiện các động tác mở rộng, tránh vặn hoặc chuyển động hông và cơ bụng. Dừng chuyển động ngay trước khi cánh tay và chân của bạn chạm đất.
• Đảo ngược chuyển động và đưa cánh tay trái và chân phải của bạn về vị trí ban đầu. Di chuyển chậm và đều đặn, thở ra khi bạn di chuyển.
• hực hiện các chuyển động tương tự cho các bên đối diện, lần này giữ cố định cánh tay trái và chân phải khi bạn mở rộng cánh tay phải và chân trái.
• Thực hiện mỗi tay từ 10 -15 lần

Động tác 2: Vặn mình hạ vai

Giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung lập, thư giãn vai và tập trung vào phần cốt lõi của bạn. Hít vào khi bạn mở rộng chân và chỉ vặn thân từ xương sườn trở lên. Thở ra khi bạn đưa khuỷu tay xuống

• Bắt đầu trên tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, khoảng cách hai đầu gối bằng hồng, khoảng tay hai tay bằng vai.
• Đặt tay trái sau gáy, tay phải giữ thẳng, thực hiện động tác đưa khuỷu tay trái về phía sau sao cho vai bên trái và vai phải tạo thành một đường thẳng, sau đó hạ khuỷu tay xuống cách mặt đất khoảng 10 cm
• Lặp lại động tác với tay phải.
• Thực hiện mỗi tay từ 10 -15 lần

Động tác 3: Cầu mông/Glute Bridge March

Trong khi cầu cơ mông di chuyển qua mặt phẳng chuyển động dọc, bạn cũng sẽ tập cơ mông bằng cách siết chặt cơ mông để hông không bị chùng xuống sàn, Jamison nói.

• Bắt đầu tư thế nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chânchạm trên sàn, rộng bằng hông.
• Tập trung vào trọng tâm cốt lõi, sau đó ấn vào gót chân và siết chặt cơ mông để nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Nâng đầu gối phải về phía ngực. Tạm dừng, sau đó hạ chân phải xuống.
• Lặp lại động tác với chân còn lại. Lưu ý, trong quá trình nâng hạ chân, hông vẫn được nâng lên khỏi mặt sàn như vị trí ban đầu.
• Thực hiện mỗi chân từ 10-15 lần.

Trên đây là bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, giúp bạn có được một body săn chắc, khỏe khoắn. Hãy kiên trì và tạo thói quen tập luyện lành mạnh bạn nhé.