7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

Bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

Cơ thể chúng ta sẵn sàng nạp năng lượng nhất sau khi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy độ nhạy insulin trong tế bào cơ và khả năng hấp thụ glucose của cơ bắp hoạt động hiệu quả nhất trong giờ đầu tiên sau khi chạy bộ.

Kelly Jones, MS, RD, CSSD - một chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận tại Newton, Pennsylvania (Hoa Kỳ) cho biết rằng mặc dù không nhất thiết phải bỏ qua bài tập giãn cơ để tìm một bữa ăn nhẹ nhưng theo khoa học, bạn nên ăn nhẹ trong vòng 30 - 60 phút sau khi chạy bộ xong. Việc chờ sau 2 giờ mới ăn tinh bột sau khi tập luyện có thể làm giảm lượng glycogen bổ sung tới 50%, khiến bạn có thể bị thiếu hụt năng lượng cho lần chạy tiếp theo.

1. Một số món ăn nhẹ dễ làm sau khi chạy bộ

Bạn có thể sử dụng các tiêu chí trên cũng như nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình để tạo ra bữa ăn nhẹ hoàn hảo sau khi chạy bộ. Dưới đây là một số món ăn nhẹ do chuyên gia dinh dưỡng Kelly Jones gợi ý, vừa tiện lợi, nhanh gọn vừa phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng khi chạy bộ.

1.1. Sữa chua với granola và trái cây

Cho khoảng 140 g sữa chua Hy Lạp nguyên chất vào bát, thêm 30 g hạnh nhân và 1/4 cốc granola. Rắc lên trên một cốc dâu tây tươi thái lát và một thìa cà phê mật ong. Sữa chua và hạnh nhân cung cấp protein, trong khi granola, trái cây và mật ong cung cấp carbohydrate và rất nhiều hương vị.

1.2. Đĩa đồ ăn nhẹ cung cấp năng lượng sau khi chạy bộ

7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ
Một đĩa đồ ăn nhẹ lành mạnh cung cấp năng lượng sau khi chạy bộ.

Chúng ta thường nghĩ đồ ăn vặt là đồ ăn nhanh nhưng thật tuyệt khi được thưởng thức một đĩa đồ ăn nhẹ với những miếng nhỏ xinh rồi ngồi xuống thưởng thức sau một cuộc chạy bộ. Một đĩa đồ ăn nhẹ hoàn hảo có thể gồm một quả trứng luộc chín, 28 g bánh quy xoắn, 2 thìa hummus và 2 quả quýt để cân bằng carbohydrate và protein.

1.3. Chuối và bơ hạt

Chọn một quả chuối lớn cùng một gói bơ hạt (hoặc 1 - 2 thìa canh) để có bữa ăn nhẹ có chứa natri và kali để bổ sung chất điện giải, cùng với carbohydrate, một ít protein và chất béo lành mạnh.

1.4. Khoai lang nhồi đậu

Khoai lang và đậu là những thực phẩm thiết yếu nên có sẵn, vì chúng là nền tảng cho một bữa ăn nhẹ cân bằng và lành mạnh. Nướng một củ khoai lang nhỏ trong lò nướng hoặc hấp trong lò vi sóng. Chẻ đôi khoai lang, rắc 1/2 cốc đậu nấu chín, 2 thìa canh hỗn hợp sốt tùy thích và 2 thìa canh phô mai bào sợi lên trên để bổ sung protein.

7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ
Khoai lang nhồi đậu nấu chín cung cấp carbohydrate và protein lành mạnh.

1.5. Yến mạch dễ làm

Chuẩn bị một cốc yến mạch ngâm qua đêm 140 g với một khẩu phần sữa chua Hy Lạp và một quả chuối thái lát nhỏ hoặc một khẩu phần quả mọng yêu thích của bạn. Mặc dù được thiết kế cho bữa sáng, yến mạch ngâm qua đêm cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi chạy.

1.6. Sinh tố rau và yến mạch

Hãy làm sinh tố trước để nhâm nhi ngay khi về nhà, hoặc chuẩn bị sẵn nguyên liệu để pha chế ngay sau khi chạy. Xay nhuyễn 1 cốc sữa đậu nành, 2 thìa bơ hạt, 1 cốc rau bina tươi, 1 quả chuối nhỏ và 1/2 cốc yến mạch. Bơ hạt và trái cây giúp tăng thêm hương vị, trong khi rau bina cung cấp sắt và các vi chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C.

1.7. Hỗn hợp các loại hạt

Hỗn hợp hạt khô dễ mang theo và là sự kết hợp hoàn hảo giữa carbohydrate với protein. Trộn khoảng 110 g trái cây sấy khô và 1,5 cốc đậu edamame đông lạnh sấy khô hoặc các loại hạt hỗn hợp. Rắc một ít muối vào túi và thưởng thức sau quá trình chạy bộ.

2. Thực phẩm và đồ uống cần tránh sau khi chạy bộ

Điều quan trọng nữa là người chạy bộ nên biết những loại thực phẩm và đồ uống cần tránh trong giai đoạn phục hồi. Trong một hoặc hai giờ đầu sau khi chạy, hãy cố gắng tránh:

Rượu: Theo Angie Asche - chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của Eleat Sports Nutrition tại Lincoln, Nebraska (Hoa Kỳ), rượu cản trở quá trình tổng hợp protein cơ và chất lượng giấc ngủ, dẫn đến phục hồi và phát triển cơ bắp kém. Ngay cả với lượng vừa phải, rượu cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình bù nước sau khi chạy.

Thực phẩm chiên rán giàu chất béo bão hòa: Chuyên gia Kelly Jones cho biết, những thực phẩm chứa chất béo bão hòa làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng phục hồi. Bữa ăn nhẹ sau khi chạy sẽ mất nhiều thời gian hơn để đến các tế bào cơ để hỗ trợ bổ sung năng lượng và phục hồi. Những chất béo này cũng có xu hướng thúc đẩy tình trạng viêm mạn tính, không tốt cho bất kỳ thời điểm nào, kể cả sau khi chạy.

Thực phẩm cay: Chuyên gia Angie Asche giải thích, vì lưu lượng máu đến ruột giảm trong và ngay sau khi chạy, bạn nên đợi đến bữa ăn tiếp theo mới ăn món cay để hệ tiêu hóa hoạt động bình thường trở lại. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình có thể chịu đựng được những món cay nóng trong bữa ăn nhẹ sau khi chạy, hãy cứ thử và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Người chạy bộ cần lưu ý, việc bỏ qua bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện có thể góp phần làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ. Cần chú ý duy trì sự cân bằng protein hoặc protein bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa dạng trước, trong và đặc biệt là sau khi chạy bộ.

Nguồn:7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

Thiên Châu
suckhoedoisong.vn
Chia sẻ

Tin liên quan

Cùng chuyên mục

Uống cà phê đúng cách giúp bảo vệ tim mạch hiệu quả

Uống cà phê đúng cách giúp bảo vệ tim mạch hiệu quả

Uống cà phê điều độ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe tim mạch và tuổi thọ.
Ăn táo hay lê tốt hơn cho lượng đường trong máu?

Ăn táo hay lê tốt hơn cho lượng đường trong máu?

Táo và lê đều cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng carbohydrate. Vậy lựa chọn nào phù hợp hơn để kiểm soát lượng đường trong máu sau ăn?
Cá, trứng, thịt và đậu: Nguồn protein nào tốt cho quá trình tạo collagen?

Cá, trứng, thịt và đậu: Nguồn protein nào tốt cho quá trình tạo collagen?

Một chế độ ăn đa dạng protein có thể giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để duy trì quá trình sản xuất collagen.
Uống nhiều caffeine có tốt không?

Uống nhiều caffeine có tốt không?

Ở mức phù hợp, caffeine có thể giúp tỉnh táo, tăng khả năng tập trung và hỗ trợ hiệu suất vận động. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều hoặc uống vào thời điểm không phù hợp có thể gây ra nhiều tác dụng không mong muốn đối với sức khỏe.
Lợi ích của việc đi bộ trên 40 phút mỗi ngày

Lợi ích của việc đi bộ trên 40 phút mỗi ngày

Đi bộ 40 phút mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, tinh thần, xương khớp và cân nặng nếu được thực hiện đúng, đều đặn.
Cách làm mờ nám, tàn nhang bằng nghệ tươi và mật ong

Cách làm mờ nám, tàn nhang bằng nghệ tươi và mật ong

Nghệ và mật ong là hai nguyên liệu có đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm có thể sử dụng để hỗ trợ làm mờ nám, tàn nhang.

Các tin khác

13 cách đơn giản cải thiện da khô tại nhà

13 cách đơn giản cải thiện da khô tại nhà

Da khô gây bong tróc, ngứa và khó chịu. Một số cách chăm sóc đơn giản tại nhà có thể giúp bổ sung độ ẩm, làm dịu da.
5 loại rau củ mùa thu giàu chất xơ nên thêm vào thực đơn

5 loại rau củ mùa thu giàu chất xơ nên thêm vào thực đơn

Mùa thu là thời điểm có nhiều rau củ giàu chất xơ, vitamin và hợp chất thực vật, giúp đa dạng thực đơn và bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể.
11 loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

11 loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Thường xuyên ăn các loại trái cây là một trong nhiều cách hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Ợ chua do đâu và cách xử trí?

Ợ chua do đâu và cách xử trí?

Ợ chua thường do dịch dạ dày trào ngược lên thực quản. Nếu triệu chứng tái diễn thường xuyên, người bệnh cần lưu ý nguy cơ trào ngược.
Dinh dưỡng đúng cách bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ

Dinh dưỡng đúng cách bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ

Để duy trì tốt chức năng não bộ, cần thực hiện tổng thể các biện pháp, trong đó có dinh dưỡng.
Cách uống nước ép lựu tốt cho tim mạch

Cách uống nước ép lựu tốt cho tim mạch

Nước ép lựu giàu chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Uống đúng cách và kết hợp chế độ ăn cân bằng giúp phát huy lợi ích.
5 loại đậu giàu sắt tốt cho người ăn chay

5 loại đậu giàu sắt tốt cho người ăn chay

Các loại đậu không chỉ cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào mà còn là nguồn bổ sung sắt an toàn.
7 loại dầu tự nhiên giúp chăm sóc da mùa thu

7 loại dầu tự nhiên giúp chăm sóc da mùa thu

Một số dầu tự nhiên có thể giúp chăm sóc da. Tuy nhiên, cần lựa chọn phù hợp với từng loại da để hạn chế kích ứng.
8 trái cây giàu chất xơ và thời điểm ăn để giảm cân

8 trái cây giàu chất xơ và thời điểm ăn để giảm cân

Trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Kết hợp nghệ và mật ong có an toàn không?

Kết hợp nghệ và mật ong có an toàn không?

Việc dùng nghệ và mật ong tương đối an toàn nhưng có một số điểm cần lưu ý.
Ăn gì để hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả?

Ăn gì để hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả?

Xây dựng khối lượng cơ không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn cần một chế độ ăn phù hợp giúp tăng cơ hiệu quả.
Đi bộ nhanh có giúp giảm LDL-cholesterol?

Đi bộ nhanh có giúp giảm LDL-cholesterol?

Duy trì cholesterol trong ngưỡng an toàn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, vậy đi bộ nhanh có giúp giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu)?
5 nhóm người dễ thiếu omega-3, bổ sung như thế nào?

5 nhóm người dễ thiếu omega-3, bổ sung như thế nào?

Omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng không phải ai cũng nhận đủ dưỡng chất này từ chế độ ăn, đặc biệt khi nhu cầu hoặc khả năng hấp thu thay đổi.
Trà lá sen: Ai nên uống và dùng thế nào để an toàn?

Trà lá sen: Ai nên uống và dùng thế nào để an toàn?

Trà lá sen là một lựa chọn đồ uống không đường, nhưng việc sử dụng cần phù hợp để tránh kỳ vọng quá mức về những lợi ích sức khỏe chưa được chứng minh đầy đủ.
8 tiếng/ngày có thật sự là số giờ ngủ lý tưởng cho tất cả mọi người?

8 tiếng/ngày có thật sự là số giờ ngủ lý tưởng cho tất cả mọi người?

Một nghiên cứu mới khiến giới khoa học phải xem xét lại tính phù hợp của quy chuẩn ngủ đủ 8 tiếng/ngày đối với người trưởng thành.
Sau tuổi 60 có nên ăn chay không?

Sau tuổi 60 có nên ăn chay không?

Người sau tuổi 60 có thể ăn chay miễn là chế độ ăn được thiết kế cân đối, khoa học, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng.
4 loại đồ uống giúp ổn định đường huyết khi đi du lịch đường dài

4 loại đồ uống giúp ổn định đường huyết khi đi du lịch đường dài

Chọn loại đồ uống phù hợp cho chuyến đi đường dài giúp giữ đủ nước và duy trì lượng đường huyết.
6 loại trái cây giàu dưỡng chất, tốt cho người sau tuổi 60

6 loại trái cây giàu dưỡng chất, tốt cho người sau tuổi 60

Các loại trái cây dưới đây hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết ở người sau tuổi 60.
Xem thêm
Đổi thay nơi ngã ba biên giới Mường Nhé

Đổi thay nơi ngã ba biên giới Mường Nhé

Nỗ lực gỡ thẻ vàng thủy sản và khai thác nghề cá có trách nhiệm tại các vùng  biển.

Nỗ lực gỡ thẻ vàng thủy sản và khai thác nghề cá có trách nhiệm tại các vùng biển.

Gỡ thẻ vàng thủy sản gắn với xây dựng kinh tế biển

Gỡ thẻ vàng thủy sản gắn với xây dựng kinh tế biển

Ngày hội văn hóa các dân tộc Việt Nam 2024 sắp diễn ra tại Quảng Trị

Ngày hội văn hóa các dân tộc Việt Nam 2024 sắp diễn ra tại Quảng Trị

[Tổng Hợp] 6 Quy Định Mới Về Đất Đai, Nhà Ở Có Hiệu Lực Tháng 8/2024

[Tổng Hợp] 6 Quy Định Mới Về Đất Đai, Nhà Ở Có Hiệu Lực Tháng 8/2024

WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG  #62

WORLDBANK DỰ BÁO KINH TẾ VIỆT NAM NĂM 2024 VÀ NĂM 2025 | NHỊP ĐẬP THỊ TRƯỜNG #62

Cụ thể, báo cáo “Điểm lại - Cập nhật tình hình kinh tế Việt Nam” ấn bản tháng 4/2024 của WB tại Việt Nam ngày 23/4 đã chỉ ra xuất khẩu đang phục hồi, tiêu dùng và đầu tư tư nhân trong nước cũng trên đà tăng dần. Xuất khẩu thực tế dự kiến sẽ tăng 3,5% vào năm 2024, phản ánh sự cải thiện dần dần nhu cầu toàn cầu. Ngoài ra, lĩnh vực bất động sản dự báo phục hồi mạnh hơn vào cuối năm nay và năm sau, thúc đẩy nhu cầu trong nước khi các nhà đầu tư và người tiêu dùng dần lấy lại niềm tin.
Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”

Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”

sản phẩm OCOP
Bác sĩ tư vấn cách phòng tránh bệnh đường hô hấp trong thời tiết giao mùa

Bác sĩ tư vấn cách phòng tránh bệnh đường hô hấp trong thời tiết giao mùa

Trao yêu thương cho em

Trao yêu thương cho em

Nhằm kết nối, sẻ chia với các trẻ em mồ côi cha, mẹ do dịch Covid-19 vừa qua trên địa bàn Cần Thơ. Tạp chí Gia đình Việt Nam tại TP Cần Thơ tổ chức Chương trình nghệ thuật “ Nối vòng yêu thương” diễn ra vào ngày 28/6/2022. Công ty Cổ phần Trầm hương sinh học TTT là đơn vị tài trợ chính cho chương trình với mong muốn các em sẽ đón nhận những tương lai tươi sáng.
Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia

Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia

Ngày 18/4 vừa qua, đối tượng Lê Ngọc Nhất đã dẫn Y Liên cùng 5 người khác gồm 2 nữ, 3 nam không rõ tên tuổi, không quen biết nhau sang Campuchia qua đường mòn biên giới tỉnh Long An.
Giao diện di động