5 bài tập thể dục tại nhà giúp giảm đau lưng dưới
Thói quen tập 5 bài tập thể dục dưới đây kết hợp với tăng cường khả năng vận động và tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn giữ cho lưng của mình được linh hoạt, khỏe và không bị đau.
Nếu tư thế không đúng hằng ngày có thể gây đau, thì điều cần thiết để giữ cho lưng, và đặc biệt là lưng dưới khỏe mạnh, đó là vận động. Lý tưởng nhất là kết hợp các bài tập kéo giãn với các bài tập tăng cường cơ bắp - Hem Ton Kine, nhà vật lý trị liệu, bác sĩ nắn xương thể thao người Pháp khuyến cáo.
Bài 1: Kéo giãn phần lưng dưới
- Đứng hai chân rộng bằng hông, ngả đầu về phía trước và trượt hai tay dọc theo đùi, giữ cho hai chân thẳng.
-
Hạ xuống càng thấp càng tốt bằng cách cuộn lần lượt từng đốt sống.
-
Đứng thẳng trở lại, dần dần kéo cột sống của bạn trở lại.
-
Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài tập kéo giãn phần lưng dưới này có tác dụng làm giãn các cơ lưng, khớp xương phần lưng dưới của bạn bị căng mỏi do phải bất động ở một tư thế lâu trong ngày. Giờ là lúc bạn cần trả lại sự thư giãn, thoải mái cho các cơ xương khớp ở vùng này.
Bài 2: Bài tập rắn hổ mang – tập trung vào phần thắt lưng
-
Nằm sấp trên thảm, chân đạp xuống đất.
-
Đặt tay dưới vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay.
-
Phần lưng dưới và cơ mông của bạn phải được thư giãn.
-
Hít thở sâu, sau đó từ từ hạ người trở lại tư thế nằm sấp.
-
Thực hiện động tác này 10 lần.
Động tác rắn hổ mang cho phép các cơ lưng, xương khớp phần lưng dưới được rèn luyện thêm khỏe mạnh, dẻo dai, chịu được sự căng cứng, bất động ở một tư thế trong thời gian dài.
Bài 3: Thư giãn phần lưng
-
Nằm ngửa, dang hai tay tạo thành chữ T.
-
Đưa chân trái của bạn sang phải càng xa càng tốt.
-
Đặt đầu ở vị trí thoải mái nhất cho bạn.
-
Hít thở vài hơi ở tư thế này, sau đó quay lại và lặp lại ở bên kia.
-
Thực hiện động tác 10 lần.
Động tác này là một cách thư giãn khác cho các cơ, xương, khớp vùng lưng dưới của bạn, thư giãn và giảm căng cứng cơ.
Bài 4: Tăng cường lưng dưới
-
Nằm sấp trên chiếu, duỗi hai tay ra trước mặt.
-
Siết cơ mông và nâng cao cả hai chân, lưng trên và tay của bạn hướng lên trần nhà.
-
Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở khoảng 30 đến 60 giây.
-
Để đơn giản hơn, bạn cũng có thể gập cánh tay 90 độ hoặc đặt tay dọc theo đùi.
Động tác này giúp các cơ vùng lưng dưới được rèn luyện để tăng thêm sức mạnh và sự dẻo dai.
Bài 5: Tấm ván trên khuỷu tay – săn chắc phần thân trên
-
Nằm sấp và đặt cẳng tay trước mặt, khuỷu tay ngang vai.
-
Nhấc phần xương chậu của bạn lên.
-
Siết chặt mông, thẳng lưng, hóp bụng, giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, sau đó thả ra trong khi kiểm soát động tác hạ xuống.
Động tác này giúp cho các cơ lưng dưới được rèn luyện thêm khỏe, săn chắc và dẻo dai.
Lời khuyên từ nhà vật lý trị liệu để phòng tránh đau lưng dưới
Đau lưng dưới là do không hoạt động hoặc thường duy trì những tư thế xấu hàng ngày..., nhưng điều ảnh hưởng chủ yếu đến cơn đau thắt lưng là do lười vận động. Do đó, để tránh những căng thẳng này, bạn hãy thay đổi tư thế ít nhất 30 phút một lần, đi bộ khi nghỉ ngơi để thoát khỏi tư thế bất động và trở lại vận động, di chuyển ngay khi có thể từ sáng đến tối.
Tin liên quan
Lời chúc Tết Dương lịch 2023 bằng tiếng Anh ý nghĩa 30/12/2022 15:21
Điều nên làm để sống lâu và khỏe mạnh hơn 08/12/2022 19:25
Điều nên làm để sống lâu và khỏe mạnh hơn 07/12/2022 21:12
Cùng chuyên mục
Thay đổi thói quen sinh hoạt thế nào để giảm cholesterol có hại?
Sức khỏe - Làm đẹp 18/05/2024 11:30
Thời điểm nào thích hợp để bổ sung magiê?
Sức khỏe - Làm đẹp 16/05/2024 10:16
6 thực phẩm lành mạnh giúp "chữa lành" tâm trạng
Sức khỏe - Làm đẹp 15/05/2024 09:57
Mách chị em công thức làm nấm đùi gà nướng rau củ thanh đạm, lạ miệng và tốt cho sức khỏe
Sức khỏe 15/05/2024 06:00
Ai không nên ăn bánh mì?
Sức khỏe 14/05/2024 17:18
Thực hư về sản phẩm An Khánh Đan LMD
Sức khỏe 14/05/2024 09:46
Các tin khác
Có nên uống nước dừa thay nước lọc vào ngày nắng nóng?
Sức khỏe - Làm đẹp 13/05/2024 10:17
Mẹo ‘hô biến’ thức ăn bị cháy khét thành món ngon cực kỳ đơn giản, ai cũng làm được
Sức khỏe 13/05/2024 08:00
Cách làm trắng da với nha đam tại nhà
Làm đẹp 12/05/2024 18:10
Nguy cơ bùng phát dịch bệnh do muỗi
Sức khỏe 11/05/2024 16:42
Những loại trái cây dễ tìm mua, rất tốt cho sức khỏe
Sức khỏe - Làm đẹp 10/05/2024 13:00
Người mắc bệnh phổi tắc mãn tính ăn gì để sức khỏe ổn định?
Sức khỏe 10/05/2024 05:00
Bộ Y tế yêu cầu thu hồi lô thuốc điều trị ung thư vi phạm mức độ 3
Sức khỏe 09/05/2024 17:15
‘Thủ phạm’ quen thuộc đằng sau hàng loạt vụ ngộ độc tập thể
Sức khỏe - Làm đẹp 09/05/2024 15:32
3 loại trà giúp giảm cholesterol xấu
Sức khỏe 09/05/2024 07:00
5 công thức đồ uống hạt chia tốt nhất trong mùa hè
Sức khỏe 08/05/2024 19:00
AstraZeneca thu hồi vắc xin Covid-19 trên toàn cầu
Sức khỏe - Làm đẹp 08/05/2024 14:48
Chuyên gia: Nên ăn trứng vào mùa hè, nhưng cần lưu ý
Sức khỏe - Làm đẹp 08/05/2024 09:14
Ăn món rất tốt này sai cách, tăng nguy cơ ung thư
Sức khỏe - Làm đẹp 07/05/2024 15:49
Thứ “trông như hạt cát” không ngờ là đặc sản đắt đỏ 200.000 đồng/kg
Sức khỏe 07/05/2024 11:00
Càng ăn chay chị em càng 'yêu' hăng say?
Sức khỏe 07/05/2024 09:00
Gia chủ Đà Nẵng làm vườn sân thượng xanh mát, thu hoạch "mỏi tay" nông sản sạch trên nóc nhà
Sức khỏe 07/05/2024 07:00
Đam mê sữa hạt, mẹ đảm 9X sáng tạo nên loạt công thức bổ dưỡng cho con
Sức khỏe 07/05/2024 05:00
Sứa biển vào mùa, ăn ngon giòn sần sật nhưng để không ngộ độc hãy nhớ kỹ những lưu ý sau
Sức khỏe 06/05/2024 09:21
Tọa đàm “Xúc tiến thương mại: Khơi thông đầu ra cho sản phẩm OCOP”
Video 20/11/2023 17:25
Trao yêu thương cho em
Video 10/10/2022 14:03
Kon Tum giải cứu nạn nhân bị lừa bán sang Campuchia
Video 10/10/2022 13:58
Giới thiệu Phổ biến kiến thức Pháp luật
Video 10/10/2022 13:55
Phổ biến Luật tiếp cận thông tin
Video 10/10/2022 13:52
Hướng đến Chuyển đổi số sâu rộng
Video 23/06/2022 11:00