15 loại rau củ chứa nhiều dinh dưỡng

1. Lợi ích của việc ăn nhiều rau củ

Ăn nhiều rau củ được công nhận là có lợi cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nghiên cứu được công bố trực tuyến vào ngày 1 tháng 3 năm 2021 trên tạp chí Circulation đã tổng hợp thông tin về sức khỏe và chế độ ăn uống được tự báo cáo từ hàng chục nghiên cứu trên khắp thế giới, bao gồm khoảng hai triệu người được theo dõi trong vòng 30 năm.

So với những người cho biết họ chỉ ăn hai khẩu phần trái cây hoặc rau mỗi ngày, những người ăn năm khẩu phần mỗi ngày có thể:

• Giảm 13% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào;

• Giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ;

• Giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư;

• Giảm 35% nguy cơ tử vong do bệnh đường hô hấp, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

Tiến sĩ Daniel Wang, tác giả chính của nghiên cứu và là thành viên của Khoa Y tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women's, giải thích: "Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chính một số chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của tim và mạch máu: kali, magie, chất xơ và polyphenol là hợp chất thực vật chống oxy hóa".

Các nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều rau củ, trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ảnh: Harvard Health

2. Nên ăn bao nhiêu rau củ mỗi ngày?

Nên ăn bao nhiêu khẩu phần rau củ quả phụ thuộc vào nhu cầu calo, độ tuổi và giới tính. Nhìn chung, một người lớn nên nhắm đến 2½-4 cốc rau mỗi ngày, theo MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Một nguyên tắc tốt là lấp đầy một nửa đĩa thức ăn của bạn bằng trái cây và rau.

Các loại rau củ có màu sắc tươi sáng nhất thường là loại giàu dinh dưỡng nhất, vì vậy, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại rau củ nhiều màu sắc, đặc biệt là rau củ có màu xanh đậm, đỏ và cam.

Ví dụ về một khẩu phần theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

Một khẩu phần là 1 cốc rau củ hỗn hợp (118 calo).

Một khẩu phần là 1 cốc cà rốt bi, 1 cốc cà rốt thái lát hoặc thái nhỏ (tươi, nấu chín hoặc đông lạnh) hoặc 2 củ cà rốt cỡ vừa, cung cấp khoảng 50 calo.

Một khẩu phần ớt chuông là 1 cốc ớt chuông thái nhỏ, sống hoặc nấu chín hoặc 1 quả ớt chuông lớn, chứa khoảng 30 calo.

Một khẩu phần là 1 củ khoai lang nướng lớn (162 calo) hoặc 1 cốc khoai lang thái lát hoặc nghiền nấu chín (180 calo). Một khẩu phần khoai tây là 1 củ khoai tây trắng luộc hoặc nướng cỡ vừa (145 calo) hoặc 1 cốc khoai tây thái hạt lựu hoặc nghiền (136 calo).

Một khẩu phần là 1 cốc cà chua tươi, đóng hộp hoặc nấu chín, thái nhỏ hoặc thái lát (khoảng 43 calo) hoặc 1 quả cà chua tươi lớn hoặc 2 quả cà chua bi nhỏ (khoảng 33 calo) hoặc 1 cốc cà chua bi (khoảng 47 calo).

3. Một số loại rau củ giàu dinh dưỡng

Atiso

Một quả atisô lớn (162 g) cung cấp 23% nhu cầu magie hàng ngày (DV), 28% folate, 20% vitamin K, 10% sắt và vitamin C.

Atisô cũng giàu chất xơ. Một quả atisô lớn chứa 9 g chất xơ, khoảng một phần ba lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ. Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Măng tây

Măng tây chứa folate và vitamin E và K. Một cốc (134 g) cung cấp 46% DV cho vitamin K. Vitamin K giúp đông máu khi bị chảy máu và cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Củ cải đường

Củ cải đường là nguồn nitrat, giúp hình thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp. Các nghiên cứu hạn chế cho thấy nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp.

Ớt chuông

Ớt chuông thường được dùng trong các món salad, món hầm và các công thức nấu ăn như ớt chuông nhồi thịt. Ớt chuông có hàm lượng vitamin C cao, một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và bệnh tật. Vitamin C cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương. Một quả ớt chuông vừa cung cấp đủ vitamin C trong ngày cho cơ thể.

Cà rốt

Cà rốt là nguồn carotenoid tuyệt vời như beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Các carotenoid này tạo cho rau và trái cây màu vàng, cam, đỏ. Một số carotenoid chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của tế bào. Vitamin A cần thiết cho chức năng của mắt, phổi, tim và các cơ quan khác. Một củ cà rốt cỡ trung bình (61 g) cung cấp hơn 56% DV vitamin A.

Cà tím

Cà tím cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất với số lượng nhỏ. Vỏ cà tím rất giàu anthocyanin, hợp chất chống oxy hóa mạnh tạo cho trái cây và rau quả màu tím. Thịt cà tím cũng chứa hợp chất thực vật chống oxy hóa gọi là polyphenol, chủ yếu là axit chlorogenic. Một số nghiên cứu hạn chế đã chỉ ra rằng acid chlorogenic có thể cải thiện lượng lipid (chất béo) trong máu.

Tỏi

Các nghiên cứu cho thấy tỏi có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.

Một đánh giá nghiên cứu cho thấy tỏi có thể làm giảm mức lipid trong máu. Tuy nhiên, mức giảm này là nhỏ, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích này. Những nghiên cứu này thường sử dụng chiết xuất tỏi, chất bổ sung hoặc liều lượng lớn các sản phẩm như bột tỏi. Một chế độ ăn uống thông thường có thể không chứa lượng tỏi đó nhưng thêm tỏi vào bữa ăn có thể giúp hấp thụ nhiều hợp chất có lợi hơn.

Rau lá xanh

Rau lá xanh là nguồn dự trữ tự nhiên các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để có sức khỏe và chức năng tốt hơn.

Rau lá xanh giàu nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, C và K. Rau lá xanh cũng có các khoáng chất như phốt pho, canxi, folate, magie và sắt. Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn, cải thìa, cải cầu vồng, cải xoong… Những loại rau xanh này cũng chứa hàm lượng nitrat cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim thông thường.

Một đánh giá cho thấy những người ăn rau lá xanh hầu như hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16% so với những người ăn ít nhất. Tuy nhiên, kết quả dựa trên lượng tiêu thụ hàng ngày do chính họ tự báo cáo, có thể không phải lúc nào cũng chính xác.

Nấm

Nấm chứa các vitamin nhóm B như B3, B5 và B7 (biotin). Các vitamin nhóm B này giúp sản xuất năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Nấm cũng chứa vitamin D, giúp hỗ trợ sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và tâm trạng. Phơi nấm dưới ánh sáng cực tím (UV), chẳng hạn như ánh sáng mặt trời, trong 15–20 phút có thể tăng cường thêm mức vitamin D của nấm.

Hành tây

Hành tây chứa nhiều hợp chất liên quan đến lợi ích sức khỏe trao đổi chất. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung hành tây có thể cải thiện mức lipid trong máu, chẳng hạn như cholesterol, kiểm soát cân nặng.

Những nghiên cứu này sử dụng liều lượng hành tây cô đặc, cao hơn nhiều so với lượng hành tây thông thường hấp thụ từ chế độ ăn. Ăn hành tây thường xuyên có thể có lợi cho sức khỏe trao đổi chất và tim mạch.

Khoai tây

Một củ khoai tây cỡ trung bình (213 g) có hàm lượng kali cao, cung cấp hơn 25% DV. Lượng kali nạp vào thấp có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn nhiều natri. Ăn thực phẩm giàu kali có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và bệnh tim.

Bí ngô

Bí ngô giàu vitamin A và các carotenoid khác, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin. Bí ngô cũng chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng cần thiết cho mắt, da, não và nhiều thứ khác. Hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh tuyệt vời.

Củ cải

Củ cải chứa nhiều phân tử có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu hạn chế cho thấy củ cải có thể làm giảm lượng đường trong máu nhưng lượng tiêu thụ hàng ngày không có khả năng đạt đến lượng được sử dụng trong các nghiên cứu.

Cà chua

Cà chua giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock

Cà chua sống hay nấu chín giàu carotenoid và vitamin A, C và E, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa. Cà chua có nhiều màu sắc và màu sắc của chúng phản ánh một phần các hợp chất mà chúng chứa. Ví dụ, cà chua đỏ rất giàu lycopene. Một số nghiên cứu hạn chế cho thấy lycopene có thể cải thiện làn da, thị lực và sức khỏe tim mạch.

Bí ngòi

Bí xanh rất giàu carotenoid như lutein và zeaxanthin. Các carotenoid này có thể làm tăng sắc tố mắt, giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh sáng, bao gồm cả ánh sáng mặt trời, bảo vệ sức khỏe của mắt.

Nguồn:15 loại rau củ chứa nhiều dinh dưỡng